Cuisine

Comment cuire nos légumes bio tout en préservant leurs micronutriments

Publié le 27 janvier 2016 - Mis à jour le 28 janvier 2016
Laurence Salomon a créé le restaurant Nature & Saveur et en a tenu le piano pendant plus de 12 ans. Aujourd’hui, elle se consacre au conseil et à la formation à travers son centre pédagogique Cuisine Originelle®, tout en poursuivant l’écriture de ses livres.

Les paramètres de cuisson tels que la température, la durée et l’humidité du milieu sont incontournables pour une préservation optimale de ses qualités car il est dommage de transformer un légume bio en simples fibres sans aucun nutriment.

Voici un classement des différents types de cuissons allant du plus respectueux du produit au plus délétère :
L’étouffée basse température 
La cuisson à l’étouffée basse température consiste à cuire entre 60 et 80°C dans un milieu étanche avec la propre hygrométrie des légumes et sans ajout de matière grasse. Cette cuisson nécessite des ustensiles très spécifiques avec fond épais, contrôle de la température et étanchéité entre l’ustensile et le couvercle.
La  vapeur douce
La  vapeur douce (sans la pression) cuit les aliments dans un panier au-dessus d’une réserve d’eau en ébullition, grâce à la chaleur de la vapeur d’eau aux environs de 100°. C’est une cuisson moins performante pour les éléments nutritifs que l’étouffée basse température, la température y est plus élevée et la circulation de la vapeur d’eau délave les légumes.
Braisé 
Cette cuisson consiste à faire mijoter les aliments à feu doux dans un peu de liquide après les avoir saisi dans un corps gras chaud. Il est nécessaire d’avoir un ustensile avec un fond le plus épais possible pour éviter que les ingrédients n’attachent lorsqu’ils sont colorés dans l’huile et au cours du mijotage.
A l’eau 
Les légumes sont plongés dans l’eau. Le bouillon récupère une grande partie des saveurs et des nutriments.
Au four
La cuisson au four traditionnel ou infrarouge permet de cuire des légumes dans un plat à l’étouffée ou non selon si ce plat est fermé par un couvercle et à des températures se situant entre 150 et 180°. Pour cuire au four à basse températures type 80°il faut allonger le temps de cuisson de manière très importante ce qui nuit aussi aux propriétés nutritionnelles du légume et n’est pas écologique.
Au wok
Avec le wok les légumes sont souvent précuits à l’eau bouillante et l’huile chauffée jusqu’au point de fumé.
A la cocotte-minute
Une cuisson à la vapeur sous pression et à haute température. L’assurance d’avoir une destruction maximum des micronutriments.
En friture
Une cuisson qui réunit des inconvénients majeurs: haute température et graisse ultra chauffée
  • Les ustensiles
    Nous avons un choix énorme d’ustensiles et de marques à notre disposition : Cristel, De Buyer, Lagostina, ABE, Baumstal, Marion, Le Creuset etc… Les trois marques les plus connues dans le milieu du bio sont Marion, Baumstal et ABE. Cuisinant depuis plus de 25 ans avec ces 3 ustensiles et devant la difficulté pour s’y retrouver, il me paraissait important de vous faire part de mon expérience afin de vous aider à faire les bons choix.
Le vitaliseur de Marion
+ + : Un cuit vapeur design avec son couvercle bombé permettant aux gouttelettes de ruisseler le long du couvercle vers les bords afin que l’eau produite par la vapeur délave moins les aliments
- : Un seul type de cuisson possible : la vapeur
L’ensemble de cuisson Baumstal
+ + : Cuisson vapeur de qualité identique qu’avec Marion et ABE car même si le couvercle n’est pas autant bombé, les gouttelettes retombent aussi sur les côtés et ne délavent pas les légumes 
        
Cuisson braisée possible mais difficile à cause du fond pas assez épais donc les ingrédients attachent facilement
- : Pas de contrôle de la température et un trou dans le couvercle qui rend impossible la cuisson à l’étouffée basse température sans avoir besoin d’ajouter un fond d’eau
Le multicuiseur ABE
+++ : Cuisson à l’étouffée basse température grâce au fond très épais et au contrôle de température sur le couvercle.
           
Cuisson vapeur avec couvercle bombé permettant aux gouttelettes de ruisseler le long du couvercle vers les bords afin que l’eau produite par la vapeur délave moins les aliments.
          
Cuisson braisé idéale grâce au fond très épais de la cocotte ainsi qu’au second couvercle transparent et à trou permettant de gérer plus facilement la cuisson.
- : Peu médiatisé et pas toujours facile en trouver en magasin.
Un plus pour ABE et le vitaliseur de Marion : à l’heure où de nombreuses entreprises font fabriquer en Chine, ces marques sont les seules à pouvoir certifier que leurs ustensiles sont fabriqués en Europe occidentale.
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