Légumineuses

Légumineuses : riches en protéines et en acides aminés essentiels

Publié le 10 mars 2013 - Mis à jour le 11 mars 2013
La lentille beluga, une légumineuse riche en protéines végétales
La lentille beluga, une légumineuse riche en protéines végétales

Les légumineuses sont les grandes oubliées de nos assiettes d'omnivores. Pourtant, ces petites graines sont très riches en nutriments. Partons à leur découverte !

Les légumineuses, aussi appelées "légumes secs" ou Leguminosae en latin, sont des plantes dont les fruits sont des gousses, au sens botanique du terme.

Avec les céréales, les légumineuses sont à la base de l’alimentation de l’homme depuis des décennies.

Elles sont excellentes pour le corps et leurs vertus nutritionnelles gagnent à être connues. Il en existe plus de 18 000 variétés réparties en 650 genres à travers le monde, ce qui en fait la plus grande famille de plantes à fleurs. 

Les légumineuses, riches en glucides, en protéines, en fibres
Ces petites graines magiques sont peut-être de petite taille mais la liste de leurs bienfaits pour notre corps est longue !
Elles sont à la fois riches en glucides, en protéines, en fibres, qui nous laissent rassasiés en fin de repas. Très pauvre en matières grasses, et riches en acides aminés essentiels, elles remplacent aisément une alimentation carnée. Une fois cuites, elles ont une valeur énergétique importante, assez proche de celle des céréales. 
Comme l'indique le Dr Cazelles dans son interview, les protéines végétales sont plus intéressantes que les protéines animales. En effet, les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol, d’acides gras saturés ni de poisons de type antibiotique (dû aux vaccinations des animaux). 
La combinaison gagnante à afficher sur le placard : 1 céréale + 2 légumineuses + légumes
3 familles de légumineuses : fèves, lentilles et pois secs
On peut classer les légumineuses en 3 familles : 
  • Les fèves et haricots secs : haricot blanc, haricot rouge, haricot mungo, haricot noir etc
  • Les lentilles : lentille verte, lentille blonde, lentille corail, lentille beluga etc.
  • Les pois secspois cassé, pois chiche, petits pois, pois jaune etc.
Les légumineuses les plus connues : lentilles, haricots rouges, petits pois et pois chiches, fèves et haricot mungo avec lequel on produit les fameux "germes de soja ". 
Comment faire cuire les légumineuses ?
Avant même de penser à les faire cuire, vous pouvez faire tremper toute une nuit les légumineuses. Pourquoi ? Elles contiennent des antinutriments tels que l'acide phytique qui les rendent indigestes. Une nuit en milieu légèrement acide permet de mieux les digérer ensuite. 
Une alternative consiste à faire germer les légumineuses. Dans un verre, un saladier ou un bocal, elles germent partout, c’est un vrai jeu d’enfant. Après environ 12 heures, vos graines sont germées et sont prêtes à être cuites.
Pourquoi les faire germer ? Des légumineuses germées avant cuisson seront beaucoup plus digestes. En effet, si elles ont la réputation de favoriser les flatulences, elles ne provoquent plus de gaz une fois germées car l’intestin les décompose parfaitement.
Pour les cuire, portez à ébullition les germes pendant 2 minutes dans une grande casserole remplie d’eau. Coupez le feu, couvrez la casserole et laissez les refroidir 1 heure dans son eau bouillante. Une fois refroidies, vos légumineuses sont prêtes à être dégustées.
Le saviez-vous ?
Une tasse de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches cuits équivaut à deux gros œufs, soit 16 grammes de protéines, et trois tasses d’épinards crus, soit 6 milligrammes de fer ! Impressionnant n’est-ce pas ?! 
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Réactions à l'article
Par titoulematou le 11 mars 2013 à 19h53
protéine de soja

Bonjour, j'ai acheté des protéines de soja et je ne sais pas comment les utiliser,. Que remplace-t-elles???
merci

Par Ecolopika le 22 mars 2013 à 18h45
Merci

pour cette série d'article.
Titoulematou, je ne sais pas sous quelle forme vous avez acheté votre soja, mais il y a pleins de recettes sur le net.
Le soja est riche en protéines végétales, c'est une des alternatives aux protéines d'origines animales. J'en consomme rarement car il existe d'autres sources de protéines comme vous pouvez le voir au travers des différents articles proposés.

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