Petit flan de brocolis et chou-fleur aux carottes et lait de soja

Préparation 20 min Cuisson 1 h Couverts 4 Difficulté Moyen Budget Moyen Proposée par Laurence Salomon le [04-07-2007] Note :(0 avis)     La base de ce flan est une béchamel légère et digeste, réalisée ici avec l’huile d’olive et le lait de soja. Consommé avec modération, ce végétal apporte des protéines de bonnes qualités et en majorité des acides gras insaturés.

 

Ingrédients : • 150 g de petits bouquets de brocolis • 200 g de chou-fleur émincé • 100 g de carottes en rondelles • 1 oignon • 250 ml de lait de soja nature • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 1 c. à soupe de farine de blé T 80 • 3 pincées de noix de muscade • 3 œufs • Sel • 150 g de boulgour fin • 1 fois 1/2 son volume d’eau • 1 c. à café de bouillon végétal en poudre • 2 c. à soupe de purée de sésame blanche • 1 c. à soupe de shoyu • Eau

Outils : » Pour les problèmes d’unités : le tableau de conversion   » Pour les vitamines et mineraux santé : le guide nutritionnel

 

Préparation :

1. Cuire les carottes à l’étouffée dans une petite cocotte avec un fond d’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. les brocolis et le chou-fleur environ 10 mn à la vapeur. Réserver ces légumes.

2. Peler l’oignon et l’émincer. Le hacher ensuite au couteau. Verser l’huile dans une petite cocotte et la faire chauffer doucement avec les oignons et quelques pincées de sel. Lorsque les oignons sont fondus mais pas colorés, ajouter la farine et mélanger quelques secondes. Verser le lait de soja, ajouter la noix de muscade et remuer avec un fouet à main jusqu’à épaississement.

3. Hors du feu, ajouter les œufs entiers en remuant vivement. Écraser le chou-fleur à la fourchette pour obtenir une purée et l’ajouter à l’appareil. Incorporer les petits bouquets de brocolis et les rondelles de carottes. Rectifier le sel et verser dans des petites terrines individuelles.Préchauffer le four et cuire au bain-marie pendant 25 mn à 180° C.

4. Porter l'eau à ébullition avec le bouillon et quelques pincées de sel. Mettre le boulgour dans une cocotte à fond épais et verser l'eau bouillante dessus. Couvrir et laisser cuire 10 mn à feux très doux. Hors du feu, aérer le boulgour en remuant délicatement et laisser gonfler encore 20 mn à couvert.

5. Mélanger la purée de sésame au shoyu en ajoutant un peu d'eau afin d'obtenir une crème onctueuse.

6. Placer une terrine sur chaque assiette et déposer un petit dôme de boulgour fin. Napper celui-ci avec la crème de sésame. Râper un peu de brocolis et chou-fleur crus, parsemer l'assiette avec ces petits grains et un peu de gomasio.

 

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