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 Nouvelle recette créative et ses qualités nutritives...
Autour du Tofu... Assiette de tofu en guacamole, salade et mini brochette...
Rendez-vous sur mon blog : http://www.mesrecettescreatives.fr
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Je posterai ici souvent des recettes de ma rubrique recettes créatives et qualités nutritives... vous pouvez aussi faire un petit tour sur mon blog, Mes Recettes Créatives, pour enchanter la cuisine de chaque jour...
http://www.mesrecettescreatives.fr
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club santé :
pour 2 personnes. couper en tranches d’1/2 cm du pain complet aux céréales. dans une assiette, écraser à la fourchette 1 avocat bien mûr, le foie de morue d’une boîte de conserve de 125 gr sans l’huile, le jus d1/2 citron jaune, du poivre et 1 pincée de paprika. tartiner chaque tranche de pain de ce mélange. rajouter quelques feuilles de cresson, des lamelles de 2 champignons de paris et des graines germées (magasins bio ou grandes surfaces). Ses qualités nutritives : le plein de vitamine D... Tout le monde la connaît pour son rôle dans la minéralisation de l’os.
En effet, elle permet d’augmenter l’absorption intestinale du calcium, elle régule la fonction des cellules de la matrice osseuse et la fixation du calcium, elle freine la synthèse des hormones parathyroïdiennes qui font fuir le calcium dans les urines et elle augmente la réabsorption du calcium urinaire.
Mais elle a aussi des fonctions moins connues mais toutes aussi importantes!
En particulier, elle influe sur la fonction immunitaire, en stimulant la fabrication des cellules immunitaires et sur la cicatrisation de la peau, par stimulation des kératinocytes (cellules de l’épiderme).
Sur le plan biochimique, il existe 2 formes de vitamine D ; la vitamine D2 ou ergocalciférol qui est d’origine végétale et la vitamine D3 ou cholécalciférol qui est synthétisée par la peau et que l’on retrouve aussi dans l’alimentation.
La principale source de vitamine D est endogène ; c'est-à-dire, produite par le corps, en l’occurrence par la peau à partir du cholestérol en présence des rayons UV de l’exposition solaire. Il suffit de 15 à 30 minutes les avant-bras et le visage au soleil pour produire la quantité de vitamine D nécessaire pour la journée ! Par chance, c’est une vitamine qui peut être stockée par l’organisme.
Malheureusement, en hiver l’ensoleillement est moindre et le froid fait que nous sommes plus couverts, nos réserves de l’été tendent à s’épuiser ; c’est notre alimentation qui prend alors le relais.
Comme c’est une vitamine liposoluble, on la trouve surtout dans des aliments gras. Les sources alimentaires sont essentiellement les huiles de poissons, donc les poissons gras : le foie de morue (le plus riche en vitamines D), le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine, le flétan et le thon. Il y en a aussi mais en plus petite proportion dans l’œuf, le beurre, le foie de veau ou de bœuf, les produits laitiers et les céréales.
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 Recette Créative et ses qualités nutritives...
butternut confit au miel et cumin :
blanchir 5 mn le butternut dans de l’eau bouillante. le sortir de l’eau et l’éplucher. enlever les graines et le couper en gros cubes. les faire dorer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. rajouter 2 cuil à café de miel, des gousses d’ail en chemise et 1 cuil à café de cumin graines. réduire et laisser confire env 20 mn. Ses qualités nutritives : le butternut, comme la courge ou les carottes ont un intérêt tout particulier en raison de leur richesse en un pigment coloré : le bêta carotène..
Le béta carotène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, qui englobe aussi le lycopène de la tomate, la lutéine de l'épinard ou la zéaxanthine de la myrtille. Les caroténoïdes sont des anti-oxydants puissants qui luttent donc contre le vieillissement cellulaire de l'organisme. Contrairement aux polyphénols, ils n'assurent pas de protection cardiovasculaire, mais ils nous protègent plutôt des cancers et pour le beta carotène, il s'agit surtout du cancer du poumon. (Comme souvent en nutrition, l'action anti cancéreuse ne provient pas d'une seule molécule, mais d'un ensemble synergique ; c'est là tout l'intérêt de manger l'aliment dans sa globalité.) Au coeur de sa fonction générale anti oxydante, le beta carotène stimule nos fonctions immunitaires et protège notre peau des rayons UV du soleil. Il est aussi le précurseur de la vitamine A, qui entre dans de multiples processus physiologiques comme la vision, la croissance, la reproduction, la sécrétion de mucus et la réponse immunitaire. C'est une vitamine très importante chez l'enfant, souvent en déficit dans les pays en voie de développement. Mais, elle est aussi dangereuse quand elle est en excès! Les aliments les plus riches en beta carotène sont la carotte, la courge, la patate douce, l'abricot et le melon mais aussi certains légumes verts comme le chou vert ou les épinards. | |
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pâtes de fêtes : à l’aide d’un économe, faire des lamelles de 3 petites courgettes. couper en petits bâtons 4 carottes nouvelles. cuire ces légumes à la vapeur 1/4 d’h. dans un saladier, déposer : 6 tomates séchées en morceaux, des amandes mixées, quelques pistaches décortiquées, des pignons, des olives noires, des raisins secs et un bouquet de persil plat haché avec une gousse d’ail et le zeste d’une orange. cuire des spaguettis plats type bavette de barilla. les mélanger aux légumes et à la préparation dans le saladier avec sel, poivre et filet d’huile d’olive. servir avec un peu de parmesan râpé frais.
Ses qualités nutritives : le bon index glycémique... Cette recette est tout à fait intéressante pour tous ceux qui souhaitent éviter les coups de fatigue et pour les diabétiques, car elle leur permet d’apprécier des féculents sans effet néfaste sur leur glycémie. Quelques explications… Il est courant d’entendre dire qu’il existe des sucres lents et d’autres rapides. Mais de quoi s’agit-il ? Aujourd’hui, on n’emploie plus ce vocabulaire, on lui préfère le terme d’index glycémique bas ou élevé et encore plus récemment, de charge glucidique. L’index glycémique est la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie : Les glucides à index glycémique bas sont ceux qui élèvent lentement la glycémie dans l’organisme. Ils libèrent alors progressivement l’énergie dont le corps a besoin. Il s’agit des légumineuses, des légumes secs, des féculents complets, mais aussi de nombreux fruits et légumes. Les glucides à index glycémique élevé sont ceux qui élèvent rapidement la glycémie dans l’organisme, qui s’abaisse ensuite très vite pouvant entraîner des sensations de malaise ou de faim intense. Il s’agit du sucre blanc et tous ses dérivés : confiseries, pâtisseries, sodas ainsi que des aliments trop raffinés : le pain blanc surtout, le riz blanc, les flocons de pomme de terre, les corn flakes, le riz soufflé… La charge glucidique, quant à elle, est la combinaison de l’index glycémique et de la quantité de glucide contenu dans l’aliment. Ainsi, la pastèque a un index glycémique plus élevé que la pomme mais comme elle contient moins de glucides, elle a une charge glucidique moindre. Il faut savoir ensuite que l’index glycémique d’un aliment varie : La cuisson et le mixage des aliments augmentent leur index glycémique. En revanche, la présence de fibre, de gras ou de protéine le diminue. Par conséquent, il est préférable de cuire des pâtes al dente et de les associer à des légumes pour les fibres. Faites des pommes de terre vapeur plutôt qu’en purée. Faites-vous plaisir différemment : mangez un dessert sucré en fin de repas et pas en milieu d’après-midi, accompagnez votre café d’un carré de chocolat à la place d’un morceau de sucre, etc…
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Sur mon blog, deux fois par mois, le jeudi, une recette créative et ses qualités nutritives.
Aline Requin, Médecin spécialisé dans la nutrition précise les apports en fibres, protéines, vitamines, minéraux... de ces recettes et surtout, leur intérêt...
Pour chaque recette, un thème est développé : en quoi les qualités nutritives de telle recette créative répondent aux besoins de notre organisme ou comment elles peuvent jouer un rôle dans notre santé...
N’hésitez-pas à laisser vos commentaires et à nous poser vos questions : http://www.mesrecettescreatives.fr
Retrouvez aussi le classement par thèmes : les vitamines, minéraux, beta-carotène... les protéines, légumineuses, céréales, acides aminés... les Oméga 3 et anti-oxydants... les glucides , potassium, pouvoir alcalinisant... protection cardio-vasculaire, diabète, bon et mauvais cholesterol... Cette semaine, une recette de sandwich pour faire le plein de vitamine D! | |
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