Santé

Les meilleures sources d’oméga-3

Publié le 30 novembre 2017
Le Dr Laurent Uzan est cardiologue du sport, membre de la société française de cardiologie et directeur du diplôme universitaire de cardiologie du sport.
© Pixabay

Huiles végétales, graines, fruits oléagineux, algues... comptent parmi les meilleures sources d'oméga-3.

Les oméga-3 peuvent être d’origine végétale ou animale. Les oméga-3 d’origine végétale sont des oméga-3 de type AAL (acide alpha-linolénique). L’organisme les transforme en AEP (acide eicosapentaénoïque) et ADH (acide docosahexaénoïque) pour pouvoir les utiliser.

Ils sont présents dans :

Certaines huiles végétales, comme l’huile de colza, de noix et de lin. L’huile de colza est la meilleure option car elle est non seulement riche en oméga-3 mais elle présente aussi un ratio oméga-3/oméga-6 idéal (qui rend les oméga-3 davantage biodisponibles). L’huile de lin est encore plus riche en oméga-3 mais elle est particulièrement fragile : il faut la conserver au réfrigérateur et la consommer rapidement, sinon elle rancit.

Les graines et fruits oléagineux. Les graines de lin et de chia affichent des taux records de 18 g et de 17,5 g d’oméga-3 aux 100 g. Pensez à les broyer avant consommation pour profiter de leurs acides gras. Misez aussi sur les noix de Grenoble, qui contiennent par ailleurs des phytostérols bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.

Les algues.

• Et aussi (en petite quantité) : certains légumes verts à feuilles, comme la mâche, le pourpier, les épinards, le cresson, la roquette…, les graines de soja et le tofu.

Les oméga-3 d’origine animale sont des oméga-3 de type AEP et ADH, qui peuvent être directement utilisés par l’organisme. Voilà pourquoi ils sont globalement mieux assimilés que les acides gras d’origine végétale.

Ils sont apportés principalement par :

Les poissons gras et semi-gras. Les plus riches en oméga-3 sont, par ordre décroissant, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, l’anchois, le thon, la truite… Pensez à varier les espèces consommées afin de limiter l’exposition aux métaux lourds et en privilégiant les petits poissons, comme le hareng ou la sardine, moins pollués que les gros comme le thon, l’espadon ou le requin. Pensez aussi aux poissons blancs (dits « maigres ») qui contiennent eux aussi un peu d’oméga-3, en particulier le cabillaud et le flétan.

Les huiles de poisson, notamment l’huile de foie de morue (plus de 19 g d’oméga-3 aux 100 g).

Les oeufs bio, issus de poules élevées en plein air, en particulier celles nourries aux graines de lin (oeufs oméga-3). Ils contiennent jusqu’à cinq fois plus d’oméga-3 que les oeufs standards.

Les fruits de mer, notamment les crevettes roses, les encornets, poulpes, seiches, huîtres…

• Et aussi (en petite quantité) : le beurre et le fromage (en particulier le roquefort). 

À noter : en théorie, la consommation d’oméga-3 d’origine végétale pourrait être suffisante pour combler ses besoins, car l’organisme sait convertir les AAL. En réalité, cette transformation n’est pas toujours efficace : elle dépend non seulement de l’aliment mais aussi de chaque individu, certains assurant mieux que d’autres ce processus de transformation. D’où l’importance de varier ses sources d’oméga-3.

Cet extrait est tiré du livre Prenez la santé de votre coeur en main, de Laurent Uzan (éditions Leducs), 17 euros. 

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