Sport

L’échauffement : une question de sécurité !

Publié le 31 juillet 2009 - Mis à jour le 27 mars 2014
Auteur de J'arrête d'être débordée #stopdebordee et de Ma forme au naturel #Conciliation vie pro vie perso, exConsultante RP. Coach sportif spécialiste du Pilates.

Tout aussi important que la concentration, l'échauffement n'est en aucun cas à négliger, car il va rendre votre activité plus efficace. Si vous êtes pressée, préférez donc raccourcir votre temps d'exercice plutôt que d'éviter l'échauffement.

L’échauffement a pour objectif d’adapter progressivement tous nos systèmes (musculaire,   respiratoire, nerveux, sensoriel…) afin qu’ils soient prêts à répondre aux contraintes induites par l’activité physique et à éviter les blessures.

Le temps de l’échauffement, vous prendrez aussi confiance en vous. Vous maîtriserez de plus en plus vos mouvements, vous vous sentirez plus à l’aise avec votre corps et prêt à aller plus loin. Un bon échauffement vous assure sécurité pour profiter de votre séance de sport.

Les plus de l’échauffement pour …

  • Vos articulations

Vos articulations sont comme vos yeux avec de nouvelles lunettes ou vos pieds avec de nouvelles chaussures. Il leur faut un temps d’adaptation. L’échauffement permet de déclencher plusieurs processus physiologiques qui vont protéger les articulations, tendons et muscles des traumatismes ainsi que des gestes inappropriés ou inhabituels. Il va également rendre les tendons et les ligaments plus élastiques, plus flexibles et donc plus étirables.

  • Vos muscles

L’échauffement augmente la température du corps et celle de vos muscles. Cette hausse de température va entraîner une meilleure élasticité des muscles et les rendre plus réactifs. De même, l’accélération de la circulation sanguine va alimenter les muscles sollicités pour les rendre plus "rentables" en termes d’énergie. La vitesse de contraction musculaire d’un muscle peut croître de 20 % lorsque la température du corps s’est élevée de 2 °C, soit après 15 à 20 minutes de course à pied légère. Si vos muscles se contractent plus vite, vos mouvements deviennent plus effi caces, vos réflexes sont accrus et plus rapides.

L’échauffement provoque une augmentation de la fréquence cardiaque (nombre de battements par minute) et du volume d’éjection systolique (quantité de sang à chaque contraction cardiaque). Ces modifications (fréquence + volume ) augmentent le débit cardiaque (quantité de sang éjecté par le coeur, par minute ), et permet l’irrigation des zones qui ont le plus besoin d’énergie.

  • Vos systèmes cardio-vasculaire et respiratoire

Du côté des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, l’échauffement va permettre une meilleure organisation des ressources énergétiques (lipides, glucides, protéines) et de l’apport en oxygène afi n de fournir aux muscles et aux cellules la quantité optimale d’énergie pour l’exercice physique.

Pendant l’échauffement, la fréquence cardiaque va s’accélérer progressivement afin d’éviter d’être essoufflé, c’est-à-dire de créer une "dette en oxygène". Cette dette en oxygène ne pourra être "soldée" qu’à la fin de l’exercice, car l’oxygène consommé lors de l’effort est dédié aux organes et aux muscles. Cette dette retarde la récupération après l’arrêt de l’activité.

L’échauffement limite aussi les risques…

  • De point de côté

Dans le cadre d’une course à pied, d’une marche rapide ou d’une nage un peu rapide, l’échauffement, c’est-à-dire le démarrage progressif de votre activité, vous évitera également un point de côté.

  • De production d’acide lactique

Vous avez certainement déjà ressenti cette sensation de cuisses qui brûlent à la fin d’une piste de ski, à l’arrivée d’une côte à vélo, ou de bras prêts à lâcher en portant votre marmite le temps que votre mari retrouve le dessous de plat ! Cette gêne occasionnée par une activité trop rapide et trop violente peut vous empêcher par la suite de poursuivre votre exercice et vous forcer au repos. Pas très pratique au milieu d’une piste ! Cette gêne est la conséquence de l’acide lactique. Il s’agit d’un produit chimique créé par l’organisme lors d’un effort physique intense et lorsque le muscle n’est pas suffi samment alimenté en oxygène. L’échauffement permet à l’organisme d’apporter l’oxygène nécessaire au bon fonctionnement des muscles et ainsi de limiter la production d’acide lactique.

Alors, même pour une descente à ski, prenez le temps de faire une ou deux pistes bleues avant de vous jeter dans une rouge, ou le tour du village avant de vous asseoir sur le télésiège. Et enfin, pour la marmite, voici deux astuces : criez plus fort ou anticipez !

  • De crampes

Une crampe est une contracture involontaire du muscle, qui peut être très douloureuse mais n’est que de courte durée (de quelques secondes à une minute). Une mauvaise hydratation et un déséquilibre en minéraux sont souvent à l’origine de crampes : buvez des eaux chargées en  magnésium. Le froid entrerait également en jeu dans le déclenchement des crampes, il est donc important de bien s’équiper. Couvrez bien vos pieds (chaussettes obligatoires en toute circonstance) et vos jambes (collants, pantalons…).

Les meilleurs ennemis de la crampe :

1) un bon échauffement, car il permet de préparer les muscles ;

2) une pratique régulière, car elle apporte au corps l’efficacité et la performance nécessaires pour nourrir les muscles en énergie et en minéraux.
  • De courbatures

Les courbatures, tout le monde connaît parce qu’elles ne sont pas forcément liées à un geste sportif. Elles peuvent subvenir après avoir déménagé, bricolé, peint, jardiné… Elles apparaissent généralement quelques heures après l’effort qui en est la cause, avec un pic de douleur à 72 heures. Elles gênent le mouvement, car elles le rendent douloureux, avec une sensation de raideur dans le muscle. Au simple toucher, le muscle peut même être extrêmement douloureux.

Après avoir cru pendant longtemps que les courbatures étaient dues à une acidification des muscles, on sait aujourd’hui que les courbatures sont la conséquence de microlésions de la fibre musculaire (composante du muscle). L’échauffement peut les diminuer, car il limite la dégradation de la fibre musculaire, qui se produit souvent lors de gestes trop violents, inappropriés ou nécessitant une force supérieure à celle que le muscle était prêt à fournir.

Cet article est tiré du livre de Barbara Meyer, Ma forme au naturel, paru en 2009 aux Editions Eyrolles.

Plus d'infos sur www.barbarameyer.fr

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