Auto-massage

Et si vous vous mettiez à l'automassage ?

Publié le 2 août 2016
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1 Créer un environnement propice ? #1

Les automassages ayant vocation à se pratiquer en tous lieux, il n’y a pas de cadre ou d’ambiance idéale. Cependant, si vous êtes au bureau ou dans le métro, rien ne vous empêche de vous créer une bulle de détente en diffusant via votre MP3 ou votre smartphone un peu de musique zen. Ainsi, bien que vous soyez entourés de nombreuses personnes, vous pourrez ainsi vous plonger dans une ambiance sonore idéale pour vous déconnecter du stress du quotidien. Attention toutefois au volume sonore, ce dernier doit demeurer doux pour ne pas briser l’harmonie du moment.

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2 Créer un environnement propice ? #2

Si vous êtes en pause au bureau, pensez à allumer une bougie parfumée. L’ambiance olfactive est très importante car l’aromathérapie favorise entre autres la relaxation ou la tonification en fonction des senteurs.

À la maison, n’hésitez pas à additionner tous ces éléments en créant une ambiance agréable et chaleureuse propice au massage. Si cela vous est possible, tamisez les lumières et créez votre ambiance cocoon.

Consacrez-vous quelques minutes par jour et instituez votre pause bien-être quotidienne.

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3 La préparation mentale

Les Chinois partent du principe que le « yi chevauche le chi», c’est-à-dire que l’intention commande l’énergie. Ce qui signifie que la disposition d’esprit dans laquelle vous vous trouvez influe sur la qualité de votre automassage. Aussi que vous soyez stressé, angoissé ou tout simplement de mauvaise humeur, pensez à vous vider l’esprit quelques instants. Ne pensez qu’à vous, qu’à vous soulager, pensez que vous vous aimez, que vous aimez votre corps et que vous allez l’aider, le soulager en le massant.
Concentrez-vous sur vous-même, soyez attentifs quelques instants à vos signaux corporels. «Soyez dans vos mains» comme l’on dit en massage.

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4 Hygiène et automassage

Pensez à vous laver les mains avant de vous masser. Vous serez certainement amené à toucher de nombreuses parties de votre corps, dont certaines très sensibles comme le visage. Il est donc préférable d’éviter de les contaminer en y apportant des germes et autres bactéries qui pourraient se trouver sur vos mains. Pensez également à laver ou à désinfecter vos mains après vous être massé, surtout si vous avez touché la zone plantaire.
Au bureau, dans les transports en commun et à l’extérieur de manière générale, ayez toujours une petite fiole de gel bactéricide. Il existe à présent des modèles de poche très discrets, que vous pourrez recharger régulièrement chez vous.

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5 S’échauffer avant de s’automasser

Si vous souhaitez vous automasser au réveil ou après une longue position stationnaire, pensez à vous échauffer succinctement en vous frictionnant de manière rapide et énergique tout le corps avec les paumes de mains. Dès que vous ressentez une sensation de chaleur sur la zone que vous frictionnez, vous pouvez passer à la zone suivante, cela signifie que le ki (l’énergie) est activée. 
Vous pouvez également vous automasser après une séance de méditation, de yoga, etc., car c’est une excellente préparation.

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6 Existe-t-il une bonne posture ?

Le massage ne doit pas être épuisant, pour cela pensez toujours à vous installer dans une position confortable : sur une chaise, sur un lit ou encore au sol sur un petit tapis de yoga. Chaque personne est différente et a un historique physique qui lui est propre, ne tentez pas de forcer, ni de vous contorsionner pour atteindre la zone à masser. La pratique des automassages permet de manière très douce et progressive de récupérer un peu de souplesse articulaire et, au fil du temps, vos mouve- ments se feront de manière plus fluide. Vous gagnerez en aisance, ce qui rendra vos exercices d’auto-massage de plus en plus agréables et relaxants.

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7 Être vigilant à sa respiration

Lorsque vous vous automassez, pensez à inspirer et expirer de manière continue et fluide. L’un des réflexes naturels lors d’un effort est de bloquer la respiration, ce qui diminue le taux d’oxygénation du corps et provoque fatigue, contractures et crampes. Dans les faits, on constate que neuf personnes sur dix bloquent leur respiration durant le massage et estiment que cette pratique est relativement fatigante. Alors qu’une fois rééduquées aux techniques de respiration par le ventre, toutes constatent une nette amélioration de leur niveau d’énergie en fin de massage.
Nous mettons l’accent sur ce point qui peut paraître anodin, mais ne l’est pas du tout!

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8 Établir une routine

Pensez à vous créer votre routine en vous vidant l’esprit et en vous concentrant sur vous-même, localisez le point ou la zone à masser, puis inspirez et expirez profondément au minimum une fois avant de débuter le massage ou la pression.
Cela participe à l’effet de détente tout en atténuant les sensations douloureuses, lorsque certaines zones sont très sensibles.

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9 À quelle fréquence s’automasser ?

Apprenez à connaître vos limites, il est préférable de s’automasser régulièrement une zone douloureuse que de la stimuler intensément en une seule fois. Vous risquez tout d’abord de ressentir durant quelques heures une sensation fantôme, comme si vous étiez encore en train d’effectuer des pressions sur la zone. Ensuite, vous risquez de surstimuler votre métabolisme et de l’épuiser inutilement.
 

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10 On pense (enfin) à soi !

Soyez à l’écoute de votre corps et pratiquez les automassages à chaque fois que le besoin s’en fait sentir. Par exemple, si vous souffrez d’une crise de sinusite aiguë, n’hésitez pas à stimuler trois à quatre fois par jour les points de digipression correspondant.

© Bruno Perroud

11 Une petite séance : lutter contre la culotte de cheval

Pliez légèrement les bras et placez l’index et le majeur sur les bords externes du corps au niveau du milieu des fessiers, et effectuez un point de pression en imprimant un léger mouvement de rotation.

Puis tendez les bras le long du corps, crochetez légèrement vos doigts et stimulez de manière similaire ce point de tonification.

Effectuez cette manœuvre simultanément des deux côtés. Pressez durant 2 secondes, relâchez entre chaque pression.

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© Editions Eyrolles

12 Ma leçon d'automassage

Cet article est extrait du livre Ma leçon d'automassage d'Hélène Campan.

Ma leçon d'automassage
Hélène Campan
Edition Eyrolles
17,90 euros

Quand on a pas le temps ou les moyens d'aller se faire masser souvent, une alternative existe : l'automassage ! Un moment privilégié avec soi-même et un bon moyen pour se recentrer : conseils.

Créer un environnement propice
Les automassages ayant vocation à se pratiquer en tous lieux, il n’y a pas de cadre ou d’ambiance idéale. Cependant, si vous êtes au bureau ou dans le métro, rien ne vous empêche de vous créer une bulle de détente en diffusant via votre MP3 ou votre smartphone un peu de musique zen. Ainsi, bien que vous soyez entourés de nombreuses personnes, vous pourrez ainsi vous plonger dans une ambiance sonore idéale pour vous déconnecter du stress du quotidien. Attention toutefois au volume sonore, ce dernier doit demeurer doux pour ne pas briser l’harmonie du moment.
Si vous êtes en pause au bureau, pensez à allumer une bougie parfumée. L’ambiance olfactive est très importante car l’aromathérapie favorise entre autres la relaxation ou la tonification en fonction des senteurs.
À la maison, n’hésitez pas à additionner tous ces éléments en créant une ambiance agréable et chaleureuse propice au massage. Si cela vous est possible, tamisez les lumières et créez votre ambiance cocoon.
Consacrez-vous quelques minutes par jour et instituez votre pause bien-être quotidienne.

La préparation mentale
Les Chinois partent du principe que le « yi chevauche le chi», c’est-à-dire que l’intention commande l’éner- gie. Ce qui signifie que la disposition d’esprit dans laquelle vous vous trouvez influe sur la qualité de votre automassage.
Aussi que vous soyez stressé, angoissé ou tout simplement de mauvaise humeur, pensez à vous vider l’esprit quelques instants. Ne pensez qu’à vous, qu’à vous soulager, pensez que vous vous aimez, que vous aimez votre corps et que vous allez l’aider, le soulager en le massant.
Concentrez-vous sur vous-même, soyez attentifs quelques instants à vos signaux corporels. «Soyez dans vos mains» comme l’on dit en massage.

La tenue idéale
Aucune tenue spécifique n’est nécessaire pour les automassages, vous pouvez les pratiquer en toutes circonstances et en tous lieux.
Cependant, si vous êtes à votre domicile, autant privilégier une tenue souple ou ample qui n’entra- vera pas votre liberté de mouvements.

Hygiène et automassage
Pensez à vous laver les mains avant de vous masser. Vous serez certainement amené à toucher de nombreuses parties de votre corps, dont certaines très sensibles comme le visage. Il est donc préfé- rable d’éviter de les contaminer en y apportant des germes et autres bactéries qui pourraient se trouver sur vos mains.
Pensez également à laver ou à désinfecter vos mains après vous être massé, surtout si vous avez touché la zone plantaire.
Au bureau, dans les transports en commun et à l’extérieur de manière générale, ayez toujours une petite fiole de gel bactéricide. Il existe à présent des modèles de poche très discrets, que vous pourrez recharger régulièrement chez vous.

S’échauffer avant de s’automasser
Si vous souhaitez vous automasser au réveil ou après une longue position stationnaire, pensez à vous échauffer succinctement en vous frictionnant de manière rapide et énergique tout le corps avec les paumes de mains. 
Dès que vous ressentez une sensation de chaleur sur la zone que vous frictionnez, vous pouvez passer à la zone suivante, cela signifie que le ki (l’énergie) est activée. 
Vous pouvez également vous automasser après une séance de méditation, de yoga, etc., car c’est une excellente préparation.

Existe-t-il une bonne posture ?
Le massage ne doit pas être épuisant, pour cela pensez toujours à vous installer dans une position confortable : sur une chaise, sur un lit ou encore au sol sur un petit tapis de yoga.
Chaque personne est différente et a un historique physique qui lui est propre, ne tentez pas de forcer, ni de vous contorsionner pour atteindre la zone à masser.
La pratique des automassages permet de manière très douce et progressive de récupérer un peu de souplesse articulaire et, au fil du temps, vos mouve- ments se feront de manière plus fluide. Vous gagne- rez en aisance, ce qui rendra vos exercices d’auto-massage de plus en plus agréables et relaxants.

Être vigilant à sa respiration
Lorsque vous vous automassez, pensez à inspirer et expirer de manière continue et fluide. L’un des réflexes naturels lors d’un effort est de bloquer la respiration, ce qui diminue le taux d’oxygénation du corps et provoque fatigue, contractures et crampes.
Dans les faits, on constate que neuf personnes sur dix bloquent leur respiration durant le massage et estiment que cette pratique est relativement fati- gante. Alors qu’une fois rééduquées aux techniques de respiration par le ventre, toutes constatent une nette amélioration de leur niveau d’énergie en fin de massage.
Nous mettons l’accent sur ce point qui peut paraître anodin, mais ne l’est pas du tout!

Établir une routine
Pensez à vous créer votre routine en vous vidant l’esprit et en vous concentrant sur vous-même, loca- lisez le point ou la zone à masser, puis inspirez et expirez profondément au minimum une fois avant de débuter le massage ou la pression.
Cela participe à l’effet de détente tout en atténuant les sensations douloureuses, lorsque certaines zones sont très sensibles.

À quelle fréquence s’automasser ?
Apprenez à connaître vos limites, il est préférable de s’automasser régulièrement une zone douloureuse que de la stimuler intensément en une seule fois. Vous risquez tout d’abord de ressentir durant quelques heures une sensation fantôme, comme si vous étiez encore en train d’effectuer des pressions sur la zone. Ensuite, vous risquez de surstimuler votre métabolisme et de l’épuiser inutilement.
Soyez à l’écoute de votre corps et pratiquez les automassages à chaque fois que le besoin s’en fait sentir. Par exemple, si vous souffrez d’une crise de sinusite aiguë, n’hésitez pas à stimuler trois à quatre fois par jour les points de digipression correspondant.

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