Périnée

Yoga pendant la grossesse : renforcer le périnée avec l'exercice de Kegel

Publié le 17 février 2014
Mell Campbell est professeure de yoga pionnière et spécialisée dans le yoga prénatal. Après avoir voyagé à travers le monde, elle vit et travaille aujourd'hui en Angleterre. Elle est l'auteur de "Yoga & méditation pendant la grossesse" écrit lorsqu'elle était enceinte de son 3ème enfant.
Découvrez d'autres exercices dans Yoga & méditation pendant la grossesse de Mell Campbell, © La Plage
Découvrez d'autres exercices dans Yoga & méditation pendant la grossesse de Mell Campbell, © La Plage
© La Plage

Combiner le yoga et la méditation lors de la grossesse est un bon moyen de se préparer mentalement, physiquement et émotionnellement à la venue de votre bébé. Découvrez des exercices adaptés pour vivre votre grossesse en pleine conscience avec votre corps et votre enfant. Aujourd'hui, pratiquez le renforcement du périnée avec l'exercice de Kegel.

Cet article est extrait du livre Yoga & Méditation pendant la grossesse de Mell Campbell, sorti aux Editions La Plage
Ce livre vous aide à méditer tout au long de votre grossesse, semaine par semaine jusqu'à l'accouchement. Rédigé lorsque l'auteure était enceinte, il propose des excercices simples et des postures adaptées à votre évolution pour une grossesse sereine en harmonie avec votre bébé. 

Pratique de la 12e semaine. 
Exercices de Kegel, renforcement du périnée 

Quand je souris, les muscles de mon périnée sourient aussi.

Méditation
Tel un hamac, le périnée est un réseau de muscles qui se trouve à la base du bassin. Il est essentiel pour ma santé et ma vie de femme.
Ensemble, nous avons atteint la fin du premier trimestre. Petit à petit, je commence à me sentir de nouveau moi-même, les symptômes des premières semaines, les nausées et la fatigue, disparaissent progressivement et j’ai un peu plus d’énergie.
Ces dernières semaines, tu étais tellement occupé à développer ton corps et tes organes internes qu’il n’est pas étonnant que j’aie été si fatiguée.
Ton cordon ombilical, le lien vital qui nous relie, est désormais attaché à mon placenta, encore petit mais complet. Il t’apporte les hormones et les nutriments indispensables à ta croissance et évacue les substances inutiles ou toxiques. Essentiel à ton bien-être, il te fournit tout ce dont tu as besoin pour rester fort et en bonne santé.
À mesure que tu grandis, je grandis aussi. Mon utérus s’élargit pour accueillir ton corps et le placenta,lui aussi de plus en plus grand. À présent de la taille d’un petit pamplemousse, mon utérus change constamment de forme et sort de mon bassin.
Je commence à percevoir un léger renflement de mon ventre.
Comme les organes de mon bassin seront de plus en plus sollicités au cours des prochains mois, je me souviens qu’il est important de faire régulièrement des exercices de renforcement du périnée (exercices de Kegel) pour que les muscles de mon périnée restent actifs et en bonne santé, et pour me préparer au mieux à ta naissance et à mon rétablissement après l’accouchement.
Posture
J’ai besoin d’un tapis de yoga et de petits coussins. Je dois faire ces exercices tous les jours. Ils conviennent à tous les stades de ma grossesse.
Je m’assieds contre un mur, sur plusieurs coussins, et je place mes mains sur toi avec amour. Je sens les petits coups que tu donnes, et un sourire monte en moi.
  • Je joins les mains sur mon coeur dans le geste d’Anjali mudra. Je prends un moment pour me familiariser avec les muscles de mon périnée : j’imagine que je suis en train d’uriner et que je veux arrêter le flux d’urine.
  • Je serre les mâchoires et j’observe que les muscles de mon périnée se tendent ; je souris et ils se relâchent. Je m’amuse quelques instants à explorer la relation entre les muscles de mon visage et ceux de mon périnée. Je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : quand je souris, les muscles de mon périnée sourient aussi.
  • Je m’exerce à contracter et à décontracterles muscles de mon périnée.
    J’imagine que mon périnée est composé de quatre niveaux et je contracte mes muscles à chaque niveau, en les serrant un peu plus à mesure qu’ils montent. Une fois en haut, je fais une pause, j’inspire, puis je relâche mon périnée en le faisant passer par tous les niveaux et en comptant jusqu’à cinq à chaque niveau. Une fois en bas, j’expire complètement en envoyant mon souffle dans le bas de mon corps. Je visualise le bas de mon corps qui s’ouvre, créant un passage pour que tu puisses descendre.
    Je sens mon périnée complètement détendu et je souris.
  • Ensuite, j’inspire et je contracte les muscles de mon périnée, j’expire, je me détends et je les relâche. Je répète cet exercice pendant cinq respirations. Puis je contracte et je relâche rapidement mon périnée trente fois. Un jour, j’arriverai peut-être à cent. Voilà, j’ai fait mes exercices de Kegel pour aujourd’hui.
Bienfaits  
Les exercices de Kegel améliorent la souplesse et l’élasticité des muscles du périnée, contribuant ainsi à faciliter l’accouchement et à prévenir les risques de déchirement. Pratiqués après la naissance, ces exercices encouragent l’utérus à se contracter et à retrouver sa forme initiale, ils tonifient l’abdomen et aident à la cicatrisation.
Pleine conscience
Les exercices de Kegel m’apprennent à renforcer, tonifier, détendre, stimuler, et utiliser efficacement, les muscles de mon périnée.
Namasté
Aujourd’hui, j’observerai mes activités quotidiennes : mettre en route la bouilloire, me brosser les dents, passer du temps avec toi.
Et j’en choisirai une qui sera l’occasion de faire chaque jour mes exercices de Kegel.

Cet article est extrait du livre Yoga & Méditation pendant la grossesse de Mell Campbell, sorti aux Editions La Plage
Prix : 15.95€ 

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