Bien manger

La ménopause et l’alimentation

Publié le 19 septembre 2007 - Mis à jour le 26 novembre 2012

L’alimentation, c’est le capital santé. A l’approche de la ménopause et dans les années qui suivent, ce capital santé doit être préservé, la silhouette gardée...

La ménopause et l’alimentation
La ménopause et l’alimentation

Il suffit de conserver son alimentation si celle-ci était bonne ou bien de la changer. Et de réduire légèrement le contenu de l’assiette. Il est important de manger moins (des rats ou des souris soumis à des régimes basses calories vivent 30% ou 40% plus longtemps que leurs congénères !). Une bonne alimentation doit protéger principalement de l’ostéoporose et des maladies cardio-vasculaires.

L’ostéoporose et le calcium

Les aliments-calcium : Algues (le wakamé contient 1 300 mg/100 g), amandes, graines de sésame, algues, choux, fèves, huile de foie de morue, foie de bœuf,  sardines (en boîte), saumon, produits à base de tofu (lait de soja enrichi en calcium),  pois chiches,  feuilles de moutarde, brocolis, oranges, figues et bien sûr, pour celles qui en ont envie, des produits laitiers.

Les aliments vitamine D : Cette vitamine permet de mieux absorber le calcium.

Les aliments vitamine K : De nombreuses études montrent que la vitamine K pourrait protéger les os. Dans l’assiette donc, des brocolis et des légumes-feuilles (épinards, choux) riches en vitamine K.

Les graines germées

 

Très nutritives, elles contiennent tous les éléments dont la plante a besoin pour vivre et se développer, les graines germées se consomment en petite quantité. L'alfalfa, probablement la graine germée la plus connue, contient beaucoup de chlorophylle ainsi que des vitamines A, celles du complexe B, C, D, E, G, K et U. Elle contient aussi une grande quantité de fer, de calcium, de phosphore et de soufre. Les graines de sésame sont une riche source de calcium, de fer, de phosphore, de niacine et de protéine. Le blé germé contient les vitamines C, E, le complexe B, du magnésium, du calcium, du phosphore, du sodium, du potassium, des protéines, des enzymes, de la chlorophylle et probablement la vitamine B17… Faciles à faire dans sa cuisine, dans un pot ou dans un germoir, elles sont peu onéreuses et s’ajoutent aux salades, aux préparations avec des légumes, aux sandwichs, aux  potages, etc.

Le soja

 

Certaines données tendent à démontrer que les isoflavones de soja pourraient jouer un rôle protecteur contre l'ostéoporose chez les femmes en péri-ménopause et en post-ménopause :

- Chez les femmes en péri-ménopause, 40 g de protéine de soja fournissant 80 mg d'isoflavones ont produit une amélioration significative de la densité et du contenu minéraux des os après 6 mois.

- Chez les femmes ménopausées, 40 g de protéine de soja fournissant 90 mg d'isoflavones ont produit une amélioration significative de la densité et du contenu minéraux des os de la colonne vertébrale après 6 mois.

La concentration d’isoflavones dans les produits dérivés du soja varie considérablement d’un produit à l’autre, selon qu’il s’agit de graines de soja ou de lait de soja, qu’il s’agit de soja fermenté ou non. Certains jus de soja peuvent contenir 100 fois plus d’isoflavones que d’autres, certains desserts au soja peuvent contenir 10 fois plus d’isoflavones que d’autres. En moyenne, pour 100 g d’aliment, le jus de soja contient 7 mg d’isoflavones et un dessert au soja en contient 35 mg. (Afssa source)

Le cœur

 

Les aliments vitamines B6-B9-B12 : les oestrogènes ne sont plus là pour maintenir l’une des substances les plus dangereuses pour le cœur, l’homocystéine. Restent les deux vitamines qui les aidaient. On trouve la première dans le germe de blé, la levure de bière, les céréales complètes (l’avoine), le saumon, le maquereau, l’ail, les noisettes et les noix, les bananes, les châtaignes, la seconde dans les haricots blancs, la farine de soja, les lentilles, le cresson, le cerfeuil, le persil, la salade, les épinards, les fruits et les légumes. La B12 se trouve dans le foie, les coquillages, les poissons (hareng, sardine, thon), la viande. Il faut ajouter à cette liste d’autres aliments capables de réduire une partie du taux de cholestérol : l’huile d’olive, de colza, les avocats, les poissons gras.

Les indispensables omégas

Oméga-3 : ces acides gras essentiels sont vitaux, ils protègent le coeur. On les trouve dans les poissons gras (anguille, saumon frais, hareng, thon, maquereau,  flétan, pilchard, anchois, rouget, sardine), les coquillages, la graine et l'huile de chanvre, les huiles de colza, d’olive, de germe de blé, de soja, de noix, de lin, aujourd’hui enfin autorisée en France. Ces deux dernières huiles se gardent au réfrigérateur.

Oméga-6 : ils jouent un rôle important au chapitre du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. On les trouve dans les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de bourrache, d'onagre, de carthame, de germe de blé, de soja, de sésame, de colza, d'arachide, de noisette, d'olive. Les margarines au tournesol. La spiruline. Les graines de tournesol, de courge, les oeufs entiers, le beurre, l'huile de foie de morue.
Attention, la cuisson détruisant une grande partie des omégas (à l’exception de l’huile d’olive), il est conseillé de choisir un mode de cuisson douce (vapeur).

Le rapport Oméga-6/Oméga-3 dans l'alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu'il devrait idéalement se situer à 5 pour 1.

Le lin

La graine de lin contient des fibres mais surtout, des acides gras essentiels oméga-3. Avec leur petit goût de noisette, les graines de lin se consomment dans des yaourts, des compotes, avec des céréales et peuvent s’utiliser en cuisine (pâtes à gâteau, sauces…).

Patricia Riveccio
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