Le bassin neutre : exercice

Publié le 3 décembre 2007 - Mis à jour le 15 novembre 2012

Certains exercices d'abdominaux ne sont pas sans risques. Le grand droit de l’abdomen est très sollicité lors des relevés de buste dits « crunchs ». Or, sans quelques précautions, ce mouvement peut « écraser » vos viscères, notamment la vessie, et imposer à votre périnée une importante contrainte.

 

 
 
Etape 1
Etape 2
Etape 3
augmenter la difficulté
Etape 4 : NON
NON PLUS
 
 
 
 
 
 
Etape 1 : Positionner son bassin en bassin neutre
Allongée sur le dos, fléchissez les genoux en plaçant les chevilles sous les genoux. Gardez l’espace d’un poing entre les genoux et les pieds, n’hésitez pas à placer un coussin ou une bouteille d’eau entre vos genoux pour maintenir cette position. Relâchez les fessiers et le ventre afin de placer le sacrum au sol. Dans cette position votre cambrure naturelle est respectée.
Etape 2 : Contracter son transverse
Ce muscle profond des abdominaux entraîne le nombril vers la colonne vertébrale réduisant ainsi le diamètre de la région abdominale. Il augmente également la stabilité de la colonne vertébrale et se co-contracte avec les obliques les muscles du plancher pelvien, le diaphragme et le transversaire épineux (muscle profond du dos). Lorsque le transverse est contracté, la cambrure naturelle est effacée sans pour autant avoir les lombaires « écrasés » sur le sol. Vous protégez ainsi votre dos mais aussi votre intérieur. Si vous avez un doute sur la contraction du transverse placez vos mains sur sous le nombril et toussez.
Etape 3 : Faire des abdominaux
Garder le ventre rentré grâce à l’action du transverse. Inspirez au sol puis expirez en décollant les épaules. Veillez à garder l’espace d’une pomme entre le menton et la poitrine et les coudes ouverts pour ne pas tirer sur la nuque. Le ventre ne doit pas gonflé et le bassin doit rester stable lorsque vous relever le buste.
Etape 3 : Faire des abdominaux (suite)
Si vous voulez augmentez la difficulté vous pouvez relever les jambes en gardant le coccyx au sol et en serrant les jambes.
Etape 4 : chasser votre pire ennemi
La retroversion du bassin est l’ennemi du ventre surtout chez les femmes. Ce mouvement dû à une contraction des grands fessiers fait ressortir le ventre et accentue les problèmes de dos. Aussi pensez à contracter le transverse et à vous redresser quand vous pratiquez une activité sportive mais aussi dans votre quotidien.
Etape 4 : chasser votre pire ennemi
marie de Foucault
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