Sport

Deux exercices pour travailler ses abdominaux simplement

Publié le 7 mai 2012 - Mis à jour le 3 août 2015
Auteur de J'arrête d'être débordée #stopdebordee et de Ma forme au naturel #Conciliation vie pro vie perso, exConsultante RP. Coach sportif spécialiste du Pilates.
Travailler ses abdominaux avec Barbara Meyer
Travailler ses abdominaux avec Barbara Meyer

Muscler ses abdominaux simplement et efficacement, c'est possible. Pour muscler votre ventre, retrouvez deux exercices efficaces à réaliser !

Ma forme au naturel est un livre écrit par Barbara Meyer. Guide précieux, il vous aide à adopter une nouvelle hygiène de vie. Conseils, astuces, exercices variés en alimentation, sport et relaxation pour vous revitaliser ! 

Exercice 1 : les abdominaux simplement

  • Position de départ : allongée sur le dos, genoux fléchis espacés de la largeur d’un poing, talons sous les genoux, tête posée dans les mains et coudes ouverts vers le ciel. Votre bassin doit être dans une position naturelle. Votre coccyx est au sol et votre cambrure lombaire ne repose pas sur le tapis. En quelques mots : ne rétroversez pas votre bassin en contractant vos muscles fessiers. 
  • Progression : inspirez en gonflant le ventre puis expirez en rentrant le ventre. Votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale et vos lombaires vont toucher ou effleurer le sol. Maintenez la posture. Respirez maintenant avec votre cage thoracique. Contractez votre périnée. Vous devez ressentir vos 2 sphincters monter à l’intérieur de votre bassin.
  • Mouvement : contractez les abdominaux en exécutant une légère montée d’épaules. N’oubliez pas que c’est la contraction musculaire qui crée le mouvement pas l’inverse. Le muscle se raccourcit lorsqu’il se contracte. Il rapproche deux points : ici, le sternum et le pubis. Le dos est maintenu au sol par la contraction volontaire de la ceinture abdominale (ventre rentré) ; votre bassin est stable grâce aux muscles du plancher pelvien (périnée contracté).
  • Respiration : expirez en contractant les abdos. Inspirez lorsque vous reposez les épaules.
  • Répétition : 12 à 15 fois.
  • Séries : 3 à 4.
  • Repos entre les séries : 30”.

 

Exercice 2 : exercice abdominal

  • Position de départ : allongée sur le dos, genoux fléchis espacés de la largeur d’un poing, talons sous les genoux. Les bras sont placés le long du corps, paumes de main au sol.
  • Mouvement : tendez une jambe en l’étirant ; il ne s’agit pas d’un mouvement de pédalier mais plutôt de poussée de la jambe tendue. Recommencez avec l’autre jambe.
  • Respiration : expirez en tendant une jambe. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ, genoux fléchis.  
  • Répétition : 12 à 15 fois. 
  • Repos entre les séries : 30”.

Si vous vous cambrez, deux solutions :

  • Rentrez plus le ventre : les muscles profonds des abdominaux (transverse, obliques) ne doivent pas être suffisamment contractés ;
  • La jambe qui est tendue est trop basse. Remontez-la légèrement sans rétroverser votre bassin.

 

Cet article est tiré du livre de Barbara Meyer, Ma forme au naturel, paru en 2009 aux Editions Eyrolles.
Prix : 13€

Barbara Meyer
Articles du thème Bien-être au naturel
Envie de réagir ? Je prends la parole
Déjà membre? Je me connecte ou Créer mon compte