Le périnée est l’ensemble des parties molles qui s’étend de la symphyse pubienne au coccyx. Il comprend 2 régions : en avant la région vaginale et en arrière la région anale. Il soutient les organes pelviens : vessie, rectum et utérus et permet d’augmenter le plaisir lors des relations sexuelles.

 

Dans la vie d’une femme, le périnée est souvent mis à mal. Grossesses, accouchements, vieillissement, exercices pour les abdominaux mal réalisés, … .

Les conséquences d’un périnée endommagé sont nombreuses et sérieuses. Fuites urinaires à l’effort (activité physique, toux, éternuements,…), fuites urinaires ou bruits vaginaux lors des rapports sexuels, sensations de pesanteur dans le bas ventre, ou même descente d’organes.
Dès le moindre signe d’incontinence ou de gêne parlez en avec votre médecin ou gynécologue qui pourra, si besoin, vous prescrire un bilan urodynamique.

Comme tout autre muscle, le périnée doit être contracté pour être tonifié, quelque soit votre âge et votre histoire de femme.

N’attendez pas d’avoir eu des enfants pour prendre conscience et travailler votre périnée. On pense trop souvent que seules les femmes qui accouchent par voie basse ont besoin de rééducation du périnée. C’est oublier que le seul poids d’un bébé pendant plusieurs mois altère le périnée.

Voici donc quelques exercices en fonction de votre âge et de votre histoire. 

Jeune femme (sans enfants)
Prenez conscience de votre périnée. Assise les pieds à plat espacés de la largeur d’un poing. Tenez vous droite, grandissez vous, contracter vos 2 sphincters (retenez vous d’uriner et d’émettre des gaz). Vos 2 fesses se rapprochent et cela vous grandit un petit peu plus. Vous devez aussi ressentir une petite contraction dans le bas-ventre. C’est votre muscle transverse qui se co-contracte avec le périnée.  Ce muscle attire le nombril vers l’intérieur.
Tenez cette position aussi longtemps et aussi souvent que possible, vous renforcerez votre périnée pour mieux appréhender les prochaines étapes de votre vie de femme.
Vous renforcerez aussi vos muscles profonds de votre posture pour plus d’élégance !

Jeune maman
Rééduquer votre périnée.

• Allongée sur le dos, jambes tendues. Dans un premier temps lorsque vous contractez votre périnée, tous vos sphincters vont se contracter. L’anus, l’urètre et le vagin. Les muscles du plancher pelvien formant un panier tissé dans votre bassin, lorsqu’ils se contractent vous ressentez les tissus de votre panier se resserrer et monter à l’intérieur du bassin.

• Puis cherchez à contracter le vagin sans l’anus. Lorsque vous maîtrisez cette contraction, maintenez là 10 sec relâchez 10 sec. Après une dizaine de de « séances maison », maintenez 30 sec et relâchez 10 sec. Répétez ces contractions 20 fois de suite chaque jour. 
  

• Lorsque vous maîtrisez la phase précédente vous pouvez aussi le faire allongée sur le dos, les genoux fléchis, pieds au sol. Cela vous permettra d’augmenter l’intensité de travail sur votre périnée et vous assurer un bon placement pour travailler vos abdominaux.
  

• Placez une bouteille d’eau en plastique, un gros coussin ou un petit ballon entre vos genoux. Basculez votre bassin d’arrière en avant pour trouver la neutralité du bassin. Dans cette position, vous avez le sacrum (grand os en bas de la colonne vertébrale jusqu’au coccyx) au sol et le creux lombaire respecté (vos lombaires ne touchent pas le sol). Inspirez en gonflant votre ventre et votre poitrine puis expirez en réduisant la circonférence abdominale et de votre poitrine. Tandis que votre taille s’affine votre creux lombaire se réduit.
  

• Sur chaque expiration, serrez votre ballon (sans lever les fesses du sol) et contractez votre périnée. Tous ces muscles sont synergiques, concentrez vous pour les sentir se contracter ensemble : les adducteurs (intérieur des cuisses), le périnée et transverse (muscle profond des abdominaux).
  

Maintenez 30 sec relâchez 10 sec. Répétez ces contractions 20 fois de suite chaque jour. 

Femme ménopausée
Le relâchement musculaire dû à l’âge, s’applique également au périnée, ce relâchement est d’autant plus important si vous n’avez pas fait de rééducation du périnée après vos grossesses.
Selon l’importance de vos fuites (urinaires ou anales) consultez votre médecin qui après un examen physique jugera du type de rééducation à adopter.
S’il vous préconise des exercices à faire vous-mêmes vous pouvez reproduire les exercices de la jeune maman décrits ci-dessous.
Si vous suivez des séances chez un kinésithérapeute, complétez les avec l’exercice de jeune femme décrit ci-dessous.
 
Une petite aide
Les boules de keisha, jouet sexuel, a toute son utilité dans la rééducation du périnée. Placez les dans le vagin et faites votre ménage ou marchez. Augmentez le temps de maintien des boules de keisha dans votre vagin jusqu’à atteindre 30 sec.


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