Pour beaucoup, courir à jeun est souvent la solution idéale pour réussir à placer des séances d’entraînement dans un emploi du temps déjà surchargé. Avant que les enfants ne se lèvent, avant de partir au travail, bref, le matin c’est bien ! Qui plus est, dans le cadre d’une perte de poids, rien ne vaut une sortie à jeun si l’on en croit la littérature sportive. Mais qu’en est-il réellement ? Pourquoi ça marche ? Cela peut-il devenir une habitude ?
Lors d’une séance de sport à jeun, l’utilisation accrue des acides gras (graisses) peut être multipliée par cinq. Pour parler concrètement, la consommation est d’environ 30 g de lipides par heure pendant une séance de course à jeun contre une consommation de 4 g par heure après un petit déjeuner traditionnel. Encore plus intéressant, la consommation d’énergie se poursuit, même une fois l’activité physique achevée.
Mais il ne faut pas négliger un point qui a son importance si vous préparez une course : lors d’une activité physique à jeun le rythme cardiaque doit être compris entre à 50 % et 60 % du max. Il faut donc éviter de programmer des séances de fractionné ou de seuil. Le but de ces séances à jeun est de travailler son endurance tout en profitant de ce moment de la journée propice à l’affûtage. Elles ne peuvent donc venir qu’en complément des autres séances.
De même il ne faut pas prolonger ce type de sortie au delà d’1 h 30 d’effort. En l’absence de ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ces corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose peut s’avérer néfaste, voire dangereux pour la santé : fatigue accrue, récupération médiocre et même, dans les cas extrêmes, diabète et problèmes rénaux.
Et après : surtout ne sautez pas le petit déjeuner !
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiels) et des protéines musculaires (acides aminés) vous obligent à compenser si vous ne voulez pas carencer inutilement votre corps. Consommez aux repas suivants un surplus de yaourts, des protéines animales (volaille, poisson gras, œufs, jambon…), des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales riches en acides gras essentiels (olive, colza, noix).
Un point qui a son importance : vous ne devez pas utiliser cette méthode le matin d’une compétition ! Aucune étude sérieuse n’a prouvé l’efficacité de pratiquer une compétition à jeun !
Pour résumer, voici quelques conseils indispensables si vous décidez de vous mettre aux sorties à jeun :
1- N’enfilez pas vos runnings au saut du lit ! Réveillez votre corps au moins une demi-heure avant de vous élancer.
2- S’entraîner à jeun ne signifie pas partir le ventre vide. N’hésitez donc pas, si vous en avez envie, à boire un thé ou un café (tous deux non sucrés), 5 à 10 minutes avant l’effort. Si vous ne voulez pas boire chaud, de toute façon il faut vous hydrater.
3- Ne vous laissez pas tenter : évitez absolument de manger quoi que ce soit avant de partir courir sinon vous avez toutes les chances de souffrir de troubles digestifs.
4- Multipliez les exercices d’assouplissement (fentes, jambes croisées…) avant de partir courir afin de donner un maximum d’élasticité à vos muscles engourdis. Ce n’est pas une séance au rabais ! Ce qui est valable avant l’est également après. Prévoyez quelques minutes pour les étirements après la course.
5- Accoutumez-vous lentement et progressivement à ce type d’exercice matinal auquel votre corps n’est certainement pas habitué.
6- Efforcez-vous donc de courir à allure modérée (vitesse endurance).
7- Ne dépassez pas une heure d’activité physique, sinon vous vous exposeriez à une sévère hypoglycémie.
8- Deux entraînements à jeun par semaine sont amplement suffisants pour atteindre rapidement votre poids de forme si vous avez un ou deux kilos à perdre.
9- Choisissez un parcours en boucle. En cas de défaillance, vous serez ainsi tout proche de votre domicile. Ne forcez pas si vous ne vous sentez pas bien ! N’hésitez pas non plus à partir avec une ceinture munie de petites gourdes pour pouvoir vous hydrater.
Cet article est tiré du livre Le running au féminin, c'est malin, par Cécile Bertin, paru aux Editions Leduc. Retrouvez l'auteur sur son site runfitfun.fr
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