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IG bas : allégez votre assiette avec ce menu d'une journée type

Publié le 6 février 2013 - Mis à jour le 7 février 2013
Formée à l'Institut Méditerranéen de Documentation, d'Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention et accompagnatrice en nutrition des intolérants au gluten et au lactose ainsi que des personnes en surpoids. Auteur culinaire.
Découvrez les aliments à privilégier et le menu d'une journée type
Découvrez les aliments à privilégier et le menu d'une journée type
© Fotolia

Suite à mon article sur l'indice glycémique, vous êtes nombreuses à vous demander à quoi ressemble le menu d'une journée type à IG bas.

Au petit-déjeuner :

- 2 tranches de pain de sarrasin ou de pain complet (index glycémique bas) + purée d'amandes qui est riche en « bonnes graisses » (mono-insaturées et poly-insaturées) en protéines, fait partie des meilleures sources en vitamines E, en calcium, en magnésium et apporte également des fibres, de la vitamine A et du potassium !

-  Un fruit frais de saison, si vous le tolérez le matin, à manger au moins 20mn avant

- Une boisson chaude : thé vert, infusion (romarin pour drainer le foie par exemple ou thym & sauge pour un effet dynamisant et digestif)

En cas de déjeuner tardif, prendre dans la matinée un jus de fruits (frais pressé sans sucre ajouté) ou un fruit entre 10 et 11 heures

Au déjeuner

avec une protéine animale :

- une portion de crudités (salade, carottes râpées...) arrosée d'un filet d'huile équilibrée en oméga 3/6/9 (huile d'olive + lin ou noix ou colza) et largement enrichie d'herbes fraîches, algues, graines germées...

- 150 g environ de viande blanche ou de poisson ou 2 œufs brouillés + légumes verts (colorés, « à feuilles vertes », choux divers..etc) cuits à la vapeur douce ou à l'étouffée

avec une protéine végétale :

- une portion de crudités (salade, carottes râpées...) arrosée d'un filet d'huile équilibrée en oméga 3/6/9 (huile d'olive + lin ou noix ou colza) et largement enrichie d'herbes fraîches, algues, graines germées...

- 120 g environ de céréales à index glycémique bas (riz ½ complet ou basmati, sarrasin, quinoa...) ou 70 g de céréales + 30 g de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois-chiches...) ou 50 g de céréales et une poignée d'oléagineux (amandes, noix de toutes sortes) + légumes verts (colorés, "à feuilles vertes", choux divers..etc) cuits à la vapeur douce ou à l'étouffée. 

NB : les céréales doivent être cuites "al dente", cela diminue leur IG (et d'une manière générale tous les aliments cuits). 

Au goûter :

- un bol chinois de fruits frais, de graines oléagineuses entières (alterner amandes et noix diverses) et de fruits secs (figues, raisins, abricots...)

Au dîner :  

On ne dîne pas du tout si l'on n'a pas faim, ou on s'offre un dîner léger composé uniquement de légumes et pris le plus tôt possible (19 heures / 19 heures 30) et au moins une à deux heures avant d'aller dormir. 

- une soupe de légumes verts sans matière grasse, cuite et sans pommes de terre, en petits morceaux ou mixée (il faut savoir que mâcher amène plus vite à la satiété et stimule la combustion des graisses)

Alternative d'été :

- une salade mélangée de légumes verts variés crus et / ou cuits (à la vapeur douce) assaisonnée avec des huiles riches en acides gras polyinsaturées (riches en Oméga-3, assimilables le soir)

Pour ceux et celles qui éprouveraient une trop grande sensation de faim, il est possible de rajouter mollusques ou crustacés pour leur richesse en Oméga 3 qui s'assimilent bien à cette heure là (du reste, si vous vous supplémentez en Oméga 3, prenez-les le soir et le Magnésium le matin)

Ne pas oublier le plaisir !

Ce qu'il faut garder en tête, c'est qu'il faut se faire plaisir et manger avec appétit, donc même si le dessert n'est pas souhaitable, un dessert constitué d'une purée de fruits (compote sans sucre ajouté), d'un fruit cuit sans sucre ajouté ou d'un fruit cuit dans son jus sans sucre ajouté (exemple conserve d' ananas dans son jus) ou de deux carrés de chocolat (pas plus de 20g) noir à 80 % de chocolat minimum est tout à fait acceptable et peut être un infini moment de douceur dans une journée stressante

Evitez fromages et yaourts en fin de repas, ils bloquent la digestion

Attention ! ne pas consommer les fromages frais ou pas, ni les yaourts en fin de repas car ils bloquent la digestion. Quant aux yaourts et fromages blancs, ils sont à éviter en consommation régulière car ils favorisent la cellulite et "l'embonpoint" (tour de taille et hanches)

Quand consommer des produits laitiers si on les aime ? 

- au petit-déjeuner pour le fromage qu'on choisira de brebis ou de chèvre (qui pour l'instant gardent leur lait pour leurs petits...)

- au goûter pour un yaourt que l'on choisira également de chèvre ou de brebis 

La bonne répartition sur la semaine : 

L'intérêt de l'indice glycémique est que le glucose soit libéré le plus lentement possible afin de ne pas provoquer un pic insulinique qui favorise le stockage des graisses et donc la prise de poids.

Une bonne répartition dans la semaine serait : 

・2 déjeuners de viande

2 déjeuners de poisson

2 déjeuners de céréale + légumineuse

1 déjeuner d’œufs

En espérant avoir répondu à vos attentes !

 

Les livres de Christine Calvet :

4 saisons sans gluten sans lait, éditions Thierry Souccar

A table, mes recettes à index glycémique bas, éditions Thierry Souccar

Découvrez notre méthode d'accompagnement pour mincir durablement : Le coach minceur bio

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Réactions à l'article
Par Ohyeah le 7 février 2013 à 13h17
Hyper intéressant ce résumé

Hyper intéressant ce résumé et astuces merci :)

Par hemera78 le 16 février 2013 à 23h41
Contrôle de l'indice glycémique et diabète

Article très intéressant et effectivement, contrôler son indice glycémique permet de mincir. Un diabète gestationnel a été découvert lors du test d'hyperglycémie et depuis que je suis le régime prescrit par la nutrionniste, j'ai perdu et stabilisé mon poids. La proposition de menus est indispensable pour que nous arrivions au départ à nous y retrouver et savoir ce que l'on peut ou non manger. Merci pour cet article car il sera bien utile

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