IG

IG bas : le secret santé et minceur plus efficace que de supprimer le gras

Publié le 30 janvier 2013 - Mis à jour le 18 avril 2014
Formée à l'Institut Méditerranéen de Documentation, d'Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention et accompagnatrice en nutrition des intolérants au gluten et au lactose ainsi que des personnes en surpoids. Auteur culinaire.
Le riz blanc a un IG élévé. Associé à des légumineuses, il constitue un repas équilibré
Le riz blanc a un IG élévé. Associé à des légumineuses, il constitue un repas équilibré
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Socle de notre alimentation et principaux fournisseurs d'énergie, les glucides ne sont pas équivalents en terme de santé et de gestion du poids. Oublions les distinctions sucres simples dits rapides et sucres complexes dits lents pour leur préférer un classement en fonction de leur index glycémique.

Qu'est-ce que l’index glycémique ?

David Jenkins et Thomas M.S. Wolever, médecins-chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada), découvrent que des glucides dits complexes ou lents - les amidons raffinés comme le pain blanc, la plupart des céréales du petit déjeuner, les pommes de terre - augmentent le niveau de sucre sanguin aussi vite et aussi fortement que le sucre de table. Une vraie remise en question des connaissances en nutrition de l’époque !

La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le sucre sanguin comme ils s’y attendaient. Il leur faut alors trouver un moyen pour comparer rigoureusement les glucides entre eux et c'est ainsi qu'ils mettent au point l’index glycémique (IG) qui mesure l’impact d’un aliment glucidique sur le sucre sanguin.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande.

L’index glycémique est compris entre 1 et 100. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc.

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Les aliments à index glycémique élevé entraînent la sécrétion de pics d’insuline, hormone favorisant le stockage des graisses. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un index glycémique  bas. Entre les deux se trouvent les aliments à index glycémique modéré. Bien que l’étiquetage de l’index glycémique ne soit, hélas, pas obligatoire en France contrairement à d’autres pays comme l’Australie, on peut se référer à quelques règles de base :

• Les aliments raffinés (riz blanc à l'exception du riz basmati, pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc...) ainsi que les céréales du petit-déjeuner, les galettes de riz soufflé, les pommes de terre (surtout frites et en purée), les viennoiseries, barres chocolatées, les biscuits, la confiture... c'est-à-dire des glucides digérés rapidement, qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé voire très élevé.

• À l’inverse, les aliments peu transformés comme le pain, les pâtes et le riz complets, les flocons de sarrasin, de quinoa... et le riz basmati, c'est-à-dire des glucides digérés lentement et qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG modéré à bas, tout comme le fructose et le chocolat noir.

• La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.

• Tous les légumes y compris la patate douce, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots...) et les oléagineux (amandes et noix diverses) ont un IG assez bas.

Préférer des aliments à index glycémique bas pour mincir ?

• maîtriser son poids et combattre l'obésité : le Dr David Ludwig de l’Hôpital pour enfants de Boston (Etats-Unis), a montré que chez les enfants et les adolescents, un régime à IG bas est plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids.

• lutter contre l'épidémie de diabète : les chercheurs de l'école de santé publique de Harvard comme le Pr Walter Willett, recommandent la consommation d'aliments à IG bas et de réduire la charge glycémique de son alimentation journalière pour se protéger du diabète de type 2 (maladie qui touche de plus en plus de Français)

• diminuer les risques de cancers : l'IG élevé pourrait favoriser l'apparition de certains cancers (prostate) selon certains chercheurs et favoriser la rechute de celui du côlon.

• prévenir les maladies cardio-vasculaires : les repas qui élèvent la glycémie augmentent le taux de cholestérol total. 

• améliorer l'attention et la vigilance en classe  des adolescents : un petit déjeuner à IG bas est plus bénéfique pour la fonction cognitive des adolescents a conclu une équipe de chercheurs britanniques.

Comment baisser l'index glycémique de son assiette ?

• manger les pommes de terre cuites à la vapeur dans leur peau et  froides : leur IG sera de 58 alors que cuites à l’eau et consommées chaudes il est de 88

• associer des légumineuses à du riz blanc

• ajouter du vinaigre ou du citron à un repas contenant des glucides

• cuire les aliments "al dente"

• dans le pain fait maison, rajouter des graines de sarrasin, de psyllium, de chia ou du son de riz. 

• pour limiter la hausse de la glycémie après consommation d'un bol de céréales sans gluten du commerce au petit déjeuner, ajouter des fruits et un yaourt de soja.

Sources:

. Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller, 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.

. Nouveau régime IG, Thierry Souccar éditions, 2011. 

Les livres de Christine Calvet :

- 4 saisons sans gluten sans lait, éditions Thierry Souccar

- A table, mes recettes à index glycémique bas, éditions Thierry Souccar

 

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Articles du dossier Menus minceur à IG bas
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Réactions à l'article
Par lotusia le 2 février 2013 à 13h32
l'index glycémique et le régime

Ma nutritionniste m' a prescrit un régime alimentaire en prenant compte de l'index glycémique et j'ai perdu. Le moindre aliment que je mange un peu riche, je prends aussitôt du poids. Avec les fêtes, j'ai repris avec les aliments riches en gras et en sucre, donc taux élevé en glycémie. Maintenant, je remange de tout et reperds du poids en m'alimentant de pain gris, pâtes et riz de blé complet...... et plus sain pour l'organisme.

Par poischiche le 3 février 2013 à 10h32
Bonjour Lotusia et internautes,

Ok pour l'index glycémique ! Que dois je manger ? Quels sont les aliments autorisés ?
Pouvez vous me donner un menu type d'une journée ? OK pour les pates et le riz ! Que nommez vous le pain gris ? J'ai éliminé le pain. A quel moment puis je déguster les gateaux que je confectionne ? Bon dimanche ! Chantal.

Par Christine Calvet le 6 février 2013 à 10h10
Une journée de menus à IG bas

Bonjour Lotusia et merci pour votre témoignage,

Voici une journée type possible : http://www.femininbio.com/cuisine-recettes/actualites-nouveautes/ig-bas-...

En espérant avoir répondu à vos attentes !

Par 17 le 4 février 2013 à 11h23
index glycémique.

Très bon choix le livre des éditions Thierry Souccar, le miam aux fruits de F Guillain, c'est super, et le programme détox de la semaine, ça marche . Merci.

Des recettes de Valérie Cuppillard ou de Cléa en tiennent compte, entr'autre.
Mély, sur Chaudron Pastel de Mély, super bien diététiquement aussi.

Par Christine Calvet le 6 février 2013 à 09h35
Sans gluten et Index glycémique, quel constat ?

Bonjour,

Mon livre A table ! Sans gluten & sans lait - Mes recettes à index glycémique bas est exclusivement composé de recettes à IG bas. Il est né du constat suivant :
De nombreuses personnes intolérantes au gluten remplacent la farine de blé par de la farine de riz, de maïs, de la fécule de pomme-de-terre... ou ont recours aux produits industriels sans gluten : spaghetti à la farine de maïs, galettes de riz soufflé, pain à base d’amidon de maïs...
Or, ces produits présentent un gros inconvénient : ils ont des indices glycémiques élevés et donc favorisent la prise de poids parce qu’ils perturbent les mécanismes de régulation de la glycémie.
Hélas, l’étiquetage de l’index glycémique n'est pas obligatoire en France contrairement à d’autres pays comme l’Australie.

Christine Calvet
Conseillère en Nutrition, Forme & Santé

Par Christine Calvet le 6 février 2013 à 09h27
Réponse à Chantal

Bonjour Chantal,

Voici la liste des aliments à IG élevé, à éviter ou fortement limiter : http://www.femininbio.com/cuisine-recettes/conseils-astuces/minceur-list...

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