Gluten

Minceur : les aliments alternatifs à IG bas pour les intolérants au gluten ou au lait

Publié le 6 mai 2013 - Mis à jour le 10 février 2014
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1 Le quinoa

Bien qu'appartenant à la même famille que les épinards ou la betterave (ce qui explique qu'il soit exempt de gluten), le quinoa est cuisiné comme une céréale et son IG de 53 est modéré.

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2 Le sarrasin

Tout comme le quinoa, le sarrasin est une pseudo-céréale (de la même famille que la rhubarbe ou l'oseille), ne contient naturellement pas de gluten et son IG est bas.

 

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3 Les légumineuses et leurs farines

Haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja... Ce sont les alternatives les plus intéressantes nutritionnellement car elles riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux et leur IG est bas.

 

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4 La patate douce

La patate douce est plus douce et plus sucrée que la pomme de terre. Elle présente un IG bas de 46, une valeur calorique de seulement 77 kcal/100 gr ainsi qu’une excellente teneur en caroténoïdes (des antioxydants protecteurs des cellules et de la peau).

 

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5 La crème kokkoh

La crème kokkoh à utiliser comme liant. C'est une mouture très fine précuite à la vapeur de céréales complètes (riz et quinoa) et d’une légumineuse (haricots azukis) Très digeste et assimilable par l’organisme, elle est d’une grande richesse nutritive.

A noter tout de même que les autres fécules, bien qu'elles présentent un IG élevé, sont utilisées généralement en faible quantité si bien que l’IG du plat dépendra davantage des autres glucides présents que de cet épaississant. 

 

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6 Les noix et autres graines oléagineuses

Des noix et autres graines oléagineuses à l'apéritif ou en cas de petits creux. Elles ont un IG bas et sont des substituts idéaux aux biscuits, cakes, gâteaux, chips.... 

 

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7 Les laits végétaux d'amande et de soja

Les laits végétaux sont des jus et filtrats très digestes réalisés à partir d'oléagineux ou de céréales. Ceux d'amande et de soja présentent un index glycémique bas mais pas le lait de riz  (79) !

 

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8 Le maïs en grain

Le maïs en grain (en conserve ou épi cuit à la vapeur) a un IG bas (46) tandis que transformé en farine ou semoule, son IG s’élève fortement (76). 

 

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9 Le riz

Plus le riz est opaque, plus son IG est élevé. Plus il est translucide, plus son IG est bas. Le riz semi-complet ou basmati présente un bon rapport temps de cuisson / index glycémique.

 

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Intolérant au gluten ou au lait, voici quelques aliments à l'indice glycémique bas pour des alternatives diététiquement correctes.

Attention aux yaourts qui possèdent un IG modéré. Ils entrainent une prise de poids car leur index insulinique est très élevé !

L’index insulinique mesure l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d'un aliment. Il se recoupe avec l'index glycémique à de très rares exceptions près comme celle du yaourt.

Les livres de Christine Calvet :

4 saisons sans gluten sans lait, éditions Thierry Souccar

A table, mes recettes à index glycémique bas, éditions Thierry Souccar

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