Sommeil

Les ondes alpha : en route vers le sommeil !

Publié le 11 juin 2015
Sophrologue - spécialiste de la gestion du stress - Virginie Militon a travaillé dans de nombreuses structures pour des publics variés. Elle exerce en cabinet à Lyon (et à distance) et co-anime ponctuellement des conférences avec des professionnels de santé dans lesquelles elle traite la question des enjeux psychologiques liés à certaines pathologies.
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Vous avez du mal à vous endormir, vous tournez dans votre lit, vous vous agacez pour finir par vous relever… et si cela venait d'un « trop plein d'éveil » plutôt que d'un trouble du sommeil ?

Selon les spécialistes, une grande part des difficultés d'endormissement serait d'ordre psychologique. Alors que le mental en a plein le dos, le cerveau, en réponse, nous signale que, quand c'est trop, c'est trop ! Les ruminations « si j'avais su ; pourquoi ? ; et si, etc. » freinent l'entrée dans le sommeil en nous maintenant en éveil. Plus les pensées tournent en boucle, plus notre tête se remplit et, quand la coupe est pleine : adieu « bonne nuit » ! Quelques explications et exercices pratiques pourraient bien vous faciliter la vie.

Un brin de science

Les milliards de cellules de notre cerveau, qui communiquent continuellement entre elles, génèrent de légers courants électriques (les ondes cérébrales) dont la fréquence varie en fonction de nos activités. A chaque type d’onde correspond une lettre de l’alphabet grec : alpha, bêta, thêta, delta, gamma. 

Et après ? 

Je vous l'accorde, je vous dois encore quelques précisions : intéressons-nous aux ondes bêta et alpha en jeu pendant l'endormissement. Au moment du coucher, toujours en éveil, notre cerveau produit des ondes bêta (celles des activités courantes). Pour s’endormir, il lui faudra changer de phase en accédant aux ondes alpha, caractéristiques de la détente et du calme. La pensée active et le stress maintiennent le cerveau dans le niveau bêta, l'empêchant ainsi d'amorcer la transition veille – sommeil.

Donc ?

Pour se lover dans les bras de Morphée, pas de secret : nous devons ralentir l'activité de notre cerveau et atteindre les ondes alpha. 

Oui, mais comment ? 

En passant, une fois dans notre lit, du « je sais », qui alimente notre mental, au « JE SENS » qui nous ramène au corps ; ceci, en pratiquant EN CONSCIENCE des exercices qui ralentiront le pouls et la respiration et feront baisser la température corporelle, la tension artérielle et le tonus musculaire – comme c'est le cas quand nous nous endormons. Une fois ce premier niveau alpha atteint, les suivants conduiront naturellement à la production d'ondes thêta (sommeil lent et léger), puis delta (sommeil profond). 

Et en pratique, ça donne quoi ?

  • L'ANCRAGE 
Une fois au lit, s'installer dans sa posture de confort. Fermer les yeux, puis SENTIR le contact de ses points d'appui avec le matelas (pieds, bassin, dos, bras, tête) : stable physiquement = stable mentalement.
  • LA RESPIRATION
Porter l'attention sur le souffle pour revenir « ici et maintenant » et lâcher les préoccupations du quotidien :
1. j'inspire, je sens que j'inspire (fraîcheur dans les narines) ; j'expire, je sens que j'expire (chaleur douce).
2. je sens tous les mouvements de mon corps quand je respire (ventre, côtes, dos).
3. je prends conscience du rythme de ma respiration : j’accueille mon souffle comme il se présente, sans le juger. 
4. je répète mentalement sur chaque inspiration : « je suis calme » ; sur l'expiration, j'imagine diffuser cette affirmation positive dans chacune de mes cellules. 
  • LA VISUALISATION 
Créer une image mentale apaisante pour se recentrer et éviter de se focaliser sur la difficulté à s'endormir : visualiser en détail un paysage agréable et neutre. 
Quand une pensée s'invite dans l'exercice, j'en prends conscience et je reviens à mes sensations.
 
Sylvie, 44 ans, de Lyon, témoigne :
« J'avais de grandes difficultés à m'endormir et utilisais des bouchons d'oreille. En pratiquant régulièrement les exercices enseignés en séances, j'ai pu canaliser mon mental, et en quelques semaines, j'ai réussi à m'endormir facilement. Aujourd'hui, j'ai retrouvé un sommeil de qualité, abandonnant même les bouchons que je croyais jusque-là indispensables. »
 
Pour finir, la volonté « je veux m'endormir ! », la colère « je suis agacée ! », et la peur « j'ai peur de rester éveillée... » sont des émotions qui nous maintiennent en ondes bêta. Alors, ce soir, on passe en mode alpha ? 
 
Retrouvez Virginie sur son site : www.virginiemiliton.com
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