Sans gluten

Un régime sans gluten : les alternatives simples

Publié le 26 octobre 2011 - Mis à jour le 14 février 2014
© photl

L'intolérance ou la sensibilité au gluten peut être difficile à assumer et le régime sans gluten pas évident à mettre en oeuvre lorsqu'on y est contraint. Voici quelques astuces pour vous y retrouver.

La liste noire des aliments

Difficile d’établir une liste exhaustive de tous les aliments de l’agro-alimentaire qui contiennent du gluten. A côté des pâtisseries, du pain et des pâtes, le gluten sert de liant donc il entre dans la composition d’un grand nombre de produits de l’agro-alimentaire (yaourts aux fruits, crèmes glacées, les cubes de bouillon, les sauces tomates…).

L’AFDIAG a élaboré un tableau non exhaustif des aliments permis ou interdits.

Côté céréales, un bon moyen de retenir les responsables de votre intolérance : bannissez le SABO de votre alimentation : Seigle, Avoine, Blé, Orge.

Faites attention aux variantes de blé : le boulgour, le kamut, l’épeautre.

Les alternatives au gluten

"Ne pas manger de gluten ne cause aucune carence dans la mesure où il peut être remplacé efficacement par d’autres céréales", souligne la naturopathe Barbara Boutry.

A côté du riz, du soja, du quinoa, vous allez pouvoir découvrir l’amarante, recuisiner la polenta. Si le kamut, qui est l’ancêtre du blé, vous est interdit, en revanche sa graine germée qui décuple ses apports en vitamines et qui est plus digeste, est tout à fait autorisée.

Les protéines végétales (les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches) et les algues peuvent remplacer les céréales.

Les recettes faciles sans gluten

L’intolérance au gluten donne l’occasion de redécouvrir la cuisine. « Moins de produits de l’agro-alimentaire, plus de fruits et légumes frais, insiste Barbara Boutry.

La priorité dans une intolérance au gluten est d’envisager tous les aliments qui vous sont permis plutôt que de rester sur les interdits. Viande, poissons, œufs, fruits et légumes… de quoi diversifier vos menus. »

Faites attentions aux risques de contamination croisée ! Si vous cuisinez dans un plat qui a reçu des aliments contenant du gluten, vous risquez d’en ingérer à votre insu.

Certaines céréales sans gluten, peuvent également être contaminées au cours de la production (proximité des plantations).

>> Retrouvez les savoureuses recettes de Virginie Conan et tous les bons plans pour les intolérants dans notre magazine Hors Série sans gluten dispo en PDF ou sur iPad

Les astuces sans gluten

Pas question de priver votre bout de chou de crêpes même s’il est intolérant au gluten ! Vous n’avez qu’à remplacer la farine de blé par de la farine de châtaigne.

Il adorera aussi les frites de polenta : faites cuire la polenta en la découpant en forme de frites. Faites-les revenir dans la poêle avec du paprika.

Voir également notre fiche sur les farines, spécialement les farines sans gluten ou pauvre en gluten

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Viviane Logan
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Par biobab le 21 mai 2009 à 11h11
frites?

Pourquoi faire des frites de polenta pour ne pas en priver le "bout de chou" intolérant au gluten? Dans la pomme de terre, il n'y en a pas, non?

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