Calcium végétal

Végétariens, intolérants, où trouver du calcium ?

Publié le 20 juin 2016 - Mis à jour le 23 juin 2016
Une recette très gourmande et sans calcium
Une recette très gourmande et sans calcium
© Pixabay

Indispensable à l'organisme mais souvent associés aux produits laitiers, le calcium et sa consommation font débat. Allergies, intolérances, problèmes digestifs... vous avez décidé de vous passer de produits laitiers. Géraldine Olivo, référence en matière de cuisine végétale crue et auteur de Calcium végétal et Benjamin Dariouch, expert en nutrition répondent à nos questions sur le sujet.

- Pourquoi le calcium est-il indispensable pour l'organisme ? 

Le calcium est bien sûr essentiel à la formation des os, mais aussi des dents. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la pression artérielle. 

- De quelle quantité journalière avons-nous besoin ? Est-ce grave d'en consommer trop ? 

Les recommandations officielles conseillent un apport de 900 mg par jour, correspondant à un besoin réel de 700 mg + 200 mg de marge de sécurité. Mais la vraie question à se poser, c'est de savoir comment absorber 700 mg de calcium par jour, plutôt que de chercher à en consommer 900. Pour cela, il faut prendre en compte le taux d'absorption du calcium des aliments. Par exemple, il est de 30 % environ pour les produits laitiers, de 21 % dans le sésame, et de plus de 60 % dans le brocoli. La surconsommation est possible, en effet : à très haute dose (2 g par jour pendant une longue période), il y a plus de risques de développer un cancer de la prostate.

- On en trouve dans les produits laitiers mais pas que, quels sont les autres aliments ou le trouver ? 

Le calcium abonde dans certains légumes verts, notamment les crucifères (choux, brocoli...), les amandes, le sésame, les algues, les figues, certaines pseudo-céréales comme l'amarante et le teff.

- Quelles sont les différences entre le calcium végétal et le calcium d'origine animale ? Y-en-a t'il un de préférable a l'autre pour l'organisme ? 

Il n'y a pas de différence qualitative entre le calcium d'origine animale ou végétale. Le critère à prendre en compte est le taux d'absorption comme expliqué plus haut. Si l'on n'est pas intolérant au lactose ou aux protéines de lait, les laitages ont l'avantage d'apporter des protéines qui augmentent justement l'absorption du calcium, tout en apportant un peu des vitamines et minéraux bons pour le squelette (vitamines A, D, K et phosphore). Évidemment, l'idée n'est pas non plus d'abuser des laitages qui ont par ailleurs d'autres désavantages pour l'organisme !

- Comment les consommer pour en tirer le plus grand bénéfice ? (Cuit, cru...)

Le calcium est un minéral qui ne craint pas particulièrement la chaleur, sa cuisson n'est donc pas un problème. En revanche, il est intéressant de faire blanchir à l'eau les légumes feuillus verts comme les épinards ou les blettes, qui contiennent de l'acide oxalique, empêchant l'absorption de certains minéraux, dont le calcium. Par ailleurs, si l'on veut mettre l'accent sur la consommation de crucifères, riches en calcium, les personnes ayant des problèmes de thyroïde veilleront à bien les faire cuire. Enfin, consommer une source de protéines au cours du même repas augmente l'absorption du calcium par l'organisme, comme précisé plus haut.

Découvrez trois recettes de cuisine veggie, riche en calcium et sans produits laitiers sur FemininBio.com : 

- Madeleine à la spiruline et au gomasio 

- Fondants citron-pavot 

- Panisse à la provençale 

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