Club sandwich au duo d'asperges

Ingrédients
  • 10 asperges vertes
  • 4 asperges blanches
  • 4 oeufs frais
  • 1 pomme de terre
  • pâte feuilletée
  • copeaux de parmesan
  • huile d'olive
  • Type
    Encas
  • Prix
    bas
  • Préparation
    30mn
  • Cuisson
    5mn
  • Difficulté
    facile
  • Personnes
    2

Dégustez sans attendre les premières asperges de la saison, que vous trouverez sur les étales jusqu'en juin ! Sans aucun doute, ce club sandwich au duo d'asperges ravira vos papilles.

Cette recette vous est proposée par Raph et Pao, les deux gastronomes de Fourchette & Nutrition, site d'informations et de consultations diététique en ligne. 

 

Préparation

1.  D'abord, on s'en prend aux asperges, on les prépare en épluchant les tiges dans le sens de la longueur, sans toucher aux têtes. Puis, on les rince et on les plonge dans de l'eau bouillante salée (compter 5 minutes pour les blanches et 3 pour les vertes)

2.  On passe maintenant à la pomme de terre, on l'épluche et on la cuit à la vapeur (15 minutes) Une fois prête, on la coupe dans la longueur pour obtenir la forme des frites. Avec un petit filet d'huile d'olive on les fait sauter dans une poêle. Puis, on les égoutte avec du papier absorbant

3.  Parallèlement, on sépare les tiges des têtes des asperges et on met ces dernières de côté pour l'instant. On fait revenir les tiges vertes dans la même poêle que les pommes de terre.

4.  Pour les tiges blanches, on les hache et on les cuit rapidement ( pour ne pas dessécher) dans une poêle avec les oeufs brouillés. Saler et poivrer cette préparation.

5.  C'est le tour de la pâte feuilletée, qu'on découpe en triangles, on badigeonne avec du jaune d’œuf et on passe au four à 230°, pendant quelques minutes (un peu comme si on préparait des bouchées à la reine)

6.  On dresse l'assiette !

7.  On dispose sur l'assiette un triangle de pâte feuilletée cuite, puis par dessus, les œufs brouillés aux asperges, puis les têtes d'asperge en alternant blanc et vert. On referme notre club sandwich avec un deuxième triangle de pâte feuilleté.

8.  On le sert avec les pommes de terre et les tiges d'asperge sautées, accompagnée d'une sauce composée du reste du jaune d'oeuf, sel, poivre et un filet d'huile d'olive. Pour finir, on saupoudre le tout avec les copeaux de parmesan.

9.  Avis diététique de la recette :
Niveau compteur à calories, cette recette apporte environ 540kcal par personne, soit 25% des apports journaliers d'une femme.
Ce plat contient une quantité non négligeable de lipides via l'apport en pâte feuilletée (380Kcal pour 100g de pâte). Si vous souhaitez limiter les graisses, remplacez la pâte feuilletée par de la pâte à pizza (280Kcal pour 100g), mais le goût et la texture de la recette changeront !

Comme tout légume, l'asperge ne déroge pas à la règle, elle est elle pleine d'eau et est peu calorique. L'apport est assuré principalement avec les glucides (3,18g pour 100g), puis via les protéines (2,68g pour 100g, ce qui est un chiffre élevé pour un légume). Avec 0,32% de lipides, autant dire que les matières grasses sont inexistantes !

L'asperge est une source intéressante de vitamine C et de vitamines du groupe B (surtout de la B9 – acide folique), ainsi que de la vitamine K. Les asperges apportent également de la vitamine A, vitamine E et des caroténoïdes bourrés de propriétés antioxydantes. Pas mal !

Côtés minéraux, vous trouverez principalement du potassium, du calcium, du magnésium, du fer, du cuivre, de la manganèse, du zinc et du sélénium. L'asperge est aussi une source intéressante de fibres avec 1,7g pour 100g.

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