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Zen food: 17 aliments anti-stress

Publié le 28 février 2017
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1 Huiles végétales : les bonnes graisses

Les huiles sont les fournisseurs indispensables des fameux oméga-3 et oméga-6, nécessaires à la construction des cellules et des neurones, mais elles ne sont pas toutes riches de la même manière. Mieux vaut donc varier les huiles, voire les mélanger, pour obtenir un équilibre entre les apports en oméga-3 et en oméga-6. Bien que très bonne pour la santé, l’huile d’olive, riche en acides gras polyinsaturés, manque par exemple d’oméga-3 ; on peut ainsi la mélanger avec de l’huile de colza, de lin ou de noix pour avoir un bon ratio.

 

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2 Poissons gras, riches en oméga-3

Les poissons gras (anchois, sardine, thon, saumon, maquereau, hareng...) sont régulièrement consommés dans les régimes traditionnels reconnus pour leurs vertus (régimes crétois ou d’Okinawa). Ils regorgent en fait d’acides gras polyinsaturés et spécifiquement d’oméga-3 qui sont très bénéfiques pour le coeur et le cerveau notamment. Ils jouent également un rôle important dans la gestion du stress, notamment par l’effet qu’ils exercent sur la fabrication de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

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3 Chocolat noir, aliment anti-stress par excellence

Riche en magnésium, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (évitez le chocolat au lait ou, pire, le chocolat blanc trop riche en sucres) est excellent pour calmer l’anxiété et réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Il contient aussi de la théanine (comme le thé vert), un relaxant naturel. Grâce à la satisfaction et au plaisir qu’il procure, le chocolat noir agit aussi positivement sur notre santé. Ce plaisir, essentiel à notre équilibre physicopsychique, provoque ainsi une sécrétion d’endorphines à l’effet euphorisant et calmant.

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4 Ail, un puissant « alicament »

On prête à l’ail de nombreuses vertus thérapeutiques: un antifatigue et un antiviral idéal, un puissant antibiotique naturel et un anti-inflammatoire de premier choix. Il contient des vitamines B6 et C, du magnésium, du fer… Une récente étude américaine lui confère même des vertus contre le vieillissement du cerveau et des maladies neurodégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson) ainsi qu’un rôle préventif sur le cancer. Comme il peut parfois être difficile à digérer, mieux vaut retirer le germe à l’intérieur de la gousse.

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5 Banane, super fruit anti-stress

La banane est l’un des fruits les plus nutritifs mais c’est aussi, incontestablement, la star des aliments anti-stress, notamment grâce à ses teneurs en tryptophane, potassium et magnésium. De plus, la banane est reconnue pour lubrifier les intestins et détoxifier le corps. À noter que plus la banane est mûre, meilleure elle est pour la santé.

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6 Kiwi, champion de la vitamine C

Le kiwi est l’un des fruits possédant le plus de vitamines C : à peu près deux fois plus que l’orange ! Un seul kiwi vous assure presque la totalité de vitamine C requise pour une journée. Cette vitamine, essentielle pour le système immunitaire, est l’une des plus importantes du corps. C’est aussi un antioxydant qui neutralise les radicaux libres, notamment liés au stress et au vieillissement. Le kiwi est aussi riche en vitamines E et B9, en bêta-carotène, en potassium... N’hésitez pas à consommer le kiwi dès le petit déjeuner pour faire le plein de nutriments !

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7 Levure de bière et germe de blé, des concentrés de vitamines

La levure de bière et le germe de blé sont des concentrés de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui aident à lutter contre la fatigue et le stress. Particulièrement riches en vitamines B, en protéines et en minéraux, ils font d’excellents compléments alimentaires à saupoudrer sans hésiter dans vos plats !

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8 Fruits séchés : des concentrés de nutriments

Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés. Ils sont donc très concentrés en goût et en nutriments. Ils sont une importante source de vitamines et de minéraux. Les fruits séchés sont un bon moyen de varier la consommation quotidienne de fruits car ils sont très goûteux, se conservent très bien, et sont pratiques à emporter.

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9 Épinard, cresson, persil : champions de la vitamine B9

Ces légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de vitamine B9 dont la carence peut amener des états de dépression. Ils sont également riches en vitamine C et en magnésium. Tous ces légumes verts sont donc à consommer avec variété et sans modération. Mais pour être vraiment bénéfiques, ils doivent bien sûr être sans pesticides, frais et de saison !

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10 Yaourt : le chouchou des intestins

Le yaourt est un lait fermenté qui contient des bactéries vivantes qui participent à reconstituer notre flore intestinale, ce qui a un impact positif sur la santé de notre intestin, et donc notre mental. Les bactéries du yaourt permettent aussi de mieux digérer les protéines du lait qui sont souvent mal tolérées, notamment à cause du lactose.

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11 Céréales complètes : riches en glucides lents

Les céréales complètes sont donc plus riches en fibres et en nutriments que les céréales raffinées car le son et le germe ont été conservés. Et c’est généralement le germe qui contient le plus de vitamines et de minéraux, et l’enveloppe qui contient les fibres. Les céréales complètes sont très efficaces contre le stress et l’anxiété en raison de leur richesse en magnésium et en tryptophane. De plus, les aliments complets ont un indice glycémique faible qui permet d’arriver à satiété plus rapidement et, par une assimilation plus lente, de lutter contre la fringale.

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12 Graines d’oléagineux : une bombe de nutriments

Les oléagineux sont des aliments-clés pour stabiliser le niveau de sucre dans le sang, et par conséquent la variation de notre humeur. Bien que la composition nutritionnelle change suivant les oléagineux (d’où l’intérêt d’en varier), ils sont généralement tous riches en oméga-3, en protéines, en magnésium, en potassium et en vitamines (A, B et E). Les oléagineux sont constitués presque aux deux tiers de matières grasses, mais ce sont de « bonnes » graisses (dont les oméga-3) qui permettent ainsi de rééquilibrer nos apports en lipides. Associés aux fruits secs, ils constituent un encas idéal.

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13 Algues, une mine de minéraux

Réputées pour être sources de longue vie et aliments de base depuis des siècles de la cuisine japonaise, les algues sont sans doute les aliments du futur. Leurs propriétés gustatives s’ajoutent à leurs valeurs nutritionnelles exceptionnelles. Ces légumes de la mer ont un intérêt nutritionnel proche des aliments complets et possèdent les mêmes antioxydants que ceux des fruits et légumes. Elles sont riches en minéraux (spécialement en magnésium), en protéines, en tryptophane, en fibres, et leur pouvoir détoxifiant nettoie notre organisme.

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14 Avoine, le plein de fibres

Les flocons d’avoine sont nutritionnellement très riches, particulièrement en vitamines B et E et en minéraux comme le magnésium, le potassium, ou le calcium. Grâce à sa richesse en fibres, l’avoine améliore le transit et stimule la flore intestinale. De plus, sa grande quantité d’acides aminés stimule la production de lécithine dans le foie et donc une détoxination de l’organisme.

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15 Miel, un aliment apaisant

Depuis des siècles, le miel est utilisé comme un véritable médicament. Il possède en effet de très bons critères nutritionnels : il contient des enzymes, des antibiotiques naturels, des antioxydants et des vitamines (A, B, C). Son goût onctueux et doux calme le corps et stimule les endorphines, faisant du miel un bon aliment contre le stress et l’anxiété.

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16 Avocat, champion des aliments santé!

Nutritionnellement très riche, l’avocat contient des acides gras monoinsaturés (les mêmes que dans l’huile d’olive), du potassium et des vitamines B9 et B5, permettant ainsi de lutter contre le stress et de libérer de l’énergie. Contrairement aux croyances, les acides gras monoinsaturés ne font pas grossir et sont excellents pour notre santé. L’avocat aiderait même le foie à éliminer le gras. De plus, il est à peine plus calorique que le même poids de riz semi-complet !

 

17 Le livre

Cet article est tiré du livre Zenfood de Laura Kié (éditions Mango).

Certains aliments contiennent des nutriments susceptibles de booster la bonne humeur tandis que d'autres peuvent nettement améliorer les conséquences du stress ou encore favoriser le sommeil. Voici un petit aperçu des principaux aliments anti-stress.

Huiles végétales : les bonnes graisses

Les huiles sont les fournisseurs indispensables des fameux oméga-3 et oméga-6, nécessaires à la construction des cellules et des neurones, mais elles ne sont pas toutes riches de la même manière. Mieux vaut donc varier les huiles, voire les mélanger, pour obtenir un équilibre entre les apports en oméga-3 et en oméga-6. Bien que très bonne pour la santé, l’huile d’olive, riche en acides gras polyinsaturés, manque par exemple d’oméga-3 ; on peut ainsi la mélanger avec de l’huile de colza, de lin ou de noix pour avoir un bon ratio.

Poissons gras, riches en oméga-3

Les poissons gras (anchois, sardine, thon, saumon, maquereau, hareng...) sont régulièrement consommés dans les régimes traditionnels reconnus pour leurs vertus (régimes crétois ou d’Okinawa). Ils regorgent en fait d’acides gras polyinsaturés et spécifiquement d’oméga-3 qui sont très bénéfiques pour le coeur et le cerveau notamment. Ils jouent également un rôle important dans la gestion du stress, notamment par l’effet qu’ils exercent sur la fabrication de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Chocolat noir, aliment anti-stress par excellence

Riche en magnésium, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (évitez le chocolat au lait ou, pire, le chocolat blanc trop riche en sucres) est excellent pour calmer l’anxiété et réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Il contient aussi de la théanine (comme le thé vert), un relaxant naturel. Grâce à la satisfaction et au plaisir qu’il procure, le chocolat noir agit aussi positivement sur notre santé. Ce plaisir, essentiel à notre équilibre physicopsychique, provoque ainsi une sécrétion d’endorphines à l’effet euphorisant et calmant.

Ail, un puissant « alicament »

On prête à l’ail de nombreuses vertus thérapeutiques: un antifatigue et un antiviral idéal, un puissant antibiotique naturel et un anti-inflammatoire de premier choix. Il contient des vitamines B6 et C, du magnésium, du fer… Une récente étude américaine lui confère même des vertus contre le vieillissement du cerveau et des maladies neurodégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson) ainsi qu’un rôle préventif sur le cancer. Comme il peut parfois être difficile à digérer, mieux vaut retirer le germe à l’intérieur de la gousse.

Banane, super fruit anti-stress

La banane est l’un des fruits les plus nutritifs mais c’est aussi, incontestablement, la star des aliments anti-stress, notamment grâce à ses teneurs en tryptophane, potassium et magnésium. De plus, la banane est reconnue pour lubrifier les intestins et détoxifier le corps. À noter que plus la banane est mûre, meilleure elle est pour la santé.

Kiwi, champion de la vitamine C

Le kiwi est l’un des fruits possédant le plus de vitamines C : à peu près deux fois plus que l’orange ! Un seul kiwi vous assure presque la totalité de vitamine C requise pour une journée. Cette vitamine, essentielle pour le système immunitaire, est l’une des plus importantes du corps. C’est aussi un antioxydant qui neutralise les radicaux libres, notamment liés au stress et au vieillissement. Le kiwi est aussi riche en vitamines E et B9, en bêta-carotène, en potassium... N’hésitez pas à consommer le kiwi dès le petit déjeuner pour faire le plein de nutriments !

Levure de bière et germe de blé, des concentrés de vitamines

La levure de bière et le germe de blé sont des concentrés de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui aident à lutter contre la fatigue et le stress. Particulièrement riches en vitamines B, en protéines et en minéraux, ils font d’excellents compléments alimentaires à saupoudrer sans hésiter dans vos plats !

Fruits séchés : des concentrés de nutriments

Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés. Ils sont donc très concentrés en goût et en nutriments. Ils sont une importante source de vitamines et de minéraux. Les fruits séchés sont un bon moyen de varier la consommation quotidienne de fruits car ils sont très goûteux, se conservent très bien, et sont pratiques à emporter.

Épinard, cresson, persil : champions de la vitamine B9

Ces légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de vitamine B9 dont la carence peut amener des états de dépression. Ils sont également riches en vitamine C et en magnésium. Tous ces légumes verts sont donc à consommer avec variété et sans modération. Mais pour être vraiment bénéfiques, ils doivent bien sûr être sans pesticides, frais et de saison !

Yaourt : le chouchou des intestins

Le yaourt est un lait fermenté qui contient des bactéries vivantes qui participent à reconstituer notre flore intestinale, ce qui a un impact positif sur la santé de notre intestin, et donc notre mental. Les bactéries du yaourt permettent aussi de mieux digérer les protéines du lait qui sont souvent mal tolérées, notamment à cause du lactose.

Céréales complètes : riches en glucides lents

Les céréales complètes sont donc plus riches en fibres et en nutriments que les céréales raffinées car le son et le germe ont été conservés. Et c’est généralement le germe qui contient le plus de vitamines et de minéraux, et l’enveloppe qui contient les fibres. Les céréales complètes sont très efficaces contre le stress et l’anxiété en raison de leur richesse en magnésium et en tryptophane. De plus, les aliments complets ont un indice glycémique faible qui permet d’arriver à satiété plus rapidement et, par une assimilation plus lente, de lutter contre la fringale.

Graines d’oléagineux : une bombe de nutriments

Les oléagineux sont des aliments-clés pour stabiliser le niveau de sucre dans le sang, et par conséquent la variation de notre humeur. Bien que la composition nutritionnelle change suivant les oléagineux (d’où l’intérêt d’en varier), ils sont généralement tous riches en oméga-3, en protéines, en magnésium, en potassium et en vitamines (A, B et E). Les oléagineux sont constitués presque aux deux tiers de matières grasses, mais ce sont de « bonnes » graisses (dont les oméga-3) qui permettent ainsi de rééquilibrer nos apports en lipides. Associés aux fruits secs, ils constituent un encas idéal.

Algues, une mine de minéraux

Réputées pour être sources de longue vie et aliments de base depuis des siècles de la cuisine japonaise, les algues sont sans doute les aliments du futur. Leurs propriétés gustatives s’ajoutent à leurs valeurs nutritionnelles exceptionnelles. Ces légumes de la mer ont un intérêt nutritionnel proche des aliments complets et possèdent les mêmes antioxydants que ceux des fruits et légumes. Elles sont riches en minéraux (spécialement en magnésium), en protéines, en tryptophane, en fibres, et leur pouvoir détoxifiant nettoie notre organisme.

Avoine, le plein de fibres

Les flocons d’avoine sont nutritionnellement très riches, particulièrement en vitamines B et E et en minéraux comme le magnésium, le potassium, ou le calcium. Grâce à sa richesse en fibres, l’avoine améliore le transit et stimule la flore intestinale. De plus, sa grande quantité d’acides aminés stimule la production de lécithine dans le foie et donc une détoxination de l’organisme.

Miel, un aliment apaisant

Depuis des siècles, le miel est utilisé comme un véritable médicament. Il possède en effet de très bons critères nutritionnels : il contient des enzymes, des antibiotiques naturels, des antioxydants et des vitamines (A, B, C). Son goût onctueux et doux calme le corps et stimule les endorphines, faisant du miel un bon aliment contre le stress et l’anxiété.

Avocat, champion des aliments santé !

Nutritionnellement très riche, l’avocat contient des acides gras monoinsaturés (les mêmes que dans l’huile d’olive), du potassium et des vitamines B9 et B5, permettant ainsi de lutter contre le stress et de libérer de l’énergie. Contrairement aux croyances, les acides gras monoinsaturés ne font pas grossir et sont excellents pour notre santé. L’avocat aiderait même le foie à éliminer le gras. De plus, il est à peine plus calorique que le même poids de riz semi-complet !
 

Cet article est tiré du livre Zenfood: recettes et conseils nutrition pour moins stresser et mieux dormir de Laure Kié.

 

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