Quels sont nos besoins en magnésium et les aliments à privilégier ?

Magnésium : rôle et bienfaits pour notre organisme

Oligo-élément indispensable à notre corps, le magnésium est un sel minéral qui agit sur une multitude d'interactions physiologiques dans notre organisme, particulièrement sur :

• le système immunitaire : le magnésium stimule la phagocytose, c’est-à-dire l’action de « digestion » et d’élimination des agents indésirables. Il est donc est indispensable pour une bonne synthèse des anticorps. Il empêche également l’épuisement de notre système immunitaire en modulant le phénomène inflammatoire ;
• la fatigue : le magnésium assure une fonction essentielle dans les échanges cellulaires et dans le cycle de Krebs (ou cycle de l'acide citrique) responsable de la production d’une partie de l’énergie dans la cellule. S'il n'y a pas de magnésium, c'est la fatigue assurée !
• le système nerveux : lorsque vous manquez de magnésium, votre cerveau est en hyperréactivité neuronale. Vous êtes donc plus sujet aux troubles du sommeil, au stress mais aussi à la dépression. Plusieurs études ont d'ailleurs montré la corrélation entre stress et manque de magnésium, et même sur la dépression, exposant un pourcentage élevé de personnes chroniquement déprimé.es et en carence de magnésium. De part son rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux, c’est un tranquillisant naturel ;
• les os : le magnésium a un rôle clé dans l’ossification et la densité osseuse. Sans magnésium, le calcium ne peut pas se fixer, et la croissance osseuse assurée par les ostéoblastes (cellules qui assurent l'ossification) se retrouve bloquée. C’est donc un anti-décalcifiant très puissant (qui assure la teneur osseuse) et un reminéralisant efficace ;
• les muscles : le magnésium assure un rôle de régulateur dans les entrées et sorties du calcium de la cellule. Il évite ainsi que le calcium ne reste concentré dans la cellule et que le muscle soit constamment contracté, occasionnant ainsi des crampes ou des tensions musculaires ;
• la fonction cardiaque : en assurant la régularité du rythme cardiaque, le magnésium participe au contrôle de la tension artérielle. C’est aussi un protecteur du système cardio-vasculaire, car il permet de lutter contre la fatigue musculaire ;
• la glycémie : le magnésium agit aussi sur le contrôle de la glycémie en limitant le taux de sucre sanguin.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Trois Français sur quatre ont une consommation en magnésium inférieure à l’apport nutritionnel conseillé (ANC), ce qui justifie une si grande part de la population en carence. La dose minimum recommandée est 6 mg par kilo kg et par jour (les sportifs, femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants en croissance ont des besoins plus important. Le corps ne sachant pas le fabriquer, une bonne alimentation est recommandée pour combler les besoins). Ce qui donne environ :

• 360 mg pour les femmes ;
• 420 mg pour les hommes.

Le magnésium est principalement stocké de la sorte :

• 50 % dans nos os et nos dents ;
• 25 % dans nos muscles ;
• 25 % dans le reste du corps où il participe à plus de 300 réactions enzymatiques ! Il se trouve à l’intérieur des cellules.

Les causes d'une carence en magnésium, ou hypomagnésémie

• L’alimentation : les procédés de raffinage alimentaires sont extrêmement destructeurs, car ils entraînent une perte de 80% du magnésium présent dans les produits de base. L'appauvrissement des sols, l’agriculture intensive et la généralisation des cultures hors-sol ont très fortement réduit la teneur en vitamines, minéraux, enzymes et en oligo-éléments de nos fruits et légumes ;
• L’alcool, qui empêche l’absorption du magnésium ;
• Le stress : Le stress est un gros consommateur de magnésium car il en accroît la captation et l’élimination urinaire. donc plus vous êtes stressé.e, plus vous vous sentez fatigué.e car moins vous avez de magnésium. Et plus vous êtes fatigué.e, plus la résistance au stress diminue, et plus nos réserves de magnésium sont sollicitées… C’est un cercle vicieux ! En effet, notre adrénaline générée par le stress capte le magnésium dans le plasma et empêche ainsi son absorption par les cellules. Le cortisol quant à lui, autre hormone du stress, augmente son excrétion urinaire, ce qui entraîne une diminution du magnésium disponible pour les cellules. C’est pourquoi les premiers symptômes d’une carence sont l'anxiété, la déprime, les sautes d’humeur et l’irritabilité…
• L’état de votre système digestif : si vous souffrez de porosité intestinale (ce qui est très fréquent à cause du stress, de l'alimentation industrielle entre autres), vos parois intestinales absorbent mal le magnésium, et ce dernier ne passe pas dans le sang. C'est aussi le cas des personnes souffrant de la maladie de Crohn, cœliaque et tout autre trouble de la digestion ou de la fonction intestinale.
• La médication : les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ou les diurétiques créent des carences en magnésium.

Symptômes d'une carence en magnésium : le test

Si vous cochez au moins 4 « oui », vous avez peut-être besoin de refaire le plein en magnésium, en adaptant le contenu de votre assiette ou via des compléments alimentaires :

• Vous êtes fatigué.e au réveil ;
• Vous avez régulièrement des crampes ou des contractures musculaires ;
• Vous avez des réveils nocturnes ;
• Vous avez la paupière qui tressaute ;
• Vous avez des maux de tête ;
• Vous êtes irritable ;
• Vous êtes hyperémotif.ve, vous pleurez facilement ;
• Vous avez des problèmes d’endormissement ;
• Vous ressentez de l'anxiété ;
• Vous avez des engourdissements dans les jambes et/ou les bras.

Les meilleures sources alimentaire en magnésium

• Les algues marines (wakamé, laitue de mer…) : 2000mg
• La menthe déshydratée : 600mg
• Les graines de courges : 534 mg
• Les sardines à l’huile d’olive : 467 mg
• Le cacao pur : 410 mg

Les catégories d’aliments les plus intéressantes pour leur apport en magnésium :

• Les oléagineux et les graines
  Petites bombes en nutriments, les oléagineux en graine (tournesol, colza, sésame, lin, chia) ou en fruits (noix, amandes, noisettes) sont des pépites pour notre organisme. Riches en protéines, acides gras insaturés, vitamine B et minéraux comme le magnésium, ils sont excellents en accompagnement de préparations ou en petites collations saines.
  Leurs apports en magnésium :
  -Graines de lin : 392mg
  -Noix du Brésil : 380mg
  -Graines de sésame, chia, pavot : en moyenne 350 mg
  -Amande : 270 mg
  -Noisette : 160mg
• Les fruits secs
  Super énergétiques, ils sont excellents pour regagner en vitalité après des efforts sportifs. Attention cependant à ne pas en abuser car même si cela reste « du bon sucre », lors du processus de séchage, le glucose et le fructose contenus dans les fruits s'associent afin de former du saccharose. Et si ces deux éléments qui le précèdent ne sont pas compliqués à assimiler, le saccharose, lui, l'est un peu plus.
  Leurs apports en magnésium :
  -Bananes séchées : 105mg
  -Figues : 85mg
  -Dattes : 43mg
  -Abricots secs : 32mg
• Les céréales complètes
  C'est une très bonne source d’énergie et de nutriment, à condition qu’elles soient complètes (ou semi-complètes pour les plus fragiles) car les traitements de raffinement (ce qui fait devenir une pâte complète en une pâte blanche) font perdre aux céréales la quasi totalité de leurs valeurs nutritives, et ce même si elles sont bio !
  Leur apports en magnésium :
  -Quinoa : 197 mg
  -Riz complet : 109 mg
  -Son d’avoine : 235 mg
  -Sarrasin : 230 mg
  -Pain complet : 82 mg
• Les légumineuses
  Sans gluten et à l’indice glycémique bas, riche en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, les légumineuses sont excellentes pour la santé ! Attention néanmoins si vous avez des problèmes de digestion car elles demandent une bonne capacité digestive et donnent facilement des ballonnement, des gaz ou inconforts. La solution : les faire tremper (première étape de germination des légumineuses) avant de les cuire !
  Leur apports en magnésium :
  -Pois chiches : 115 mg
  -Haricots rouge : 140 mg
  -Haricots secs : 101mg
  -Lentilles : 36 mg
• Les fruits de mer et poisson
  Savoureux et sains ! Le poisson comme les fruits de mer sont des aliments très reminéralisants car très riches en oligo-éléments et minéraux. Potassium, magnésium, fer, zinc, calcium, cuivre, manganèse, sélénium, iode… Ils sont bourrés d’antioxydants indispensables à l’organisme et à la synthèse de certaines hormones (comme les hormones thyroïdiennes), sans parler bien sûr de leur riche source en oméga-3.
  Leurs apports en magnésium :
  -Les bigorneaux : 400mg
  -Les coques : 68 mg
  -Le flétan : 100 mg
  -Les anchois : 101 mg

Les cofacteurs indispensables pour assimiler le magnésium

Le magnésium interagit avec plusieurs cofacteurs, indispensables à son assimilation :

• La vitamine D : il est important de se supplémenter en compléments alimentaires car on la trouve que très petitement dans l’alimentation ;
• La vitamine B6 : facilement trouvable dans une alimentation saine et diversifiée ;
• La taurine : un acide aminé majeur dans la lutte contre le stress car il optimise l’utilisation et la pénétration du magnésium dans la cellule.

Si vous avez une alimentation variée, équilibrée, riche en fruits et légumes de saison, en sources de protéines (poisson, viandes, œufs…), et consommez des céréales complètes une fois par jour (quinoa, sarrasin, riz complet…), avec quelques graines et oléagineux, vous devriez avoir tous les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de votre organisme en magnésium.

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En cas de coup de mou, fatigue, déprime saisonnière, période de stress intense avec beaucoup de raideurs musculaires, grossesse ou ménopause avec risque d’ostéoporose, une supplémentation est recommandée, afin de laisser le corps revenir à un état d'équilibre naturel. Préférez dans ce cas un complément alimentaire comme le bisglycinate de magnésium, qui sera plus assimilable en étant associé à de la vitamine B6 et de la taurine. Rapprochez-vous de votre naturopathe qui saura vous guider et répondre à vos besoins.

Notre experte

Naturopathe basée à Paris et Lyon, Sabine Monnoyeur propose des conseils personnalisés en cabinet ou téléconsultation.
Son site : sabinemonnoyeur-naturopathe.com.