Faire du sport oui, mais sans se faire mal ! Suivez les conseils du Dr Cohen pour un renforcement abdominal sans mal de dos.
Renforcement des abdominaux pour un ventre plat et musclé
Les mouvements peuvent s’effectuer allongé sur le dos, hanches fléchies : la région lombaire doit donc être plaquée au sol en contractant les fessiers.
Cet exercice exécuté jambes au ras du sol, responsable d’une cambrure lombaire excessive, est déconseillé s’il n’est pas contrôlé par une bonne sangle abdominale. Il est nocif pour les dos fragiles. Ne jamais creuser les lombaires
Pédalage : Fléchir les hanches, la région lombaire se plaque naturellement au sol. Ne pas descendre plus bas qu’un angle de 45°. Cet exercice doit être contrôlé et non précipité.
Couché sur le dos, jambes pliées, pieds bien à plat, écartés et parallèles, mains croisées derrière le haut de la nuque, décollez lentement les épaules vers le haut en soufflant. Maintenez la nuque dans le prolongement du dos, la tête et les cervicales étant totalement relâchées.
Relevé du buste : allongé sur le dos, les genoux fléchis, les mains sous la tête. L’exercice consiste à relever les épaules et la poitrine vers le haut et à contrôler la descente. L’expiration se fait lors de l’élévation.
Variation d’exercice pour renforcer les obliques : sur le dos, genoux fléchis, mains jointes derrière la nuque, la tête est totalement relâchée dans les mains pour détendre la nuque, en expirant, rapprochez un coude vers le genou opposé puis faire l’inverse.
Superman à 4 pattes : poignets, coudes, épaules alignés, genoux sous les hanches : allongez le bras gauche loin devant et la jambe droite loin derrière pour vous grandir au maximum. Tenir la position 15/20 secondes en veillant à bien contracter la sangle abdominale. Surtout ne pas creuser le dos.
Gainage : au sol, en appui sur les avant-bras, l’exercice consiste à tendre les jambes pour rester en position statique et à stimuler les muscles abdominaux et dorsaux. Lors de la mise en place de l’exercice, soyez vigilant à ne pas creuser le dos à l’image d’une planche.
Dans le cas où l’exercice serait trop difficile, il vous est possible de commencer en gardant les genoux en contact du sol puis un genou sur deux. La respiration est continue.
Cet extrait est tiré du livre "Mal de dos, toutes les solutions antidouleur" du Dr Charley Cohen, aux éditions Guy Trédaniel
