Santé

10 conseils pour bouger plus au quotidien

Publié le 20 octobre 2017
Le Dr Laurent Uzan est cardiologue du sport, membre de la société française de cardiologie et directeur du diplôme universitaire de cardiologie du sport.
© Unsplash / Cristopher Campbell

L’activité physique regroupe un ensemble très varié d’activités : bouger plus, c’est d’abord et avant tout changer quelques-unes de ses habitudes quotidiennes. Se fixer quelques nouveaux challenges. Voici quelques idées toutes simples pour vous y aider !

1. Marcher plus. Cela passe par des petits réflexes faciles à intégrer dans son quotidien : descendre une station de métro ou de bus avant celle prévue pour finir le trajet à pied, emmener les enfants à l’école plutôt à pied, se garer un peu plus loin pour terminer à pied, faire les petites courses à pied, boycotter l’ascenseur pour prendre l’escalier, au moins sur une partie des étages (en augmentant progressivement le nombre d’étages faits à pied), profiter de la pause déjeuner pour marcher… Toutes ces petites choses mises bout à bout font que vous passez facilement de l’état de sédentaire à celui d’actif. 

2. Se lever régulièrement de sa chaise, notamment quand on est au bureau. Une étude* montre que chaque heure assise augmente de 14 % les dépôts dans les artères par rapport à une heure debout. Autre chiffre inquiétant : les personnes qui restent assises au bureau 11 heures par jour voient leur risque de mort prématurée augmenter de 40 % par rapport à celles qui ne sont assises que 6 heures par jour. Profitez de toutes les occasions pour vous lever, au moins une fois toutes les deux heures : aller chercher un verre d’eau, faire une photocopie, aller voir un collègue plutôt que de l’appeler au téléphone… À moins que vous ne suggériez à vos collègues l’idée de faire des réunions debout ?

3. Glisser une paire de baskets dans son sac, comme le font un grand nombre de New-Yorkaises. Il existe aujourd’hui des modèles de baskets à la fois légères et compactes qui se glissent facilement dans un (grand) sac à main. Cela permet de réaliser certains trajets à pied à un rythme plus soutenu, mais aussi de façon plus confortable, surtout quand on est une femme et que l’on porte des talons (le port de talons est d’ailleurs souvent l’une des excuses avancées par les femmes pour ne pas marcher plus !). Autre astuce à emprunter aux New-Yorkaises : la poussette sportive, qui permet de concilier balade avec bébé et course à pied.

4. Adopter un animal de compagnie, de préférence un gros chien. Vous devrez le sortir plusieurs fois par jour : une bonne façon de vous motiver et de vous obliger à marcher un peu tous les jours. Le but, bien sûr, n’est pas de le sortir et de le laisser gambader tandis que vous vous asseyez sur un banc pour lire votre journal ! Promenez-le en laisse : cela vous obligera à faire marcher tous vos muscles, surtout si votre chien ne veut pas aller où vous le souhaitez ou s’il marche trop vite/trop lentement.

5. Renouer avec le vélo. Dans les grandes villes, il est aujourd’hui facile de trouver des vélos en libre-service. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour réaliser certains trajets où l’on serait tenté de prendre sa voiture ou les transports en commun, par exemple pour aller faire des courses.

6.Tenir un journal des activités quotidiennes. Chaque jour, notez toutes les activités qui durent plus de 10 minutes : marche, vélo, jardinage,aspirateur… Additionnez le tout en fin de semaine, afin de voir quelle est la durée d’activités réellement effectuées. Gardez en tête qu’audelà de 150 minutes d’activité modérée par semaine, vous profitez de réels bénéfices pour votre santé.

7. Miser sur les objets connectés, comme les bracelets, qui permettent de calculer le nombre de pas, de calories dépensées… Certes, ce sont avant tout des gadgets mais ils permettent, dans un premier temps, de prendre conscience de sa sédentarité réelle. Nombreuses sont les personnes qui affirment bouger toute la journée, et qui se rendent compte, grâce à ces outils, que leur nombre de pas quotidiens est dramatiquement bas (rappelons qu’en dessous de 5 000 pas par jour, on peut en effet parler de grande sédentarité). C’est aussi un outil qui peut aider à augmenter son nombre de pas quotidien, car il est toujours valorisant de se fixer un objectif et de l’atteindre. Un cadeau utile pour les personnes qui ne bougent pas beaucoup !

8. Limiter le temps devant les écrans, notamment chez les plus jeunes. Le goût de l’effort s’attrape et se maintient quand on adopte les bons réflexes en étant jeune. Le temps passé devant les écrans se fait en effet au détriment des autres activités (jeux, activités physiques et sportives). L’idée n’est pas d’interdire les écrans mais d’en limiter leur usage. Il faut savoir dire stop afin de développer de nouveaux réflexes pour s’occuper autrement. Chez l’adulte, le temps d’écran peut aussi être couplé avec une activité physique, par exemple regarder la télévision en faisant du vélo d’appartement. On peut aussi décider de limiter son temps d’écran à un film, et ne pas laisser la télévision allumée en permanence, ce qui incite à l’inaction. 

9. Profiter des vacances d’été pour reprendre une activité sportive. L’activité physique ne devient vraiment un plaisir qu’après un certaintemps d’entraînement. Au début, il faut faire preuve d’un peu de motivation car le démarrage peut être un peu difficile. Au bout d’un certain temps, le sport entraîne la production d’endorphines : la parenthèse des vacances permet de créer cette dépendance. Le contexte des vacances (le temps au beau fixe, l’ambiance détendue, l’emploi du temps plus libre…) aide en effet à changer ses habitudes et à tenir le cap. Il faudra seulement réussir à introduire cette activité dans son planning de rentrée une fois les vacances terminées, ce qui obligera à une certaine réflexion, notamment en termes d’organisation. Mais à ce moment-là, vous serez devenu accro et il vous sera plus facile de vous organiser, de rester motivé, et de ne pas trouver de fausses excuses pour tout arrêter.

10. Penser différemment. La plupart du temps, quand on pense activité physique, on pense à la course à pied ou au vélo. Pour certaines personnes, ces activités peuvent sembler rébarbatives. La notion de plaisir est en effet fondamentale dans la reprise d’un sport pour assurer sa régularité et l’envie de continuer. Mais le sport ne se limite pas à ces activités : pensez aussi à la danse (zumba, danses de salon…), au roller, à l’aquabike, pour allier les plaisirs de l’eau sans les traumatismes, aux activités groupées comme les sports collectifs, en groupe (cycling) ou entre amis, aux cours de sport à domicile (quand on n’a pas les moyens, on peut aussi se grouper à plusieurs pour faire venir un prof…). Bref, n’hésitez pas à sortir des sentiers battus ! En revanche, contrairement aux idées reçues, faire du shopping, c’està-dire piétiner devant les vitrines des magasins, ne présente aucun intérêt pour votre santé… ni pour votre porte-monnaie !

Cet extrait est tiré du livre Prenez la santé de votre coeur en main, de Laurent Uzan (éditions Leducs), 17 euros. 

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