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5 gestes du quotidien à faire chez soi pour éviter la sédentarité en télétravaillant

Publié le 24 juin 2020
Si vous êtes coincée sur un problème que vous n’arrivez pas à résoudre, pourquoi ne pas aller faire un tour de pâté de maison en marchant, pour vous libérer l’esprit
Si vous êtes coincée sur un problème que vous n’arrivez pas à résoudre, pourquoi ne pas aller faire un tour de pâté de maison en marchant, pour vous libérer l’esprit
© cottonbro / pexels

Depuis le confinement, votre entreprise a peut-être décidé de privilégier, pour des raisons sanitaires ou économiques, le télétravail. Mais travailler à la maison n'est pas sans risque pour votre santé mentale comme physique. Voici 5 étapes pour vivre au mieux ce nouveau mode de vie, tout en restant actif.

Travailler 7 à 8 heures, en position assise, derrière un écran est comme on le sait tous très mauvais pour nous. Le manque d’activité physique couplé à la sédentarité est un véritable enjeu pour notre santé. La sédentarité est d’ailleurs, selon l’OMS, le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

Bouger en toutes occasions

Passer du temps sur vos deux pieds est une première étape. Cherchez donc des tâches que vous pourriez effectuer debout : allez prendre un verre d'eau dans votre cuisine ou, si vous en avez la possibilité, faire des allers-retours entre vos étages pour aller chercher ce dont vous avez besoin (chargeurs...). Et pour aller plus loin, pourquoi ne pas passer vos appels loin de votre chaise ? Vous pourrez marcher tout en discutant avec votre interlocuteur. Le simple fait de se lever de sa chaise 5 minutes va vous permettre de détendre vos jambes. Vous pouvez aussi essayer de travailler debout mais il faudra faire quelques ajustements techniques au préalable.

Délimiter un espace de travail

Soyez strict quand il s'agit de définir votre espace de travail. Cela vous aidera à mettre votre cerveau en "mode boulot" et dès que vous en sortirez votre cerveau comprendra que vous êtes en "mode pause". Évitez de travailler depuis votre lit ou votre canapé et privilégiez plutôt une bonne chaise, un bureau et un éclairage naturel. Cela va vous forcer à sortir de votre zone de travail à la fin de la journée plutôt que de vous plonger sous votre couette à 18h pile.

>> A lire sur FemininBio Sédentarité au travail: pourquoi et comment bouger plus

Bien organiser vos journées

Afin d’éviter une exposition trop longue devant votre écran, veillez à bien planifier votre journée. Déterminez des plages horaires pendant lesquelles travailler, à des heures fixes et évitez, si possible, leur dépassement ( de 9h à 17h par exemple). Alternez aussi le travail informatisé avec des tâches autres que sur écran. Écoutez vos besoins, vos envies, suivez votre rythme personnel. Si vous avez remarqué que le lundi, vous vous sentez toujours stressée par la montagne de mails à ouvrir et à traiter, pourquoi ne pas décider que celui-ci sera un jour sans rendez-vous, destiné à trier le courrier et organiser la semaine. Le tout est de ne pas être submerger par le travail pour avoir plus de temps pour soi. Il faut donc prévoir, à la fin de sa journée de travail, une activité dynamique sans écran (exercices physiques, jeux avec les enfants, bricolage…). 

Faites des pauses 

Faites des pauses régulières toutes les 45 minutes environ. Si vous êtes coincée sur un problème que vous n’arrivez pas à résoudre, pourquoi ne pas aller faire un tour de pâté de maison en marchant, pour vous libérer l’esprit. Marcher 30 minutes par jour 5 jours par semaine diminue de 19 % le risque de maladie coronarienne. Pensez à vous détendre et faites quelques courts exercices d’étirement, de relaxation et de respiration. De temps à autre, fermez les yeux pour réduire la fatigue oculaire. Évitez de grignoter et de manger pendant les heures de travail et prévoyez une vraie pause-déjeuner, si possible aux mêmes horaires que ceux adoptés en temps normal.

>> A lire sur FemininBio Organisation : comment définir ses limites lorsqu'on travaille à la maison ?

Pratiquer du sport à la maison

Il est important de maintenir des activités physique variées, comme le yoga ou le pilates, pour renforcer ses muscles et améliorer sa souplesse. Utilisez le temps gagné par vos trajets dans les transports pour faire du sport. Si vous êtes vraiment débordé, voici un exercice de musculation rapide à faire chez soi et si possible tous les jours.

En position debout :

1. Un premier exercice « calme » mais très efficace pour les cuisses : collez votre dos au mur, ventre plaqué et jambes pliées avec les pieds éloignés du mur pour que les cuisses soient perpendiculaires aux jambes. Restez dans cette position pendant au moins 2 minutes.

2. Restez ensuite en équilibre sur une jambe, genou levé en avant ou jambe tendue au plus haut en arrière.

3. Tout bête : jambes collées en rotation vers l’extérieur, pointes de pied tournées vers l’extérieur, écrasez l’intérieur de vos jambes, fessiers très contractés. Et n’arrêtez pas de grandir !

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