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Gainage

Le gainage, exercices pour se fortifier

Tonifier son corps
Gainage indispensable du dos et et du ventre
Barbara Meyer
Barbara Meyer
le 03 août 2009
Le gainage du dos et du ventre sont indispensables à une bonne posture. Cours de maintien avec Barbara Meyer, notre coach Pilates.

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Le gainage considère les muscles du tronc dans leur ensemble afin de se rapprocher le plus possible des gestes de la vie quotidienne ou sportive. Effectivement, lorsqu’on se baisse pour ramasser un sac, il n’y a pas que les muscles du dos qui travaillent, il y a aussi les abdominaux. Plus cette structure musculaire qui protège la colonne vertébrale est harmonieusement renforcée, moins il y a de déséquilibres, de tensions et de douleurs.

Exercice de gainage dorsal

  • Position de départ : allongée sur le dos, genoux fléchis espacés de la largeur d’un poing, talons sous les genoux. Maintenir la position pendant 20” pour débuter.
  • Progression :
    1) Maintenir la position 30”.
    2) Tendez une jambe à l’horizontale, dans le prolongement du buste. Tenez 5” puis changez de jambe.
  • Respiration : lente et profonde.

Exercice de gainage ventral

  • Position de départ : face au plancher, appuyée sur les avant-bras, le haut du corps en suspension sur les genoux. Maintenir la position en évitant de se cambrer pendant 20” pour débuter, puis 30”.
  • Progression :
    1) En appui sur les avant-bras et sur les pointes de pied.
    2) Maintenir la position 45” à 1’.
  • Respiration : lente et profonde.

Exercice de gainage de profil

  • Mouvement : montez le bassin afin de former une ligne droite descendante,
    des épaules aux genoux. Rentrez le ventre. Maintenir la position 15” puis
    changez de côté.
  • Progression :
    1) Maintenez la position 30”.
    2) Montez la jambe supérieure et maintenez la position 30”.
  • Respiration : lente et profonde.

 Cet article est tiré du livre de Barbara Meyer, Ma forme au naturel, paru en 2009 aux Editions Eyrolles.


Plus d'infos sur www.barbarameyer.fr

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