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Exercices de gainage du cou et des épaules pour renforcer ses muscles

Bernadette de Gasquet et Teddy Riner

Devant les écrans, les muscles se tendent et se raidissent et laissent parfois la place à des douleurs chroniques. En télétravail ou au bureau, pratiquez des exercices de gainage du cou et des épaules pour vous détendre.


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1. Gainer la nuque

Détente sur table

Assis devant une table, reculez la chaise jusqu’à pouvoir poser les avant-bras sur la table. Posez le front sur les mains. Tout le dos est étiré mais en détente, passivement.

La respiration est abdominale.

Variantes

  • Posez les avant-bras sur la table, coudes écartés, mains l’une sur l’autre. Reculez la chaise de la table jusqu’à ce que votre dos soit droit. Posez une oreille sur les mains, le menton légèrement rentré, puis l’autre, pour une détente en torsion : le poids de la tête ne s’exerce plus sur les disques, la nuque reste longue.
  • Si le dos est plutôt creux (morphologie dite de dos plat), rajoutez sous le sternum et les aisselles un petit coussin. Posez une oreille, puis l’autre sur l’oreiller. C’est une torsion très douce, sans danger et très détendante.

Détente par la gravité

  • Autre détente : assis sur une chaise, posez le ventre sur les cuisses légèrement écartées, suspendez-vous ainsi sous les aisselles et laissez la tête pendre dans le vide. Le poids de la tête détend la nuque, décomprime les vertèbres cervicales.
  • Un gros ballon peut permettre aussi cet étirement passif en flexion, avec la tête pendante.

2. Gainer les épaules

Le plateau sur la tête

  • Asseyez-vous le dos droit, les mains l’une dans l’autre posées sur l’arrière du crâne, les bras collés contre la tête, coudes vers l’avant.
  • Imaginez un plateau reposant sur le sommet du crâne et les avant-bras. Soulevez le plateau sans rien renverser, c’est-à-dire en soulevant autant les coudes que les poignets. N’écartez pas les coudes. Redescendez poser le plateau sur la tête. Le mouvement est limité mais très intense au niveau des trapèzes. C’est une préparation à la posture sur la tête, laquelle ne repose pas sur la tête mais nécessite une puissante poussée permanente sur les avant-bras et un travail de tout le dos contre la gravité.

La préparation à la posture sur la tête

Partez cette fois du quatre-pattes. Posez les coudes au sol en les rapprochant légèrement l’un de l’autre, ce qui redresse le haut du dos (sonnette interne), étire les trapèzes en éloignant les têtes humérales (les boules rondes de l’épaule) l’une de l’autre et agrandit le cintre.

  1. Rapprochez vos mains et placez-les l’une dans l’autre ; ne croisez pas les doigts – en cas de roulade avant, il est important que les mains soient étalées au sol. Les avant-bras sont au sol, les coudes écartés de la largeur des épaules. Posez la tête au sol à l’intérieur de cette corbeille de mains, le haut du front (racine des cheveux) en léger contact avec le sol.
  2. En gardant un appui ferme sur les avant-bras, essayez de tendre les jambes en tirant les fesses vers l’arrière et vers le ciel. Surtout ne roulez pas vers l’avant. Gardez les cuisses au plus près du ventre, et tant pis si vous ne pouvez pas tendre les genoux. La tête ne doit plus toucher le sol, laissez-la pendante. Repoussez le sol fortement avec les avant-bras pour que tout le tronc s’éloigne du sol. Les omoplates glissent vers le bas du dos. Relâchez la poussée et laissez descendre le corps. Recommencez plusieurs fois ce glissement maîtrisé. Faites attention à être très symétrique, à pousser sur les deux avant-bras en même temps.

Le livre

La puissance insoupçonnée du gainage, Marabout

Ces exercices sont extraits du livre La puissance insoupçonnée du gainage, écrit par Teddy Riner et Bernadette de Gasquet, paru aux éditions Marabout.

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