Mal au dos

Dos, cou, épaules... 6 exercices d'étirement extraits du livre "Assis c'est assez"

Publié le 21 mars 2019
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© Harriet Griffey

1 Menton rentré

■ Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
■ Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
Rentrez le menton en regardant droit devant, comme si vous cherchiez à appuyer l'arrière de la tête contre un mur.
Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
Relâchez
Répétez l'exercice 5 fois 

© Harriet Griffey

2 Flexion antérieure du cou

■Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
■Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
■Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
■Les épaules baissées et détendues, la tête de niveau, avancez le menton.
■Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
■Relâchez.
■Répétez 5 fois

© Harriet Griffey

3 Etirement simple du cou

■Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
■Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
■Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
■En regardant droit devant vous et en évitant de tourner le torse, tournez la tête à droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles du côté opposé du cou. N'exagérez ni ne forcez le mouvement, il s'agit d'un étirement doux. Pensez à garder les épaules détendues.
■Durant l'exercice, respirez doucement et tenez la position en comptant jusqu'à 5.
■Ramenez la tête au centre. Prenez le temps de vérifier votre posture, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
■Répétez la séquence 3 fois.

© Harriet Griffey

4 Etirement étendu du cou

-> Il s'agit d'une extension de l'étirement simple du cou.
■Une fois que vous avez tourné la tête à droite, regardez votre épaule droite en comptant jusqu'à 5.
■Ramenez  la tête au centre ; répétez à gauche.
■Répétez la séquence 3 fois.

© Harriet Griffey

5 Etirement du cou en position couchée

-> Cette variante de l'étirement simple du cou se fait en position couchée sur le sol, ce qui assure une bonne position et un bon soutien de la tête, tandis que vous étirez de manière passive et en douceur les muscles, tendons et ligaments.
■Allongez-vous le sol en adoptant la position du repos constructif.
■En vous servant du poids de votre tête, laissez-la rouler d'abord vers la droite en comptant jusqu'à 5.
■Ramenez la tête devant, puis répétez de l'autre côté.
■Répétez la séquence 3 fois.
■Vous pouvez effectuer l'étirement simple du cou suivi de l'étirement étendu du cou en position allongée sur le sol.

© Harriet Griffey

6 Rotation douce du cou

-> Après avoir éveillé et étiré les muscles du cou lors des exercices précédents, vous les détendrez et les relâcherez grâce à une série de rotations légères.
■Faites une rotation légère de la tête en regardant vers le bas, vers la droite, vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas de nouveau.
■Faites 3 rotations dans un sens, 3 dans l'autre.
■Relâchez.
■Pratiquez régulièrement cet exercice afin de détendre le cou chaque fois que vous passez un certain temps devant un ordinateur, votre portable ou la télé.

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1. Menton rentré

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
  • Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
  • Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
  • Rentrez le menton en regardant droit devant, comme si vous cherchiez à appuyer l'arrière de la tête contre un mur.
  • Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
  • Relâchez
  • Répétez l'exercice 5 fois

2. Flexion antérieure du cou

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
  • Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
  • Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
  • Les épaules baissées et détendues, la tête de niveau, avancez le menton.
  • Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
  • Relâchez.
  • Répétez 5 fois

>> A lire sur FemininBio Solutions bio et véganes contre le mal de dos

3. Etirement simple du cou

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
  • Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
  • Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
  • En regardant droit devant vous et en évitant de tourner le torse, tournez la tête à droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles du côté opposé du cou. N'exagérez ni ne forcez le mouvement, il s'agit d'un étirement doux. Pensez à garder les épaules détendues.
  • Durant l'exercice, respirez doucement et tenez la position en comptant jusqu'à 5.
  • Ramenez la tête au centre. Prenez le temps de vérifier votre posture, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
  • Répétez la séquence 3 fois.

4. Etirement étendu du cou

-> Il s'agit d'une extension de l'étirement simple du cou.

  • Une fois que vous avez tourné la tête à droite, regardez votre épaule droite en comptant jusqu'à 5.
  • Ramenez  la tête au centre ; répétez à gauche.
  • Répétez la séquence 3 fois.

>> A lire sur FemininBio Mal de dos : les bonnes positions

5. Etirement du cou en position couchée

-> Cette variante de l'étirement simple du cou se fait en position couchée sur le sol, ce qui assure une bonne position et un bon soutien de la tête, tandis que vous étirez de manière passive et en douceur les muscles, tendons et ligaments.

  • Allongez-vous le sol en adoptant la position du repos constructif.
  • En vous servant du poids de votre tête, laissez-la rouler d'abord vers la droite en comptant jusqu'à 5.
  • Ramenez la tête devant, puis répétez de l'autre côté.
  • Répétez la séquence 3 fois.
  • Vous pouvez effectuer l'étirement simple du cou suivi de l'étirement étendu du cou en position allongée sur le sol.

6. Rotation douce du cou

-> Après avoir éveillé et étiré les muscles du cou lors des exercices précédents, vous les détendrez et les relâcherez grâce à une série de rotations légères.

  • Faites une rotation légère de la tête en regardant vers le bas, vers la droite, vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas de nouveau.
  • Faites 3 rotations dans un sens, 3 dans l'autre.
  • Relâchez.
  • Pratiquez régulièrement cet exercice afin de détendre le cou chaque fois que vous passez un certain temps devant un ordinateur, votre portable ou la télé.

Assis c'est assez!, écrit par Harriet Griffey et paru aux éditions de l'Homme, est sorti le 21 mars 2019.

 

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