Relaxation

Apprendre à respirer pour réguler ses émotions et s'apaiser en 3 exercices

Publié le 29 juin 2019 - Mis à jour le 30 juin 2019
Le Dr Deborah Cracknell est chercheuse, membre honoraire de la faculté de médecine de l’université Exeter (sud-ouest de l’Angleterre). Ses travaux portent principalement sur l’influence de la biodiversité marine sur notre santé et notre bien-être.
Concentrez-vous sur votre respiration grâce à ses exercices de relaxation et savourez l'instant présent.
Concentrez-vous sur votre respiration grâce à ses exercices de relaxation et savourez l'instant présent.
© Becca Tapert/ Unsplash.com

Il n'est pas rare dans la sophrologie d'utiliser la respiration pour évacuer la pression et le stress. A la maison, au bureau ou au bord de la mer, pratiquez ces exercices qui vous permettront de retrouver calme et sérénité.

La respiration est essentielle à la vie. Pourtant, nous en prenons rarement conscience. Les études démontrent qu’une respiration consciente peut contribuer à réduire le stress, réguler les émotions, favoriser le sommeil et soulager l’état de manque.

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Pour apaiser votre esprit et vous aider à réfléchir calmement, essayez les exercices simples qui suivent ; ils peuvent être pratiqués n’importe où, mais un cadre naturel, comme la plage, en optimisera les bienfaits.

Prise de conscience de la respiration

La prise de conscience de la respiration est une technique douce de respiration diaphragmatique. Elle peut contribuer à apaiser le système nerveux, à réduire le stress et à vous rendre plus alerte.

1. Allongez-vous sur le dos sur votre serviette ou asseyez-vous sur une chaise de plage en croisant les jambes sur le sable. Fermez les yeux et posez doucement vos mains sur votre abdomen.

2. Respirez normalement par le nez pendant une minute en vous concentrant sur votre respiration.

3. Essayez de ne pas porter de jugement sur cette dernière ; ne faites qu’en prendre conscience.

4. Si vous trouvez votre respiration tendue ou superficielle, détendez tous les muscles de votre corps, y compris ceux de votre visage et de votre langue, et marquez une pause au début et à la fin de chaque respiration.

5. Continuez l’exercice pendant 2 à 4 minutes en vous concentrant sur chaque respiration.

Respiration nasale alternée

La maîtrise de cette technique de respiration qui provient du yoga exige un peu d’entraînement, mais son potentiel en matière de pleine conscience et de relaxation est excellent.

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1. Asseyez-vous confortablement sur le sable ou sur une chaise de plage et posez votre main gauche, paume vers le bas, sur votre genou gauche. Posez votre main droite sur votre jambe droite, paume vers le haut. Pliez l’index et le majeur vers l’intérieur sans bouger les autres doigts.

2. Inspirez et expirez profondément en comptant jusqu’à 10, puis portez votre pouce droit à votre narine droite. Inspirez lentement par la narine gauche.

3. Comptez jusqu’à 3 en retenant votre souffle, puis portez votre annulaire à votre narine gauche. Retirez votre pouce, puis expirez lentement par la narine droite.

4. Inspirez par la narine droite, portez votre pouce à votre narine droite, puis comptez jusqu’à 3 en retenant votre souffle.

5. Retirez votre annulaire, puis expirez par la narine gauche. Vous avez maintenant terminé un cycle complet.

6. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois les yeux fermés, puis reposez la main droite sur votre genou droit. Restez assis confortablement pendant un certain temps pour profiter de la sensation de calme.

Respiration océanique

Si elle est pratiquée correctement, cette technique de respiration devrait produire un son similaire à celui des vagues de l’océan. Si votre esprit a l’habitude de s’égarer, cet exercice vous aidera à reporter votre attention sur le moment présent. Concentrez-vous uniquement sur la sensation et le bruit de votre respiration.

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1. Tenez-vous debout dans une position confortable ou asseyez-vous en croisant les jambes sur le sable. Inspirez et expirez profondément par le nez à quelques reprises en détendant tous les muscles de votre corps.

2. Levez une main devant votre visage, paume vers vous, et expirez par la bouche dans votre paume comme si vous vouliez faire apparaître de la buée sur un miroir.

3. Inspirez, puis tout en gardant votre main devant votre visage, expirez de la même manière, mais cette fois en gardant la bouche fermée de sorte que l’air s’échappe par votre nez. Vous sentirez un léger serrement au fond de votre gorge et entendrez un son semblable à celui d’une vague dans l’océan.

4. Laissez votre main retomber le long de votre corps, fermez les yeux et continuez à inspirer normalement par le nez, puis à expirer par le nez en produisant un grondement. Poursuivez l’exercice pendant 5 minutes.

Cet article est un extrait du livre "La mer, une thérapie naturelle pour notre santé", de Déborah Cracknell paru aux éditions Guy Trédaniel.

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