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Rituel et exercices de cohérence cardiaque pour gérer le stress et s'apaiser

Cohérence cardiaque anti stress

Non loin d'une méditation, la pratique de la cohérence cardiaque est surtout focalisée sur le rythme du coeur et de la respiration.

Andrea Piacquadio/Pexels
Rédaction
Par Rédaction
le 06 août 2021

La cohérence cardiaque est une méthode puissante pour ancrer une expérience positive. Basées sur des traditions à la fois anciennes et contemporaines, elle permet de lutter contre les effets psychosomatiques du stress et procure une meilleure régulation émotionnelle. Découvrez ici un rituel de plusieurs exercices et conseils pour retrouver calme et équilibre.


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Simple, rapide et sans contre-indication, la cohérence cardiaque est une technique efficace pour gérer le stress. Elle serait même recommandée dans la prévention des accidents cardio-vasculaires. Envie d'essayer ? Voici notre rituel.

1. D'abord, la respiration de 6 cycles par minute

C'est un système de respiration à exactement 6 cycles par minute, soit 6 x 10 secondes : il est important d’utiliser une application spécifique sur Smartphones ou ordinateur car le timing doit être très précis. Commencez par expirer rapidement, puis…

- Inspirez pendant 4,5 s

- Expirez pendant 5,5 s

Contrairement aux autres techniques de respiration, il ne s’agit pas seulement de se relaxer. Lorsque le cœur est en cohérence, le système nerveux autonome (accélérateur / frein de notre corps) est parfaitement réglé.

En pratiquant cette respiration régulièrement, au moins 3 fois 5 minutes par jour ou 10 minutes chaque matin, vous aurez assez de discernement pour passer à l'action de façon juste et au bon moment, l'énergie nécessaire pour agir ou réagir et enfin une capacité de récupération rapide afin de retrouver l'équilibre très vite et limiter le stress et l’anxiété.

Plus d'informations sur cette méthode dans notre article Cohérence cardiaque : respirer pour gérer le stress

2. Ensuite, l'exercice de psychologie corporelle positive

Cet exercice vous permet d'aborder concrètement et facilement la cohérence cardiaque. Prenez d’abord trois minutes, pendant lesquelles vous allez faire les choses suivantes.

Assis confortablement, mettez une main sur votre ventre et faites des cycles de respiration très réguliers (vérifiez dans un premier temps avec une « trotteuse » de montre ou de réveil) de dix secondes chacun, avec cinq secondes pour l’inspiration et cinq secondes pour l’expiration, sans jamais marquer de pause entre inspirations et expirations.

– Soyez le plus possible attentif aux sensations corporelles liées à la respiration : à l’inspiration, sentez le trajet de l’air qui descend dans votre corps depuis vos narines (votre bouche est fermée) et qui soulève l’abdomen sous la main ; à l’expiration, sentez l’air qui sort par votre bouche, qui est ouverte et fait un léger bruit, comme quand on souffle sur les bougies d’anniversaire d’un gâteau.

Puis prenez deux minutes supplémentaires où, en respirant toujours au même rythme (cinq secondes pour l’inspiration et cinq secondes pour l’expiration), vous allez faire deux choses différentes.

Une de vos mains va se positionner sur le coeur, de manière qu’à chaque inspiration vous ayez la sensation que l’air entre directement par la main dans le cœur et qu’à l’expiration, ce « bon air plein d’amour pour le corps » se diffuse dans tout le reste du corps.

– En même temps, vous allez laisser venir dans votre coeur, à chaque inspiration, en l’invoquant, la convoquant, l’évoquant, l’une des émotions positives du coeur, c’est-à-dire que vous allez penser à et vous plonger dans le souvenir d’une situation ou d’une personne qui provoque en vous des sentiments de gratitude, ou de reconnaissance, ou de bienveillance, ou de compassion, ou de tendresse, ou d’amour.

– Vous laissez votre coeur être baigné, en même temps que l’oxygène de l’air que vous inspirez, de ces sensations liées à ces émotions : celles-ci, progressivement, réchauffent, dilatent, et illuminent votre coeur.

Vous allez répéter cet exercice trois fois par jour, pendant trois semaines, afin de l’ancrer en vous. Le matin, au lever, asseyez-vous, et avant de faire quoi que ce soit, faites cinq minutes cet exercice (c’est le moment le plus important pour pratiquer la cohérence cardiaque). Faites-le ensuite avant le repas de midi, puis avant le repas du soir.

Toutes les informations sur la psychologie positive corporelle dans cet article

3. A faire aussi : la respiration guidée avec son enfant

La pratique de la cohérence cardiaque chez l'enfant existe dans de nombreux pays depuis une vingtaine d'années, avec des résultats tangibles. Les enfants n'ont pas vraiment besoin d'une pratique régulière de type 3.6.5, qui sert chez l'adulte à renforcer le système d'adaptation (système nerveux autonome).

Chez l'enfant, il est recommandé de proposer des séances ponctuelles pour mettre en place l'apprentissage de pratiques respiratoires favorables à la santé et d'avoir, à plusieurs moments de la journée, des retours au calme et un recentrage. Pour l'enfant jusqu'en primaire, c'est la respiration synchrone qui est la pratique de choix.

Pour cela, un adulte guide un ou plusieurs enfants dans une respiration à deux ou collective, inspirations et expirations étant synchronisées sur la respiration de l'adulte. Ils sont en cohérence cardiaque et en phase. L'effet est renforcé et amplifié par cette respiration synchrone favorable aux deux.

Il faut aussi savoir que l'inspiration active le sympathique (énergie) et l'expiration active le parasympathique (apaisement) ; il est donc possible de guider l'enfant en augmentant la part de l'un ou de l'autre selon l'effet désiré.

Envie de pratiquer avec votre enfant ? On vous donne toutes les explications sur la cohérence guidée avec son enfant dans cet article.

4. Besoin d'un coup de main ? Découvrez les applications qui permettent de pratiquer la cohérence cardiaque

Nomade, Dodow, Symbioline... De nombreuses applications existent pour vous aider à mieux gérer votre stress, et, pourquoi pas, trouver le sommeil. Découvrez ici notre sélection d'appli anti-stress.

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