Pleine conscience

Comment s'allier à sa petite voix intérieure pour arrêter de se juger ?

Publié le 9 octobre 2018
Neuropsychologue de formation, Annick Havard pratique la méditation depuis une vingtaine d'année. Elle exerce actuellement en tant que psychologue et consultante formatrice dans les domaines du bien-être et de l’amélioration de la qualité de vie au travail. 
Faire preuve d'autocompassion en pratiquant le dialogue intérieur
Faire preuve d'autocompassion en pratiquant le dialogue intérieur
© Unsplash / Tamara Bellis

On a toutes en tête une petite voix, très souvent négative. Elle s’insinue de façon pernicieuse dans notre esprit et nous "plombe" le moral. Comment changer de refrain ?

Cet article a été publié dans le magazine Fémininbio #15 Février-Mars 2018

Inspiré de Kristin Neff, chercheuse qui a mené les premières recherches universitaires sur l'autocompassion, l'exercice que je vous propose devrait vous aider à changer votre rapport à vous-même. Selon votre caractère, vous trouverez plus facile de travailler sur vos critiques intérieurs en écrivant dans un journal ou en menant un dialogue, à voix haute ou en silence. Vous sentirez un changement en quelques semaines.

Prenez conscience de votre autocritique

Il se peut que – comme beaucoup d’entre nous – votre voix autocritique soit si courante que vous ne la remarquez même pas. Chaque fois que vous vous sentez mal à propos de quelque chose, pensez à ce que vous venez de vous dire. Essayez d’être aussi précise que possible, en notant votre discours intérieur textuellement. Quels mots utilisez-vous ? Y a-t-il des phrases-clés qui reviennent encore et encore ? Quel est le ton de votre voix : dur, froid, en colère ? Celui-ci vous rappelle-t-il quelqu’un de votre passé qui vous a critiquée ?

Vous prenez alors conscience de votre juge interne lorsqu’il est actif. Par exemple, si vous venez de manger un demi-paquet de biscuits, il se peut que votre voix intérieure s’exprime avec ces phrases : "Je me dégoûte", "je me rends malade", et ainsi de suite. Essayez vraiment d’avoir une vue claire de la façon dont vous parlez à vous-même.

Soyez gentille avec vous-même

Faites un effort actif pour adoucir cette voix, faites-le avec compassion plutôt qu’avec votre jugement : par exemple, évitez de dire : "Tu me déçois" à votre critique intérieur. Essayez quelque chose comme : "Je sais que tu es inquiet à mon sujet et que tu ne te sens pas en sécurité, mais tu me causes des douleurs inutiles. Pourrais-tu laisser mon 'moi compassion' dire quelques mots maintenant ?"

Recadrez les observations faites par votre critique interne d’une manière amicale et positive. Si vous avez de la difficulté à penser les mots que vous pourriez utiliser, vous pouvez imaginer ce qu’un ami très compatissant vous dirait dans cette situation. Par exemple, vous pouvez dire quelque chose comme : "Je sais que tu as mangé ce paquet de biscuits parce que tu te sens vraiment triste en ce moment et tu as pensé que cela te réjouirait. Mais tu te sens encore plus mal, notamment dans ton corps. Je veux que tu sois heureuse, alors pourquoi ne pas faire une longue marche pour te sentir mieux ?"

Tout en vous engageant dans cette autoconversation de soutien, vous éprouverez peut-être le besoin de caresser doucement votre bras ou de tenir votre visage tendrement dans vos mains : associer la gestuelle peut accroître l’impact de votre dialogue interne. Les gestes physiques apaisants peuvent faire partie d’une démarche pour prendre soin de vous, même si vous éprouvez des difficultés à générer des émotions de bonté envers vous-même au début. Cette attitude va favoriser la libération de l’ocytocine, hormone qui vous aidera à changer votre biochimie. La chose importante est que vous commenciez à agir avec bonté, et vous finirez par toujours mieux prendre soin de vous.

Cet exercice est efficace pour cultiver la vigilance par rapport à la qualité de nos pensées, de nos émotions, de nos ressentis. Il est particulièrement utile aux personnes qui ont tendance à avoir des coups de blues, des vagues à l’âme qui pourraient leur faire craindre une véritable dépression. À titre préventif, vous pouvez le pratiquer régulièrement afin de vous reconditionner à appréhender la vie plus positivement.

L'auteur : Neuropsychologue de formation, Annick Havard pratique la méditation depuis une vingtaine d'année. Elle exerce actuellement en tant que psychologue et consultante formatrice dans les domaines du bien-être et de l’amélioration de la qualité de vie au travail. Plus d’infos sur annickhavard.com.

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