Bonne résolution

Tabac : comment éviter la dépendance

Publié le 26 février 2018
Psychanalyste, et membre depuis 1994 de l’Association Vive les femmes (défense des femmes battues), il est psychanalyste spécialisé dans les crises d angoisse, de panique, d'agoraphobie et les dépressions.
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En cette période de bonnes résolutions, c'est une bonne idée que de s'interroger sur votre rapport au tabac. Eviter la dépendance, c'est rester maître de la situation... et un premier pas pour arrêter.

Vous êtes un grand nombre à vouloir arrêter de fumer ou tout simplement à souhaiter diminuer votre consommation tabagique et ne pas vous sentir dépendant(e). Cependant, une idée vous inquiète, elle vous taraude : "comment être sûr(e) que vous ne serez pas un jour totalement dépendant(e) à cette "clope" ?"

Tout d’abord, c’est vous qui devez décider que vous souhaitez baisser ou non votre consommation et éventuellement arrêter de fumer. Vous n’avez aucune raison de vous culpabiliser. Votre vie est peut-être ponctuée de stress et vous avez trouver dans la cigarette une manière de le canaliser qui vous a convenu pendant un moment. Penser en terme de dépendance est déjà à lui-même culpabilisant, ce n'est pas ce dont vous avez besoin !

Il s’agit de comprendre comment nait la dépendance à la cigarette et de mettre en place des règles d’hygiène qui vont vous surprendre par leur efficacité.

Faites du sport

Essayez de faire du sport, plus particulièrement du sport d’endurance, ce que l’on appelle du "cardio". Vélo, course à pied, salle de sport, ou même de la marche rapide, le sport modifie la sécrétion de beaucoup de neuro-hormones au cœur de votre cerveau. Ces modifications jouent sur votre humeur. Vous vous sentirez joyeuse, moins angoissée grâce à la sécrétion de sérotonine - à nouveau plus présente dans votre organisme dès le début de cette activité physique. Je rappelle que la sérotonine est ce que l’on trouve dans les antidépresseurs, néanmoins dans votre cas ce sera du 100% naturel. Vingt minutes de jogging par joursont plus indiquées que cinq heures uniquement le dimanche, c’est une question de rythme. Ce nouveau sentiment de plaisir et de bonne humeur vous permettra de ne plus avoir envie de vous rabattre sur une cigarette pour vous détendre. Vous aurez obtenu la détente en amont de vos futures inquiétudes.

Si possible, je vous conseille de baisser - si vous le pouvez - tous les excitants : vous pouvez remplacer certains cafés tardifs dans la journée par des boissons sans caféine. Par ailleurs, maitrisez votre consommation d’alcool car ces deux produits accentuent l’anxiété donc l’envie de fumer.

Exposez-vous à la lumière naturelle, le soleil devant ou derrière les nuages accentue cette sérotonine symbole de bien-être. Je vous conseille également de vous promener en forêt ou dans un parcet pourquoi pas de faire une ballade sur la plage si vous habitez près de la mer.

La dépendance au tabac est le fait de ne plus pouvoir maitriser sa consommation tout en sachant qu’à long terme il existe des effets négatifs pour votre corps et sur votre portefeuille ; alors vous vous dites "pourquoi je fume ?". La réponse est relativement simple et il faut la comprendre pour maitriser cette addiction. Dans votre cerveau, il existe un système dit "récompense et renforcement", ce qu’’on appelle le système hédonique. Il s’agit d’un système fonctionnel fondamental des mammifères. Ce mécanisme reste toutefois indispensable à la survie, il donne la motivation pour réaliser des actes permettant de préserver l’individu ; il peut s’agir du fait de se nourrir, de se reproduire, de détecter les dangers de la vie etc. Ce système se réparti en trois critères : affectif, c’est le plaisir ou le déplaisir que vous ressentez (Ex : une punition…) ; motivationnel, motivation à obtenir une récompense ou éviter une punition et enfin cognitif, il s’agit là des automatismes.

Imaginez-vous dans une soirée, vous décidez d’essayer de fumer une cigarette pour la première fois, peut être êtes-vous seule ou triste ce soir-là ; vous pouvez ainsi connaitre un certain plaisir à fumer et vous sentir plus concentrée et plus active. Vous allez donc vous souvenir de ces effets euphorisants. Alors les soirées, tout comme les cigarettes, vont être associées intuitivement à ce moment de plaisir. Une envie de fumer peut donc naitre de ce souvenir, vous pourrez ensuite avoir envied’avoir, à nouveau, ce sentiment dans d’autres circonstances.

Lorsque l’association "plaisir /cigarette" se généralise, on peut parler de dépendance, vous comprenez bien là ce qu’il faut éviter, ce qui peut vous rendre dépendante ou anxieuse. Il ne s’agit que de votre interprétation de la situation et non de la situation elle-même. Il faut donc apprendre à vous relaxer en respirant calmement, pensez à inspirer doucement par le nez et expirezlentement par la bouche, ainsivous abaisserez automatiquement votre niveau de stress et donc votre envie de fumer.

Si vous vous acharnez à essayer de contrôler vos émotions, de lutter, de combattre, de tenter de maîtriser votre angoisse ou votre envie de fumer, cela n’aura comme conséquence que de provoquer, aggraver ou maintenir votre anxiété. Vous devez impérativement accepter vos émotions en ne cherchant pas à les contrôler ou les maitriser. Laissez vivre ces dernières ou votre anxiété sans chercher à avoir un contrôle dessus. L’angoisse est comme une vague dans la mer.En vous dressant face à cette dernière, vous serez renversée. Cette attitude de contrôle est inutile. En revanche au lieu de vous ériger contre elle, retournez-vous, elle vous poussera alors sereinement jusqu'à la plage. Souvenez-vous que ce qui peut vous inciter à fumer est un conflit, trop d’excitants (café, alcool, drogue), les instants agréables ou les situations associées pendant lesquelles vous avez fumé : un repas en famille, une fête, un mariage, un anniversaire etc. Désormais, vous connaissez ce qui peut créer des failles en vous, vous savez que l’envie de cigarette est liée au niveau d’anxiété. Ainsi, vous pouvez dès à présent,baisser ou arrêter de fumer au rythme que vous choisirez.

Sachez tout de même qu’il existe des moyens pour vous aider dans cette démarche. Les Thérapies Comportementales et Cognitives, les mises en situation grâce à la réalité virtuelle peuvent être d’un grand soutien. N’hésitez pas à vous renseigner auprès des spécialistes.

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