Ne vous inquiétez pas : ces conseils sont très faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne, depuis les courses jusqu’à la préparation des repas. Cette alimentation « pro-thyroïde » ne fera pas seulement du bien à votre précieuse petite glande. C’est un mode alimentaire globalement équilibrant pour votre métabolisme. Vous avez tout à y gagner !
1. Pas de grignotage
C’est un ennemi de base de l’équilibre alimentaire, que l’on ait ou pas des problèmes de thyroïde. Lorsqu’on grignote, on n’a pas conscience des quantités que l’on avale, ni de la qualité des aliments. En plus, ces prises alimentaires anarchiques contribuent à déséquilibrer le métabolisme. Organisez vos repas, et si vous avez l’habitude de grignoter à une heure précise de la journée (fin de matinée, fin d’après-midi…), préparez-vous une petite collation équilibrée (un fruit, un yaourt et une tranche de pain complet, par exemple) que vous dégusterez tranquillement, comme un vrai repas.
2. Construisez vos repas
Lorsque vous mangez, les IG des aliments ont tendance à s’équilibrer. Si vous mangez une portion de riz blanc basmati avec des légumes verts et un filet de poisson, l’ensemble de votre assiette aura un IG bas malgré la céréale raffinée. Les aliments ayant un IG supérieur à 50 doivent toujours être accompagnés d’aliments ayant un IG faible. Ainsi, après votre assiette de riz, poisson et légumes verts, contentez-vous d’un yaourt ou d’un bol de fruits rouges. Réservez la banane ou le flan au chocolat pour un repas dont l’IG global est très bas (blanc de poulet, légumes verts et crudités, par exemple).
3. Évitez les aliments industriels
C’est un moyen très simple d’éliminer quantité de sucres cachés, qui sont ajoutés pour des raisons de sapidité et de conservation. En plus, vous évincerez d’office les bonbons, sucreries, viennoiseries qui cumulent les désavantages (IG élevé, faiblesse nutritionnelle et apport calorique maximum). Plus vous cuisinez des aliments nature, mieux vous pouvez maîtriser le contenu de votre assiette.
4. Préférez les surgelés aux conserves
À condition de choisir des aliments non cuisinés. On trouve aujourd’hui toutes sortes de fruits et de légumes non assaisonnés, congelés crus ou juste précuits (potages, purées), ainsi que des poissons, crustacés, viandes… Ils font gagner un temps fou et constituent une excellente alternative aux petits légumes et fruits que vous pouvez aller acheter au marché le week-end. Lorsque vous consommez des conserves (lentilles, pois chiches…), choisissez-les « au naturel ».
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5. Intégrez au moins deux légumes par repas
Si possible un cru et un cuit. Ils constitueront la plus grosse part de votre assiette, la protéine et/ou la céréale prenant la seconde place. C’est excellent pour la thyroïde, mais aussi pour le transit. Un fruit en dessert, au petit-déjeuner ou au goûter complète l’apport végétal.
6. Préférez les produits de la mer
Non seulement ils ont un IG nul (tant qu’ils sont nature), mais ils fournissent quantité d’iode et de sélénium. En plus, ils apportent à l’organisme d’excellentes protéines complètes, facilement utilisables par l’organisme : la thyroïde utilise notamment un acide aminé, la tyrosine, pour produire les hormones thyroïdiennes. Quant aux précieux acides gras (surtout les oméga 3), ils contribuent à la santé du système cardio-vasculaire (ce qui n’est pas le cas de la plupart des viandes). Un « plus » non négligeable quand on souffre de problèmes thyroïdiens, tout particulièrement d’hypothyroïdie qui expose à une augmentation du cholestérol sanguin. Lorsque vous achetez de la viande, choisissez-la peu grasse car la dioxine, dont on connaît l’effet perturbateur sur la thyroïde, se stocke surtout dans leurs lipides.
7. Cuisinez à l’huile
Côté IG, les huiles, le beurre et la crème sont équivalents. Mais sur le plan nutritionnel, c’est différent. Seules les huiles végétales (crues de préférence) fournissent des acides gras essentiels qui permettent aux parois neuronales de conserver leur perméabilité. C’est une manière simple de se protéger contre la déprime et l’anxiété générées par les dysfonctionnements thyroïdiens. Les huiles végétales ont aussi une action bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Utilisez de l’huile d’olive ou de colza pour la cuisson (en petite quantité) et ajoutez un filet d’huile crue dans votre plat au moment de servir. Sésame, noix, noisette, argan, carthame… : toutes ces huiles ont des saveurs délicieuses et différentes. Elles supportent mal la cuisson, mais elles réveillent agréablement les papilles en assaisonnement.
8. Privilégiez les cuissons douces
Les cuissons violentes endommagent certains nutriments. Pour vous simplifier la vie, optez pour les cuissons douces : vapeur (l’eau doit frissonner sous le panier et non cuire à gros bouillons) ; four (pas plus de 160 °C) ; cuisson à l’étouffée… Attention cependant : la cuisson tend à rendre les glucides plus rapidement assimilables. Des pâtes très cuites ont un IG plus élevé que les mêmes préparées al dente. Des carottes vapeur encore croquantes ont un IG plus bas que les mêmes bien fondantes. De la même manière, un légume réduit en purée aura un IG plus élevé que le même consommé en morceaux. Pensez-y lorsque vous préparez certains légumes : purée de courgettes, oui ; purée de carottes, non. Les potages constituent un moyen très simple de cuisiner les légumes en toute saison (soupes chaudes ou froides). Vous pouvez varier les saveurs en rajoutant épices et herbes aromatiques. Vous pouvez aussi créer des mélanges inattendus. Évitez seulement d’y ajouter des pommes de terre, qui font grimper l’IG des potages. Remplacez-les par des courgettes, qui donnent du velouté et de la consistance au plat pour un apport calorique négligeable et avec un IG très bas. Et surtout, ne les faites pas cuire à gros bouillons. Laissez-les plutôt mijoter à basse température.
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9. Buvez de l’eau
Plate ou gazeuse, c’est la seule boisson dont votre corps a vraiment besoin. Évitez les sodas et les jus de fruits industriels, surtout en dehors des repas. N’oubliez pas qu’alors, l’IG élevé n’est pas modulé par les IG bas des autres aliments. Pensez aussi au thé et aux tisanes (le thé vert est bourré d’antioxydants qui protègent les cellules). Côté alcool, mieux vaut boire peu et choisir des produits de qualité, comme le bon vin rouge ou le champagne (leur IG est très bas). Mais pas plus de deux verres par jour et, si possible, pas tous les jours.
10. Fuyez les aliments acidifiants et pro-inflammatoires
Certains aliments ont un effet acidifiant sur l’organisme, principalement la viande rouge, les produits qui renferment des glucides simples (céréales raffinées, sucreries…). À long terme, ils sont néfastes pour votre thyroïde si vous en consommez de trop grandes quantités. Car si vous les inscrivez trop souvent à vos repas, vous risquez d’entretenir un excès d’acidité intérieure qui crée des états micro-inflammatoires latents. Tout cela favorise l’apparition des troubles thyroïdiens, notamment ceux d’origine auto-immune qui impliquent une inflammation locale de la région thyroïdienne. À cela s’ajoutent deux éléments néfastes pour ceux qui ont l’intestin fragile : le gluten contenu dans de nombreuses céréales (blé, épeautre…) et le lactose contenu dans les produits laitiers. Chez ces sujets, ils entraînent une inflammation de la paroi intestinale qui a un impact sur tout l’organisme, jusqu’à la thyroïde. Si c’est votre cas, essayez de privilégier les céréales sans gluten (riz, quinoa…) et les yaourts.
Notre expert : le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des Hôpitaux de Paris. Il est l’auteur de l'ouvrage Mes programmes thyroïde aux Editions Leducs dont est extrait cet article.
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