Immunité au naturel

Immunité : cessez de “booster”, préférez “réguler”

Publié le 3 septembre 2020
Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste. En dehors de ses consultations et de l’enseignement (dont un DU en santé, diététique et physionutrition à l’Université de Grenoble pour les professionnels de la santé), elle est coach et formatrice dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs. C’est dans ce cadre qu’elle a cofondé la société Nutrinergie.
"L’hiver et le confinement font qu’aujourd’hui presque 90 % de la population a un taux inférieur à 20 ng/ml de vitamine C"
"L’hiver et le confinement font qu’aujourd’hui presque 90 % de la population a un taux inférieur à 20 ng/ml de vitamine C"
© Daily Nouri / unsplash

L'automne arrive à grand pas, suivi de l'hiver, deux saisons où la circulation de virus est forte. Alors pour renforcer vos défenses immunitaires et éviter de tomber malade, veillez à vous nourrir des bons nutriments naturellement présents dans l'alimentation ou en compléments alimentaires.

Cet article a été publié dans le magazine #29 juillet-août 2020

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L’immunité peut dysfonctionner de deux façons majeures. Soit parce qu’elle est trop faible, la réponse sera alors inefficace. Soit parce qu’elle s’emballe, la réponse sera alors exagérée. Elle doit donc être régulée par des modulateurs, présents dans nos assiettes. En voici 4 importants.

La vitamine D

Véritable star de l’immunité, de nombreuses études prouvent ses effets anti-inflammatoires, immunomodulateur, antiviral et antifongique. Même s’il est utile d’en apporter par l’alimentation (poisson gras, beurre, œufs et foie de morue), une exposition quotidienne au soleil de 20 à 30 min reste la base des recommandations. Mais cela permet de maintenir son taux, mais pas de le faire monter. Or, l’hiver et le confinement font qu’aujourd’hui, presque 90 % de la population a un taux inférieur à 20 ng/ml. Pas d’autre choix que de prendre un complément alimentaire pour atteindre 50 à 60 ng/ml dans le sang. Prenez, selon votre taux, de 1000 à 5000 UI chaque jour, plus efficace qu’une grosse dose mensuelle.

La vitamine C

Très connue pour ses effets antioxydants, et immunomodulateurs, elle agit à tous les niveaux de l’immunité et fait donc partie des vitamines incontournables. 110 mg de vitamine C par jour permettent de couvrir nos besoins. A priori, 2 portions de fruits (cassis, fraises, framboises, groseilles, goyave, kiwi, mangue, agrumes…), des légumes crus (poivron, brocoli, choux, épinards, cerfeuil…) sur la journée, et le tour est joué. Mais se supplémenter n’est pas dangereux et pourrait même mieux protéger face aux infections virales. Prenez chaque jour 250 mg en 3 prises en prévention, ou 1g en 5 prises si vous êtes souffrante.

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Le zinc

Imparable minéral de l’immunité, il a une action antivirale, anti-inflammatoire et antioxydante bien documentée. Viande rouge, abats, volaille, poisson, fruits de mer et fromage en contiennent des quantités intéressante. Il y en a aussi dans les céréales germées, la levure de bière, certaines graines et noix, et les champignons, mais il est moins biodisponible car d’origine végétale. Une supplémentation de 15 mg sous forme de bisglycinate ou de citrate peut être très utile, surtout si vous n’aimez pas les protéines animales et/ou si vous avez plus de 50 ans.

Les oméga-3 

Les incontournables anti-inflammatoires de l’assiette ont plus d’un tour dans leur sac. Ils calment l’immunité quand elle s’emballe, renforcent nos barrières, favorisent un bon microbiote etc. Entre 500 mg et 1g d’EPA et DHA (oméga-3 à longue chaîne) chaque jour sont suffisants pour couvrir les besoins. Consommer 300 à 400g de poisson gras par semaine (sardines, maquereau, hareng, saumon…) permet un tel apport. N’oublions pas l’huile de colza (2 càs par jour), qui contribue aussi à l’effet anti-inflammatoire et à la production de ces précieux oméga-3 à longue chaîne.

Notre experte

 

Véronique Liesse est diététicienne-nutritionniste, diplômée en micronutrition. Son dernier ouvrage, Le Grand Livre de l’alimentation Spécial Energie est paru aux éditions Leduc.s.

 

 

 

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