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Nutrition

Oméga 3 et 6 : trouvez le bon équilibre !

Les huiles végétales, sources d'oméga 3 et 6
Lea Durupt
Lea Durupt
le 17 décembre 2015
Les huiles végétales ont retrouvé leur place dans notre placard. Désormais, on reconnait que les bonnes huiles consommées de façon équilibrée sont des alliées nutrionnelles, source notamment d'oméga 3 et 6.

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Il est loin le temps où la consommation de lipides était diabolisée. Aujourd’hui plus que jamais, on préconise un apport équilibré en lipides pour rester en bonne santé, et c’est le retour en grâce des huiles végétales. Sauf que, en termes d’apports « équilibrés », toutes ne se valent pas justement, surtout lorsque l’on parle des fameux oméga 3 et oméga 6. On fait le point en 5 étapes.
Les 3 familles d’acides gras
Les huiles sont constituées, en taux variables, de 3 acides gras : les acides gras satu­rés (AGS), les acides gras mono-insa­tu­rés (AGMI) dont l’acide oléique ou oméga 9, et les acides gras polyinsaturés (AGPI) dont les oméga 3 (acide alphalinolénique, DHA, EPA) et les oméga 6 (acide linoléique). Ces AGPI sont dits acides gras essentiels, car ils nous sont indispensables et notre corps ne peut les synthétiser seul, il doit donc puiser dans ce que la nourriture lui apporte. 
AGS ? AGMI ? Petit rappel…
On trouve les AGS dans les graisses animales, l’huile de coco ou de palme. Notre corps en a besoin en petite quantité, du fait de risques cardiovasculaires. Les AGMI, dont les oméga 9, sont quant à eux neutres pour la santé. Ils peuvent partiellement remplacer les AGS, afin de contribuer au maintien d’une cholestérolémie normale. 
Oméga 3 et 6 : ces précieux acides gras essentiels 
Les oméga 6 sont actifs dans la structuration des membranes cellulaires et ont un effet hypocholestérolémiant. On en trouve dans les huiles de mais, tournesol, pépins de raisin, onagre et bourrache. Les oméga 3 agissent sur l’équilibre nerveux et les fonctions cognitives, contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, participent à la régulation du cholestérol, renforcent le système immunitaire et aident à la construction des os, peau et yeux. On les trouve notamment dans l’huile de lin, cameline, noix, chanvre, colza, soja.
L’importance du ratio oméga 6/3 
Les experts ont trouvé qu’un excès d’oméga 6 empêcherait la bonne assimilation des oméga 3 ; et ont défini un ratio optimum qui serait idéalement de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Or, dans notre mode alimentaire actuel, ce rapport a plutôt tendance à s’élever à 10 oméga 6 pour 1 oméga 3 ! D’où l’importance d’augmenter la teneur en oméga 3 dans notre consommation quotidienne. 
Quelques conseils d’utilisation
Les oméga 3 et 6 ne supportant pas la chaleur, les huiles sont à consommer crues. Une bouteille entamée se conserve à l’abri de la lumière et de la chaleur, et pour les huiles riches en oméga 3 de préférence au frais. Chaque huile a une composition en acides gras propre, et a donc un intérêt nutritionnel spécifique. Certaines huiles sont naturellement riches en oméga 3, d’autres ont été spécialement composées pour garantir le ratio 5/1.  Il est ainsi recommandé de varier les huiles, et de les choisir en fonction de ses besoins personnels. 

Retrouvez la sélection d'huiles végétales de Léa !

 

Notre contributrice 

Léa Durupt est l'auteure du blog Je bénis l'inventeurcontributrice au blog participatif Vivremieux ! et co-animatrice sur Radio Médecine Douce.

Retrouvez Lea Durupt pour sa chronique sur Radio Medecine Douce

Toutes les chroniques de Lea sont sur sa page Facebook

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