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Sommeil

3 exercices de yoga pour passer une bonne nuit de sommeil

Série Dans les bras de Morphée Dans les bras de Morphée : comment retrouver le sommeil naturellement
Anne-Charlotte Vuccino
Anne-Charlotte Vuccino
le 27 octobre 2020
Notre corps peut avoir du mal à se relâcher au moment d'aller dormir : avec le stress lié à la situation actuelle, certaines zones de notre corps restent tendues, et peuvent nous empêcher d'avoir un sommeil bon et réparateur. Notre experte, Anne-Charlotte Vuccino, vous conseille avec 3 exercices de yoga simples, pour vous vous détendre, vous relâcher et vous endormir en toute tranquillité.
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1. Le hula hoop

La sédentarité et le stress sont les ennemis d’une bonne digestion. Massez et détendez votre ventre, même sans cerceau, et dormez sur vos deux oreilles !

  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise ou de votre lit, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur vos genoux et le dos bien droit.
  • Inspirez par le nez et allongez d’abord votre dos en tirant le sommet de votre crâne vers le plafond.
  • Expirez par le nez, pliez vos coudes pour vous pencher vers l’avant et tracez un grand cercle avec le haut de votre corps en partant vers la droite. Le bas du corps ne bouge pas, seule la taille est mobile.
  • Tout en respirant, dessinez 5 grands cercles avec le haut du corps dans le sens des aiguilles d’une montre, en poussant et en tirant vos genoux avec vos mains pour vous aider.
  • Au bout de la cinquième expiration, revenez au centre et tracez de grands cercles vers la gauche, de la même manière. Sentez l’effet dans le bas de votre dos et dans votre ventre, qui commencent à chauffer et à s’assouplir.

2. La berceuse 

Nous stockons beaucoup de stress et de tensions dans nos hanches. Libérez-les pour dormir comme un bébé.

  • Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou sur votre chaise. Vos pieds sont bien à plat sur le sol.
  • Pliez votre genou droit et attrapez votre cheville en passant vos deux mains dessous. Ramenez les orteils du pied droit en angle droit avec la cheville pour fléchir le pied et protéger le genou.
  • Tirez la jambe au plus près de votre buste, comme si votre genou allait toucher votre poitrine. Inspirez et ouvrez votre genou vers l’extérieur pour ressentir un étirement dans l’arrière de la cuisse droite, la hanche droite et le bas du dos.
  • Expirez en ramenant votre jambe à la position de départ, comme si vous la berciez.
  • Si vous souhaitez aller plus loin dans l’étirement, vous pouvez placer vos coudes pliés sous la jambe en la levant un peu plus haut et continuer à la « bercer » vers l’extérieur et l’intérieur tout en respirant 5 fois.
  • À la fin de la dernière respiration, reposez votre pied droit au sol et occupez-vous de votre jambe et de votre hanche gauches.

3. Le yogiste endormi 

Avis aux insomniaques : un bon sommeil se prépare ! Mettez votre corps et votre cerveau sur « off » pour courir dans les bras de Morphée !

  • Allongez-vous dans votre lit, couché sur le dos, les jambes tendues et légèrement écartées, les bras ouverts vers l’extérieur et les paumes des mains vers le plafond. Laissez tout le poids de votre corps s’enfoncer dans le matelas. Si le bas de votre dos est cambré, vous pouvez placer un coussin sous vos genoux.
  • Fermez les yeux, inspirez et expirez profondément par le nez et dessinez, en pensée, le contour de votre corps.
  • Tout en respirant calmement, sentez chaque point de contact de votre corps avec le matelas et la chaleur qui s’en dégage en commençant par les talons, puis l’arrière des mollets, l’arrière des cuisses, en remontant progressivement jusqu’à l’arrière du crâne.
  • Une fois parvenu au sommet de votre crâne, ramenez votre attention dans le bas de votre corps, sur vos pieds.
  • En respirant régulièrement et profondément, portez toute votre attention sur chaque partie du corps pour les détendre, une par une : commencez par les orteils, puis remontez par les pieds, l’avant et l’arrière des jambes, le bas du dos et les hanches, le ventre, les côtes, la poitrine, et les épaules.
  • Descendez le long de vos bras pour détendre les biceps et les triceps, l’intérieur et l’extérieur des bras, les poignets et les mains, puis le bout des doigts.
  • Reportez ensuite votre attention sur vos épaules, vos trapèzes, l’avant de votre gorge et l’arrière de la nuque ; remontez jusqu’au sommet du crâne et sentez tout le cuir chevelu. Détendez enfin chaque partie du visage, en n’oubliant pas la mâchoire, la bouche, la langue, et les oreilles.

Ces exercices sont proposés par Anne-Charlotte Vuccino, auteure, conférencière et fondatrice de YOGIST - Well At Work et sont extraits de son livre Pauses Yogist, paru aux Editions Solar.

 

 

 

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