Développement personnel

Exercice d'autocompassion: les trois chaises du dialogue

Publié le 4 août 2017
© Oshomah Abubakar/Unsplash

Comment utiliser les outils de l’auto-compassion pour dépasser les obstacles et faire face à nos vulnérabilités sans se laisser envahir ? Cet exercice des trois chaises vous aidera à pratiquer l'autocompassion dans une logique bienveillante.

L’auto-compassion est associée à des émotions positives. Elle n’engendre ni fatigue ni usure, mais aide au contraire à les surmonter et à les réparer, si elles surviennent. Cet été, Annick Havard vous propose tous les vendredis un exercice pratique pour apprendre à mettre en application ce principe.

Cet exercice s’inspire du travail du thérapeute de Gestalt : Leslie Greenberg.

Dans cet exercice, vous allez vous asseoir sur des chaises différentes afin d’entrer en contact avec différentes parties de vous-même, souvent contradictoires, en éprouvant le ressenti de chaque partie dans le moment présent.

Pour commencer, mettez trois chaises vides, de préférence dans une disposition triangulaire. Ensuite, réfléchissez à une question qui vous trouble souvent et qui suscite une autocritique sévère.

Désignez :
– une chaise correspondant à la voix interne autocritique,
– une chaise à la voix de la partie de vous qui se sent jugée et critiquée,
– et une autre à la voix d’un observateur sage et compatissant.

Vous allez jouer le rôle des trois parties de vous-même – vous, vous et vous. Cela peut vous paraitre bizarre au début, mais vous pouvez être surpris de ce qui émerge une fois que vous commencez à laisser vos sentiments s’exprimer librement.

1. Pensez à votre « question », puis asseyez-vous dans le fauteuil de l’autocritique. Lorsque vous êtes assis, exprimez à haute voix ce que la partie autocritique de vous pense et ressent. Par exemple : « Je déteste le fait que tu sois toujours en train de gémir et que tu ne t’affirmes pas ». Notez les mots, le ton de la voix de la partie autocritique et aussi quel est le sentiment : inquiétude, colère, autosuffisance, exaspération ? Notez comment est votre posture corporelle : forte, rigide, droite ? Quelles émotions viennent en vous en ce moment ?

2. Asseyez-vous sur la chaise correspondant à la voix de la partie de vous qui se sent jugée et critiquée. Essayez d’entrer en contact avec la façon dont vous vous sentez critiqué. Puis verbalisez comment vous vous sentez, en répondant directement à votre critique interne. Par exemple, « je me sens tellement blessé» ou «je me sens si peu soutenu ». Tout simplement exprimez ce qui vient dans votre esprit. Encore une fois, remarquez le ton de votre voix : est-il triste, découragé, enfantin, effrayé, impuissant ? À quoi ressemble votre posture corporelle ? Êtes-vous abattu, affaissé, froncez-vous les sourcils ?

3. Engagez un dialogue entre ces deux parties de vous-même pendant un certain temps, alternant entre la position de celui qui critique et de celui qui est critiqué. Essayez vraiment de vivre chacune de ces positions afin que chacune sache comment l’autre se sent. Permettez à chacune d’être entendue et d’exprimer pleinement ses vues.

4. Maintenant, occupez la chaise de l’observateur compatissant. Laissez exprimer votre plus profonde sagesse et adressez-vous à celui qui critique et à celui qui est critiqué. Qu’est-ce que votre moi compatissant dit à celui qui critique, qu’est-ce que cela lui inspire ? Par exemple : « Vous ressemblez beaucoup à votre mère » ou « Je vois que vous avez vraiment peur, et vous essayez de m’aider pour que je ne gâche pas ma vie ». Que dit votre moi compatissant à la partie de vous face aux critiques Par exemple, « Il doit être incroyablement difficile d’entendre de tels jugements sévères jour après jour. Je vois que tu souffres vraiment » ou « Tout ce que tu veux, c’est être accepté comme tu es. » « Essaie de te détendre, laisse ton cœur s’apaiser et s’ouvrir ». Quels mots de compassion surgissent naturellement ? Quel est le ton de votre voix ? Tendre, doux, chaud ? Quelle est votre posture corporelle – équilibrée, centrée, détendue ?

5. Une fois le dialogue terminé (arrêtez chaque fois que vous vous sentez bien), réfléchissez à ce qui vient de se passer. La façon dont vous vous traitez a-t-elle évoluée ? Avez-vous de nouvelles façons de penser à la situation qui sont plus productives et plus solides ? Vous pourrez vous y référer en posant l’intention de vous traiter d’une manière plus gentille et plus saine à l’avenir. Une trêve peut s’installer dans votre guerre intérieure. La paix est possible. Vos vieilles habitudes d’autocritique n’ont pas à vous gouverner pour toujours. Ce que vous devez faire est d’écouter la voix qui est déjà là, même si elle est un peu cachée – votre sagesse intérieure, la compassion.

Cet exercice est un fabuleux moyen d’observer vos pensées, vos émotions, vos ressentis sans pour autant vous laisser submerger par eux et vous identifier à vos états mentaux négatifs.

L'auteur : Neuropsychologue de formation, Annick Havard pratique la méditation depuis une vingtaine d'année. Elle exerce actuellement en tant que psychologue et consultante formatrice dans les domaines du bien-être et de l’amélioration de la qualité de vie au travail. Plus d’infos sur annickhavard.com.

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