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Méditation de pleine conscience : nos activités faciles pour les enfants (et leurs parents)

Publié le 30 janvier 2018 - Mis à jour le 31 janvier 2018
© Mi Pham / Unsplash

Vivre en pleine conscience, ça se réapprend lorsque l'on est adulte et ça s'entretient lorsque l'on est enfant. Découvrez nos activités faciles à mettre en place au quotidien pour savourer pleinement les routines : des outils utiles pour la vie qui, en quelques minutes, accordent un peu de répit au corps et au mental !

Les enfants sont les champions de la pleine conscience. Il suffit de les observer s'aventurer sur le chemin de l’école : tous les prétextes sont bons pour s’arrêter, pour regarder et pour s’étonner du passage d’un chat, de la forme d’un nuage ou d’un la forme d’une fissure dans un mur… Cette manière de se déplacer, à l’affût de tout, et que nous aurions tendance à brider par notre empressement à rejoindre notre destination dans les temps, c’est purement et simplement de la pleine conscience.
Mais à mesure que les préoccupations et les responsabilités s'accumulent, cet art de vivre a tendance à s'étioler. On peut heureusement cultiver cet état de pleine conscience face au monde, à l’aide de petits exercices simples et quotidiens. A pratiquer pour les enfants, petits et grands... et même très grands !

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Voici quelques idées d'activités simples pour des séances de méditation de pleine conscience, plus ou moins express, à tout moment de la journée.

L’exercice de la cloche
C’est l’une des manières les plus évidentes, pour un enfant, de focaliser son attention : se concentrer sur ce qu’il entend. Avant de partir à l’école pour aborder la journée sereinement, au début d’un repas que l’on s’apprête à partager, lorsque toute la famille se retrouve à la fin de la journée… On peut faire tinter d’une cloche ou vibrer d’un bol chantant (ou encore une application pour smartphone). Objectif de l’exercice : se concentrer sur le son émis aussi longtemps que possible.

Le ventre ballon
Le meilleur moyen pour un jeune enfant - et pour certains adultes - de se concentrer sur sa respiration est de se focaliser sur le mouvement de son ventre. A l’heure de retrouver son calme (avant de se coucher, ou à tout autre moment de la journée), les plus jeunes apprécieront de poser sur leur ventre une petite peluche de leur choix. Allongés, ils peuvent alors regarder le personnage monter et descendre au gré de ses inspirations et de ses expirations. Pour impliquer plus facilement encore l’enfant, on peut lui expliquer que la peluche a besoin ici de se reposer et que le mouvement du ventre permet de la bercer. Plus la respiration sera naturelle, plus le mouvement sera fluide et doux. Un exercice que beaucoup d’enfants aimeront reproduire seuls lorsqu’ils trouvent, comme leur peluche, le besoin de s’apaiser.

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L’exercice du spaghetti
C’est un exercice qui favorise la détente musculaire et nerveuse en quelques minutes… Et peut, lui aussi, être pratiqué par toute la famille lorsque le besoin se fait sentir et notamment avant de s’endormir, pour relâcher les tensions. On invite l’enfant, à contracter, de toutes ses forces, chacune des parties de son corps, en retenant son souffle (ce qui se fait généralement naturellement lorsque l’on cherche une forte contraction musculaire). Après quelques secondes, on relâche la tension en soufflant tranquillement. On peut commencer par le visage ("Ferme les yeux très fort, comme si tu avais du soleil dans les yeux et contracte tous les muscles de ton visage, relâche en soupirant") ; puis les mains ("Serre les poings aussi fort que possible"), les jambes ("Contracte les orteils et serre les genoux l’un contre l’autre, relâche en soufflant") ; et enfin le ventre ("Rentre le ventre pour qu’il devienne creux et retiens ton souffle - puis relâche tranquillement… Observe tranquillement le mouvement de ta respiration dans ton ventre... Enfin observe tout ton corps, détendu et tranquille…").

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Ouvrir son cœur pour faire redescendre les tensions 
Cet exercice s’adresse aux enfants qui commencent ou savent déjà nommer leurs émotions : l’idée, faire un petit « point météo intérieure ». Il peut être réalisé à n’importe quel moment de la journée et est particulièrement intéressant lorsque l’enfant se sent triste, en colère, frustré… On lui propose alors de s’asseoir confortablement et d’exprimer ses sentiments. Comment se-sent-il ? Qu’est-ce que ce sentiment provoque comme pensées ? A-t-il envie de crier ? De pleurer ? Comment se sent-il dans son corps à ce moment-là ? A-t-il mal quelque part ? Ses mains sont-elles contractées ? Sa respiration est-elle rapide ou lente ? Régulière ou saccadée ? Plus l’enfant grandit et se familiarise avec cet exercice, plus on peut affiner l’analyse. Le simple fait de les conscientiser et de les verbaliser permet d’atténuer les émotions négatives, sans pour autant les négliger : les accueillir aide à les gérer et permet au mental de les accepter.

L’expression de la gratitude au quotidien
L’exercice de la météo intérieure n’est pas réservée qu’aux situations de crise et aux émotions négatives. Il est au contraire intéressant de faire un point sur ses sensations et ses pensées lorsque tout va bien. En mettant en place un rituel autour de la gratitude par exemple. Oralement ou par le dessin et les mots, selon les sensibilités de chacun, on peut, chaque jour, prendre le temps d’évoquer les évènements, les personnes, les moments qui nous ont fait sentir heureux. Une manière d’ancrer en chacun les petits et grands moments de bonheur au quotidien. Et d’apprendre à les savourer encore plus pleinement.

A lire sur FemininBio : Pratiquer la gratitude, ça s'apprend !

Manger en pleine conscience
A l’heure où l’on s’attache de plus en plus au plaisir du bien-manger pour préserver sa santé et celle de la planète, l’idée de manger en pleine conscience a plus que jamais du sens. L’idée : on essaie, à chaque repas, de préparer une jolie table et une belle assiette, pour le plaisir des yeux. Et, surtout, on tâche d’observer, au début de chaque plat, les sensations que procure le simple fait de manger : les yeux d’abord. De quelle couleur sont ces légumes ? Vert vif, pâle, presque fluo ? Avec des nuances ou uniforme ? Par l’odorat ensuite bien sûr : quelles odeurs puis-je identifier ? Y a-t-il une différence entre l’odeur d’un aliment cru et cuit ? Vient ensuite le moment de mettre à la bouche : de quels muscles ai-je besoin pour porter ma fourchette à la bouche ? Quels sont les nombreux muscles qui se mettent en marche lorsque j’ouvre ma bouche ? Que se passe-t-il lorsque je dépose la bouchée ? Quelles sensations lorsque je mâche ? Jusqu’où puis-je sentir la nourriture ? A quel moment n’ai-je plus faim ? Une bonne occasion aussi d’évoquer la sensation de satiété et d’encourager les enfants à écouter leur corps, pour s’arrêter de manger au bon moment.

A lire sur FemininBio : Manger en pleine conscience, un plaisir pour les sens

D'autres idées d'exercice et de jeux pour pratiquer la pleine conscience avec les enfants

- Faire des bulles de savon
- Secouer une boule à neige et regarder les paillettes se redéposer
- Regarder les nuages traverser le ciel
- Observer des fourmis qui viennent chercher les miettes d'un repas estival
- Marcher en déroulant le pied très doucement et en sentant tout ce qui se passe, du talon aux orteils (sensation des muscles qui se contractent, température, texture du sol, etc)
- Prendre la pose d'un super héros, mettre tous ses sens en éveil et décrire tout ce que l'on entend et tout ce que l'on voit bouger
- Observer longuement un stylo (ou tout autre objet du quotidien) en silence et en apprécier tous les contours, couleurs, etc
- Procéder à un scan corporel : allongé, en commençant par les pieds, on ressent brièvement chaque partie du corps 
- Allongé, l'enfant essaie de ressentir une petite fourmi qui monte sur son corps (grâce aux indications de l'adulte qui raconte les aventures de cette fourmi sur son corps) 
- Partir pour un mini-safari dans la campagne ou au parc, lors duquel on essaie de repérer et d'observer un maximum d'insectes, d'oiseaux, etc. 
- Ecouter le bruit de ses pas dans la neige, sur l'herbe, le sable...
- Fermer les yeux, écouter les sons autour de soi, en partant de ceux qui sont les plus éloignés

Vous avez d'autres idées pour exercer nos enfants (et nous-même) à la pleine conscience ? N'hésitez pas à les partager !

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