Grossesse

3 postures spéciales dos pour soulager les maux de grossesse

Publié le 3 novembre 2019
Cheffe d’entreprise, auteure et maman d’un petit garçon avec lequel elle partage sa pratique du yoga, elle anime des cours de yoga enfant. Fondatrice du concept Maman Yogi pour proposer des événements de bien-être pour parents et enfants.
© Pixabay

La période de grossesse est propice aux douleurs et maux en tout genre. Le mal de dos reste cependant l’un des plus fréquents. Voici donc 3 exercices à réaliser facilement à la maison pour soulager son dos pendant la grossesse, de façon douce et efficace.

Exercice 1  

Vous pouvez vous asseoir au sol et utiliser votre coussin d’allaitement pour surélever vos genoux. Si vous n’êtes pas à l’aise au sol, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec un petit tabouret sous les chevilles. Il faut que vos genoux soient au-dessus du niveau de vos hanches.

Vous attrapez vos fesses et les tirez vers l’arrière. Ainsi, vous libérez le bas du dos et commencez à vous grandir.

Abaissez vos épaules et placez votre attention dans votre respiration.

Regardez devant vous et sentez votre ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Prenez votre temps pour sentir cela, surtout si vous avez tendance à respirer au niveau de la cage thoracique.
Maintenant que votre respiration est placée, imaginer que vous avez un livre sur le sommet du crâne. À chaque expiration, contractez votre périnée, soufflez un petit filet d’air, rentrez votre menton et repoussez le livre vers le plafond. Expirez tranquillement et sentez comme bébé remonte doucement. À l’inspiration, relâcher votre ventre et recommencez.

Faites entre 3 et 5 répétitions tranquillement.

Exercice 2

Allongez-vous et placez une serviette sous votre bassin. Fléchissez les genoux et demandez à quelqu’un de tirer la serviette vers lui. Votre bassin va glisser et venir étirez le bas de votre dos. Cela va tout de suite libérer les tensions. Vos épaules se seront surement remontées. Replacez-les tranquillement et sentez comme vous respirez déjà mieux. Replacez votre respiration comme expliqué dans le premier exercice. Le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle sur l’expiration.

Expirez en posant le pied droit sur le genou gauche. Le pied gauche est posé au sol. Continuez à respirer et avant chaque expiration, pensez à contracter votre périnée (comme pour bloquer une envie de faire pipi).

Posez votre bras droit sur l’extérieur de votre genou droit. A chaque expiration, créez une légère pression entre votre bras et votre genou. Le genou veut s’écarter à l’extérieur et le bras résiste. Cela renforce cuisse, fessier, bras et engage les abdominaux obliques.

Répétez l’exercice entre 4 et 6 expirations de chaque côté.

Un exercice pour faire participer le papa

Exercice 3

Posture accroupie, placez votre ventre au milieu de vos jambes. Vous pouvez démarrer en étant assise sur votre coussin d’allaitement. Trouvez l’écartement de pied qui vous convient. Votre partenaire est debout devant vous et vous lui attrapez les bras. En fonction de la taille de chacun, vous pouvez utiliser un tissu que le partenaire passera derrière son dos, au-dessus des omoplates et qui retombe de chaque côté. Ainsi, vous pourrez remonter vos mains le long du tissu pour choisir l’étirement qui vous convient.

Replacez votre respiration comme dans le premier exercice et alignez vos bras tendus vers le ciel dans le même alignement que votre dos. Votre partenaire peut avoir à bouger pour vous aider à trouver le bon alignement. La hauteur des mains est importante. Laissez votre poids vous étirez le dos et vous soulager après s’est dégagé du coussin, les fesses dans le vide. Continuez à respirer. Rester quelques secondes, le temps que cela vous fasse du bien et recommencez.

Exercices proposés par une coach sportive

Ces exercices vous sont proposés par Camille Duchaussoy, coach sportive intervenant sur les événements Maman Yogi spécial femmes enceintes (19 octobre et 21 mars 2019).

Maman Yogi, ce sont des événements de bien-être pour parents et enfants, autour d’un cours de yoga parent-enfant. Ces événements se déroulent mensuellement et font intervenir de nombreux professionnels tels que des naturopathes, des sophrologues, des ostéopathes et autres professionnels du massage. Tous les événements Maman Yogi sont accessibles à un nombre restreint de participants, sur inscription à contact@mamanyogi.fr. Vous trouverez les dates des prochains événements sur le site www.mamanyogi.fr

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