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Cycle féminin

Comment l'alimentation peut-elle soulager les règles douloureuses à la périménopause ?

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Jackie Lynch
Par Jackie Lynch
le 20 octobre 2021

Si beaucoup de femmes vivent leurs règles sans complication tout au long de leur vie, ces dernières peuvent se montrer douloureuses lorsque la ménopause arrive. La diététicienne-nutritionniste Jackie Lynch vous explique ici comment calmer ces symptômes indésirables grâce à l'alimentation.


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Cet article est extrait du livre Happy Ménopause de Jackie Lynch paru aux éditions Solar.

La plupart des femmes font l’expérience des règles douloureuses à un moment ou à un autre de leur vie, mais elles souffrent généralement en silence : c’est l’une de ces choses dont on ne parle pas. L’intensité de la douleur est variable, ne serait-ce que parce que nous n’avons pas toutes le même seuil de tolérance. Pour environ 20% des femmes, la douleur est si aiguë qu’elle s’apparente parfois aux douleurs de ’accouchement et qu’elle a un fort impact sur leur vie quotidienne. Au cours de la périménopause, certaines femmes voient leurs douleurs menstruelles passer de légères ou modérées à sévères.

De quoi s’agit-il ?

Les douleurs menstruelles sont une série de crampes musculaires dans l’abdomen. Elles s’étendent souvent jusque dans le bas du dos et dans la zonepelvienne. Elles s’apparentent parfois à une douleur sourde et persistante, d’autres fois à des crampes spasmodiques, et elles peuvent changer d’un mois sur l’autre. On les classe en deux catégories :

  • la dysménorrhée primaire, quand la douleur est simplement associée aux règles, sans indiquer de dysfonctionnement particulier ;
  • la dysménorrhée secondaire, liée à une pathologie telle que l’endométriose ou le fibrome.

Symptômes typiques

  • Crampes ou douleurs abdominales sourdes
  • Nausées
  • Vomissements
  • Douleurs lombaires
  • Syncope
  • Douleurs pelviennes, qui peuvent irradier jusque dans les jambes
  • Épuisement
  • Sudation excessive

Pourquoi cela se produit ?

Au début de vos règles, les contractions naturelles de l’utérus, qui se produisent tout au long du mois sans que vous y prêtiez attention, se font plus prononcées. La paroi musculaire de l’utérus se contracte alors plus vigoureusement afin d’expulser le sang qui s’y est accumulé. Au moment de la périménopause, une ovulation devenue erratique peut entraîner une accumulation d’œstrogène, ce qui peut épaissir la paroi de l’utérus, or plus cette paroi est épaisse, plus les contractions risquent d’être intenses, au point qu’elles compriment les vaisseaux sanguins de l’utérus, limitant l’approvisionnement en oxygène et occasionnant des douleurs.

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Les règles douloureuses peuvent aussi être dues à une accumulation de prostaglandines (souvent occasionnée par une proportion excessive d’oméga-6 dans l’alimentation). Ces substances, similaires à des hormones, causent une inflammation et peuvent réduire le flux de sang en direction de l’utérus, ce qui entraîne des contractions musculaires plus intenses et augmente la sensibilité de vos récepteurs de la douleur. Les femmes souffrant de dysménorrhée primaire ont souvent un taux plus élevé de prostaglandines inflammatoires pendant la seconde moitié de leur cycle menstruel.

Comment la nutrition peut-elle m’aider ?

Adopter une alimentation qui limite l’accumulation de prostaglandines inflammatoires peut grandement diminuer l’intensité de vos crampes. Pour synthétiser (produire) des prostaglandines, le corps utilise des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 via une réaction en chaîne assez complexe. Selon que votre régime sera équilibré ou non, vous produirez des prostaglandines pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires. À partir des oméga-3, votre corps synthétise des prostaglandines anti- inflammatoires... autant dire que le choix est vite fait !

Consommer un maximum d’aliments qui contiennent des oméga-3, tels que les poissons gras, les graines de lin et les noix, peut vous aider à limiter l’inflammation qui cause les règles douloureuses. Pour sa part, la voie métabolique des oméga-6 se divise en deux : dans certains cas, vous produisez des prostaglandines anti-inflammatoires, et dans d’autres vous produisez des prostaglandines pro-inflammatoires, causant potentiellement des douleurs menstruelles. Pour que la synthèse anti-inflammatoire se réalise, un certain nombre d’autres nutriments (vitamines et minéraux) interviennent comme cofacteurs pour convertir un élément de la chaîne en l’élément suivant. Citons notamment les vitamines B, le magnésium, le zinc et la vitamine C.

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De plus, le magnésium a des propriétés myorelaxantes (il détend les muscles), ce qui peut aider à soulager les crampes menstruelles. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes, vous assurera l’apport en vitamines et en minéraux dont vous avez besoin pour éviter les règles douloureuses. Comme pour tous les symptômes liés à l’équilibre hormonal, vous atténuerez ces douleurs en surveillant votre glycémie.

Le gingembre est un anti-inflammatoire puissant. Boire des tisanes de gingembre ou inclure du gingembre frais dans vos recettes peut être une bonne façon de réduire crampes et douleurs pendant vos règles. La curcumine, substance active présente dans le curcuma, a également des propriétés anti-inflammatoires. De plus, cette épice donnera une saveur ensoleillée à vos soupes et à vos plats mijotés. Les autres plantes qui peuvent vous venir en aide sont l’actée à grappes noires, le gattilier et le dong quai, l’angélique de Chine, en raison de leur rôle équilibrant pour les hormones.

Le livre

Happy ménopause, Jackie Lynch, éditions Solar

Happy Ménopause de Jackie Lynch paru aux éditions Solar.

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