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Arrêter le sucre

Comment bien choisir les aliments en fonction de leur index glycémique ?

Pain, pates, riz : quels sont les bons et mauvais sucres ?

Les sucres se cachent dans différents aliments et l'attirance pour les aliments salés est un signe qu’on a envie de sucre rapide.

Darío Méndez / Unsplash

Si vous voulez apporter à votre corps le sucre dont il a réellement besoin, en évitant celui qui est toxique, alors la première étape est de limiter les pics d'insuline. Cela veut dire qu'il faut privilégier dans le quotidien les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas ou modéré. Pour savoir quels aliments choisir, voici un tableau qui présente les principaux index glycémiques de nos aliments de base.


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La première chose à faire quand on est attentif à sa consommation de sucre, c’est d’apprendre à repérer où il se trouve. Si certaines sources de sucre rapide sont évidentes, comme le sucre en poudre ou en morceaux, les bonbons, les gâteaux ou les biscuits industriels, les sodas, etc., d’autres sont en revanche plus difficiles à détecter, car elles sont « cachées » dans des aliments au goût salé.

C’est le cas par exemple du pain blanc ou des pommes de terre, qui ont une vitesse d’assimilation particulièrement élevée. Une attirance pour ces aliments pourtant salés est d’ailleurs un signe qu’on a envie de sucre rapide.

A savoir :

Le tableau des pages suivantes constitue une synthèse des principaux index glycémiques, classés en trois catégories :

IG élevé : Entre 70 et 100 = Bombes glycémiques, À ÉVITER AU MAXIMUM
IG moyen : entre 50 et 70 = À consommer sans abuser
IG bas : entre 0 et 50 = À consommer à volonté

TYPE D'ALIMENTSIG BAS (< 50)IG MOYEN (50-70)IG ÉLEVÉ (70-100)
PainsPain noirBiscuits Pain de seigle Pain au levain Pain complet Pain au lait Pain au sarrasin PizzaPain à hamburger
Pain de mie
Viennoiseries
Pain blanc
Baguette Biscottes
FarinesFarine de blé intégral
Farine de quinoa
Farine de sarrasin
Farine de pois chiche Farine d’orge
Farine de soja
Son d’avoine
Farine de lupin
Farine semi-complète Farine de châtaigne Farine complèteFarine de riz
Fécule pomme de terre Fécule de maïs
Farine de blé blanche Farine de froment Farine d’épeautre Farine de maïs
CéréalesCéréales complètes non sucrées
Blé type Ébly
Boulgour
Quinoa
Céréales germées
Muesli sucré
Flocons d’avoine Couscous complet Couscous intégral
Muesli sans sucre Semoule complète Semoule de blé dur
Tapioca
Corn-flakes
Pop-corn
Céréales sucrées
Polenta Couscous, semoule
RizRiz basmati complet et semi-complet
Riz sauvage
Riz de Camargue
Riz long
Riz basmati long
Riz complet brun
Riz thaï
Riz gluant
Gâteau de riz
Riz précuit
Riz soufflé
Galettes de riz
Riz au lait
Riz blanc standard
PâtesPâtes complètes, de blé dur ou de blé entier
Pâtes intégrales al dente Spaghetti complets al dente
Vermicelles de blé dur
Vermicelles de riz
Pâtes de blé dur (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)
Pâtes de blé tendre (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)

>> A lire aussi : Il est important de consommer moins de sucre

Le livre :

Mon cahier détox sucre, Dr Michel Lallement, Cedrick Balestro, éditions Mosaïque Santé.

Cet extrait a été tiré du livre Mon cahier détox sucre - Pour me libérer du sucre sans frustration et pour de bon ! de Dr Michel Lallement et Cedrick Balestro aux éditions Mosaïque Santé.

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