Grossesse épanouie

Respiration, exercice de l'Angle, position de Kegel : 3 postures de yoga prénatal

Publié le 15 juin 2020
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© Mell Campbell

1 Respiration pour se préparer à l'accouchement

J’ai besoin d’un tapis de yoga, d’un mur et de petits coussins. Cette respiration convient à tous les stades de ma grossesse.
- Je choisis soit la position accroupie avec support vue à la douzième semaine, soit la posture de Baddha Konasana, vue à la vingt-huitième semaine, et je pratique la respiration pour l’accouchement décrite à la douzième semaine.
- J’inspire par le nez, puis j’écarte légèrement les lèvres et les dents et j’expire par la bouche, lentement et régulièrement. Je ferme les yeux et je me représente ta naissance en continuant à respirer ainsi.
- Avec mon troisième oeil, j’imagine une contraction arriver.
- Je commence à pratiquer la respiration pour le travail : j’inspire et j’expire rapidement par la bouche pendant plusieurs respirations.
- Je traverse calmement le pic de la contraction grâce à mon souffle. Quand elle commence à faiblir, j’expire pleinement par la bouche et je reprends la respiration pour l’accouchement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
- Je pratique cette respiration pendant plusieurs minutes, puis je laisse mon souffle reprendre son rythme naturel. Je fais trois respirations pour le travail, et je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : j’utilise mon souffle pour te donner naissance. À chaque inspiration, je rassemble des forces, à chaque expiration, je t’aide à sortir un peu plus.

La suite dans cet article

© La Plage

2 Renforcer sa colonne vertébrale avec l'exercice de l'Angle Puissant

J’ai besoin d’un tapis de yoga et d’un mur.
- Je me place debout au milieu du tapis, les jambes écartées, les pieds parallèles.
- Je tourne les pieds légèrement vers l’extérieur, en m’assurant que mes talons sont bien alignés.
- Je plie les genoux. Ils doivent être à la verticale de mes chevilles, alignés avec mes deuxième et troisième orteils.
- Je plie les coudes et je les amène à la hauteur des épaules. Je tends les doigts vers le ciel, mes paumes sont dirigées vers l’avant.
- Je sens mon ventre épanoui. Le bonheur de te porter en moi irradie dans mon être entier.
- Je conserve cette posture pendant cinq respirations et je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : je suis une magnifique femme enceinte.

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© La Plage

3 Renforcer le périnée avec l'exercice de Kegel

J’ai besoin d’un tapis de yoga et de petits coussins. Je dois faire ces exercices tous les jours. Ils conviennent à tous les stades de ma grossesse.
- Je m’assieds contre un mur, sur plusieurs coussins, et je place mes mains sur toi avec amour. Je sens les petits coups que tu donnes, et un sourire monte en moi.
- Je joins les mains sur mon coeur dans le geste d’Anjali mudra. Je prends un moment pour me familiariser avec les muscles de mon périnée : j’imagine que je suis en train d’uriner et que je veux arrêter le flux d’urine.
- Je serre les mâchoires et j’observe que les muscles de mon périnée se tendent ; je souris et ils se relâchent. Je m’amuse quelques instants à explorer la relation entre les muscles de mon visage et ceux de mon périnée. Je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : quand je souris, les muscles de mon périnée sourient aussi.
- Je m’exerce à contracter et à décontracterles muscles de mon périnée.
- J’imagine que mon périnée est composé de quatre niveaux et je contracte mes muscles à chaque niveau, en les serrant un peu plus à mesure qu’ils montent. Une fois en haut, je fais une pause, j’inspire, puis je relâche mon périnée en le faisant passer par tous les niveaux et en comptant jusqu’à cinq à chaque niveau. Une fois en bas, j’expire complètement en envoyant mon souffle dans le bas de mon corps. Je visualise le bas de mon corps qui s’ouvre, créant un passage pour que tu puisses descendre.
- Je sens mon périnée complètement détendu et je souris.
- Ensuite, j’inspire et je contracte les muscles de mon périnée, j’expire, je me détends et je les relâche. Je répète cet exercice pendant cinq respirations. Puis je contracte et je relâche rapidement mon périnée trente fois. Un jour, j’arriverai peut-être à cent. Voilà, j’ai fait mes exercices de Kegel pour aujourd’hui.

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Combiner le yoga et la méditation lors de la grossesse est un bon moyen de se préparer mentalement, physiquement et émotionnellement à la venue de votre bébé. Voici 3 exercices adaptés pour vivre votre grossesse en pleine conscience avec votre corps et votre enfant.

Cet article est extrait du livre Yoga & Méditation pendant la grossesse de Mell Campbell, sorti aux Editions La Plage. Ce livre vous aide à méditer tout au long de votre grossesse, semaine par semaine jusqu'à l'accouchement. Rédigé lorsque l'auteure était enceinte, il propose des excercices simples et des postures adaptées à votre évolution pour une grossesse sereine en harmonie avec votre bébé.

1. Respiration pour se préparer à l'accouchement

J’ai besoin d’un tapis de yoga, d’un mur et de petits coussins. Cette respiration convient à tous les stades de ma grossesse.

  • Je choisis soit la position accroupie avec support vue à la douzième semaine, soit la posture de Baddha Konasana, vue à la vingt-huitième semaine, et je pratique la respiration pour l’accouchement décrite à la douzième semaine.
  • J’inspire par le nez, puis j’écarte légèrement les lèvres et les dents et j’expire par la bouche, lentement et régulièrement. Je ferme les yeux et je me représente ta naissance en continuant à respirer ainsi.
  • Avec mon troisième oeil, j’imagine une contraction arriver.
  • Je commence à pratiquer la respiration pour le travail : j’inspire et j’expire rapidement par la bouche pendant plusieurs respirations.
  • Je traverse calmement le pic de la contraction grâce à mon souffle. Quand elle commence à faiblir, j’expire pleinement par la bouche et je reprends la respiration pour l’accouchement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
  • Je pratique cette respiration pendant plusieurs minutes, puis je laisse mon souffle reprendre son rythme naturel. Je fais trois respirations pour le travail, et je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : j’utilise mon souffle pour te donner naissance. À chaque inspiration, je rassemble des forces, à chaque expiration, je t’aide à sortir un peu plus.

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2. Renforcer sa colonne vertébrale avec l'exercice de l'Angle Puissant

J’ai besoin d’un tapis de yoga et d’un mur.

  • Je me place debout au milieu du tapis, les jambes écartées, les pieds parallèles.
  • Je tourne les pieds légèrement vers l’extérieur, en m’assurant que mes talons sont bien alignés.
  • Je plie les genoux. Ils doivent être à la verticale de mes chevilles, alignés avec mes deuxième et troisième orteils.
  • Je plie les coudes et je les amène à la hauteur des épaules. Je tends les doigts vers le ciel, mes paumes sont dirigées vers l’avant.
  • Je sens mon ventre épanoui. Le bonheur de te porter en moi irradie dans mon être entier.
  • Je conserve cette posture pendant cinq respirations et je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : je suis une magnifique femme enceinte.

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3. Renforcer le périnée avec l'exercice de Kegel

J’ai besoin d’un tapis de yoga et de petits coussins. Je dois faire ces exercices tous les jours. Ils conviennent à tous les stades de ma grossesse.

  • Je m’assieds contre un mur, sur plusieurs coussins, et je place mes mains sur toi avec amour. Je sens les petits coups que tu donnes, et un sourire monte en moi.
  • Je joins les mains sur mon coeur dans le geste d’Anjali mudra. Je prends un moment pour me familiariser avec les muscles de mon périnée : j’imagine que je suis en train d’uriner et que je veux arrêter le flux d’urine.
  • Je serre les mâchoires et j’observe que les muscles de mon périnée se tendent ; je souris et ils se relâchent. Je m’amuse quelques instants à explorer la relation entre les muscles de mon visage et ceux de mon périnée. Je répète en conscience l’affirmation de cette semaine : quand je souris, les muscles de mon périnée sourient aussi.
  • Je m’exerce à contracter et à décontracterles muscles de mon périnée.
  • J’imagine que mon périnée est composé de quatre niveaux et je contracte mes muscles à chaque niveau, en les serrant un peu plus à mesure qu’ils montent. Une fois en haut, je fais une pause, j’inspire, puis je relâche mon périnée en le faisant passer par tous les niveaux et en comptant jusqu’à cinq à chaque niveau. Une fois en bas, j’expire complètement en envoyant mon souffle dans le bas de mon corps. Je visualise le bas de mon corps qui s’ouvre, créant un passage pour que tu puisses descendre.
  • Je sens mon périnée complètement détendu et je souris.
  • Ensuite, j’inspire et je contracte les muscles de mon périnée, j’expire, je me détends et je les relâche. Je répète cet exercice pendant cinq respirations. Puis je contracte et je relâche rapidement mon périnée trente fois. Un jour, j’arriverai peut-être à cent. Voilà, j’ai fait mes exercices de Kegel pour aujourd’hui.

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