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Comment le yoga améliore t-il le sommeil et quelles postures faire ?

Pilates pour se détendre

Certains Asanas ont alors un rôle "massant" et “stimulant” sur plusieurs organes et glandes endocrines, participant ainsi aux équilibres hormonaux.

KoolShooters/Pexels
Céline Garcia
Par Céline Garcia
le 25 janvier 2022

Des séries addictives au roman passionnant que vous vous êtes promis de lire ou les actus de vos réseaux sociaux favoris, sont autant de stimuli qui maintiennent le corps en éveil. Mais quel éveil ? Qu’en est-il de la qualité de votre sommeil ?


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Selon l’INSERM, un Français sur trois est concerné par des problèmes de sommeil, 45% des 25-35 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce qu’ils devraient. Rappelons que dans de nombreux cas la consultation d’un médecin est recommandée.

Un cadre de vie peu propice au repos

Nos cadres de vie dynamique ne sont pas toujours favorables à l’endormissement nécessaire pour initier un repos salvateur et à la régénération du corps et de l’esprit. Les incertitudes, contrariétés et le stress de la journée finissent par perturber notre horloge interne.

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Les enfants, dont le corps est en bouleversement permanent, ne sont pas non plus épargnés par les problèmes de sommeil.

Le yoga et sommeil, les interactions

C'est en partie, la sérotonine, un neurotransmetteur, utilisée pour produire la mélatonine "l'Hormone du Sommeil", synthétisée, notamment, au cours de l'activité physique qui nous jouerait des tours...
En 2014, les scientifiques Jaehee Kim, Moseon Lee et Woongjoon Moon ont relevé l’effet du Yoga sur le maintien du niveau de sérotonine (dans leur étude sur les taux hormonaux et la perception de la douleur dans la lombalgie chronique).

De fait, en pratiquant le Yoga, tout le corps s’étire, se mobilise, les muscles travaillent. Certains Asanas ont alors un rôle "massant" et “stimulant” sur plusieurs organes et glandes endocrines, participant ainsi aux équilibres hormonaux.

Je vous propose un de mes nombreux rituels yoga pour la nuit, un doux flow qui vous aidera à retrouver le chemin d’une nuit réparatrice.

Mon rituel "source de sommeil"

Vous avez peu de temps à vous accorder, quelques minutes vous suffiront. 
Conseil : éteignez ou éloignez les sources de stimulation : télé, smartphone... Si le silence vous perturbe, vous pouvez diffuser une douce musique en fond.

Vous pouvez aussi pratiquer ce petit rituel avec vos enfants.

1. S’assouplir en délicatesse

Posez-vous sur le sol, à 4 pattes, ralentissez... et, sur une douce inspiration, emmenez votre bassin vers le haut pour former un dôme avec votre dos. Orientez lentement votre regard sur votre ventre... Le temps se fige...

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Expirez, tout en creusant le dos et descendant les hanches. Portez le regard vers le ciel (ou devant vous en cas de cervicales sensibles). 
Répétez ce lent mouvement d’ondulation selon votre ressenti, selon l’assouplissement de votre dos. 

2. S’étirer en douceur vers la nuit

Prolongez les effets de l’enchaînement précédent en vous penchant en avant, en étirant les bras devant vous dans la posture du chiot. Soulevez les hanches et courbez le dos, telle une feuille d’automne se posant délicatement au sol.
Revenez-vous asseoir sur vos talons dans la posture dite du “diamant”, droit et rayonnant sur son socle, le buste et le dos redressés. Recommencez l’étirement en allant chercher un peu plus l’assouplissement. 

3. Bougez lentement en conscience

Les étirements doux font des miracles sur l’apaisement du corps, n’hésitez pas à prolonger cet exercice selon vos besoins.

Restez à 4 pattes sur une surface confortable, en expirant, déplacez le poids du corps sur un bras et étirez l’autre en avant, comme si vous cherchiez à cueillir une fleur imaginaire, éloignée de vous.
Inspirez profondément et revenez dans la posture initiale.

Alternez et inversez bras et jambes avec grâce et lenteur.

4. Retrouvez le repos intérieur

Pour cette dernière posture, l’enfant, reposez-vous sur vos jambes repliées et déposez le front sur le sol. Le relâchement musculaire est alors important et le ventre sur les cuisses crée un effet massant, facilitant la digestion. A présent, respirez profondément, écoutez votre respiration, comme si vous entendiez une tendre berceuse aux sons réguliers. Et laissez-vous, envelopper par le doux murmure de votre souffle.

L'autrice

Céline Garcia (Céona Shanti) est professeure de Hatha Yoga (enregistrée RYT 500 Yoga Alliance (500 Hr) et YTT 900), et Yogathérapie, et professeure de Yoga enfant à Reims.
Son site : ceonayoga.com

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